Se procura perder peso / gordura, o treino em superséries é um dos melhores para esse efeito, pois proporciona uma maior queima de calorias, podendo “gastar” até mais 300 calorias por treino do que outros métodos de treino de musculação mais clássicos.

O esquema de treino que se segue é meramente um exemplo de um programa de treino de musculação com superséries orientado para a perda de gordura / peso e consequente aumento da definição muscular.

Treino para definição

Segunda-feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)

Supersérie de Supino declinado com halteres e Elevações de tronco em supinação
Supersérie de Supino declinado com halteres e Elevações de tronco em supinaçãoSupersérie de Supino inclinado com halteres e Puxada de dorsais em polia alta

superserie supino inclinado e puxada a frenteSupersérie de Peck Deck e Remada com barra

Supersérie de Peck Deck e Remada com barraSupersérie de Abdominal no chão e Super-homem

Supersérie de abdominal no chão e Super-homemQuarta-feira (Pernas, lombares, abdominais)

Supersérie de agachamento com barra e Bom diaSupersérie de agachamento com barra e Bom diaSupersérie de agachamento hack em máquina e Hip thrustSupersérie de agachamento hack em máquina e Hip thrustSupersérie de extensões de pernas e flexões de pernasSupersérie de extensões de pernas e flexões de pernasSupersérie de elevações de gémeos / panturrilhas em pé e elevações de gémeos sentadoSupersérie de elevações de gémeos / panturrilhas em pé e elevações de gémeos sentadoSupersérie de hiperextensões e Flexão do quadril suspenso em barra fixaSupersérie de hiperextensões e Flexão do quadril suspenso em barra fixaSexta-feira (Ombros e braços)

Supersérie de Press militar à frente com remada vertical na polia baixa
Supersérie de Press militar à frente com remada vertical na polia baixaSupersérie de Elevações frontais com barra e Elevações posteriores com halteresSupersérie de Elevações frontais com barra e Elevações posteriores com halteresSupersérie de Supino pega junta com Curl com barra

Supersérie de Supino pega junta com Curl com barraSupersérie de Extensões de tríceps deitado com Curl Spider com halteres

Supersérie de Extensões de tríceps deitado com Curl Spider com halteresSupersérie de Curl martelo com corda em polia baixa com Flexão dos punhos em supinação

Supersérie de Curl martelo com corda em polia baixa com Flexão dos punhos em supinação

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Considerações a ter em conta

Número de séries: Depende da sua capacidade de recuperação e / ou nível de forma física atual. Poderá realizar entre 2 a 4 séries por exercício.

Número de repetições: Entre 6 a 12 por série. Mesmo que pretenda perder peso, deverá continuar a treinar para força e hipertrofia, de forma a tentar manter a maior quantidade possível de massa muscular enquanto segue uma dieta de restrição calórica e perde gordura.

Treino cardiovascular: Uma vez que o seu objetivo será perder gordura, poderá querer realizar várias sessões de treino cardiovascular ao longo da semana, idealmente nos dias em que não faz musculação.

Seja como for, tente não realizar treino cardiovascular excessivo, pois poderá provocar uma diminuição exagerada da massa muscular enquanto perde peso. Na minha opinião, 30 a 40 minutos de cardio moderado 3 vezes por semana é o suficiente.

Este programa não tem em conta as suas particularidades individuais, mas pode ser seguido pela maioria da população que não tem lesões e se encontra numa forma física e num estado de saúde razoável.

Nota final: Existem bastantes possibilidades quando se trata de combinar exercícios em superséries. Este é apenas um exemplo, e com o tempo deverá procurar os exercícios que funcionam melhor para si.

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