Este é um exemplo de treino para atletas de musculação (fisiculturistas) de nível bastante avançado e que contam já com um número considerável de anos de treino.

Pressupõe-se também que o atleta já tem uma boa capacidade de recuperação física e que tolera bem um elevado volume de treino, ou seja é capaz de realizar um elevado número de exercícios e de séries sem entrar em excesso de treino.

O objetivo deste treino é proporcionar um estímulo o mais completo possível, trabalhando os vários grupos musculares a partir do maior número de ângulos possível.

Treino para hipertrofia avançado

Segunda-feira (Peitoral)

Supino declinado com halteresSupino declinado com halteres

Supino plano com halteresSupino com halteres

Supino inclinado com halteressupino inclinado com halteres

Pec DeckPeck Deck

Aberturas com halteresAberturas com halteres

Crossover em polia alta

crossover na polia alta

Terça-feira (Dorsais)

Puxada atrás com polia altapuxada atrás com polia alta

Puxada na frente com polia alta em supinaçãoPuxada na frente com polia alta em supinação

Pullover na polia alta com barraPullover na polia alta com barra

Remada com polia baixaremada com polia baixa

Remada com halterremada com halter

Encolhimentos de ombros com halteresencolhimentos de ombros com halteres

Quarta-feira (Pernas)

Agachamento com barra

Agachamento com barra

Afundos com halteresafundos com halteres

Extensões de pernasextensões de pernas

Bom diabom dia

Flexão de pernasflexão de pernas

Máquina adutoramáquina adutora

Elevações de gémeos em péelevações de gemeos em pé

Elevações de pernas tipo burroelevações de gémeos tipo burro

Elevações de gémeos sentado (Opcional)elevações de gémeos sentado

Quinta-feira (Ombros)

Press militar com halterespress militar com halteres

Press militar com barra à nucapress militar à nuca com barra

Remada alta com barraremada alta com barra

Elevações laterais com haltereselevações laterais com halteres

Elevações frontais com haltereselevações frontais com halteres

Elevações posteriores com halteres deitadoelevações posteriores com halteres deitado

Flexão do quadril suspenso em barra fixaFlexão do quadril suspenso em barra fixa

Sexta-feira (Tríceps, Bíceps, Antebraços)

Fundos em barras paralelasfundos para peitoral

Extensões de tríceps em banco inclinadoExtensões de tríceps em banco inclinado

Kickbacks com halterKickbacks com halter

Curl com barracurl com barra

Curl scott com barracurl scott com barra

Curl de concentração com haltercurl de concentração com halter

Curl com barra em pronaçãoCurl com barra em pronação

Extensão dos punhos com barraExtensão dos punhos com barra

Flexão dos punhos com barra

Flexão dos punhos com barra

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Características do programa de treino

Antes de começar o treino deverá realizar o aquecimento adequando, executando 12 minutos de cardio a um nível moderado, de preferência numa máquina cardiovascular de baixo impacto ou realizando caminhadas por exemplo.

Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exercício para cada grupo muscular, deverá realizar pelo menos 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros, por exemplo com 30 e 40% de 1 repetição máxima. Desta forma irá preparar e aquecer o sistema músculo-esquelético para as séries mais pesadas que irá realizar a seguir.

Número de séries: Neste programa deverá realizar 3 séries por exercício. Caso tenha ainda pouca capacidade de recuperação ou pouco tempo disponível para treinar, poderá diminuir o número de séries para 2.

Tempo de descanso: para melhores resultados deverá descansar durante 3 minutos entre séries.

Número de repetições: Deverá realizar entre 6 a 12 repetições por exercício, até à falha.

Nos dias sem treinos com pesos (sábado e domingo), poderá incluir algum treino cardiovascular moderado, mas evite realizar sessões com mais de 30 minutos de duração.

Evite realizar muito treino cardiovascular, já que está comprovado que pode interferir e diminuir os ganhos de massa muscular que poderia obter com este programa de treino.

É extremamente importante que este programa de treino seja acompanhado pela dieta certa. Isto é o praticante de musculação deverá ingerir uma dieta ligeiramente hipercalórica, com pelo menos 200 a 300 calorias acima dos valores calóricos de manutenção e uma quantidade moderada a alta de proteína, com no mínimo 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

Para melhores repartir as calorias e macros totais a ingerir por dia por várias refeições por dia. Se possível deverá realizar uma refeição a cada 3 horas.

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