Treino de musculação de fim de semanaSejamos honestos, a maioria das pessoas têm trabalhos desgastantes que fazem com que cheguem ao final do dias cansadas e com pouca vontade e tempo de ir ao ginásio, pois muitas das vezes também têm filhos para cuidar, cozinhar refeições, etc.

A falta de tempo e de vontade para treinar afeta a maioria de nós, sendo que alguns chegam mesmo a frequentar o ginásio bem cedo antes de irem para o trabalho, mas outros não têm essa possibilidade devido a incompatibilidades com o horário do ginásio que frequentam.

Para essas pessoas, existe uma alternativa viável, que é treinar ao sábado e domingo, dias de descanso em que a maioria das pessoas não trabalham e há mais tempo disponível para a prática de exercício físico.

Partindo do princípio que vai ter por exemplo 1 hora disponível para treinar ao sábado e também no domingo, então pode seguir o treino que indicamos aqui, que requer uma quantidade mínima de equipamento. Trata-se de um programa de treino simples e que poderá proporcionar resultados sólidos.

Apesar de não ser necessário equipamento muito sofisticado, para poder realizar este plano de treino  irá necessitar de um par de halteres reguláveis e de alguns pesos. Um banco horizontal de musculação também seria útil.

Sábado (Parte superior)

 Supino com halteres  Crucifixo com halteres
 Supino com halteres Crucifixo com halteres
 Remo invertido  Remada com halter
 Remo invertido  Remada com halter
 Desenvolvimento com halteres  Elevação lateral tronco inclinado
 Press militar com halteres  Elevações posteriores com halteres
 Fundos entre bancos  Press francês com halter
 Fundos entre bancos Press francês com halter
 Rosca direta com halteres  Rosca martelo
  Rosca direta com halteres  Rosca martelo

Domingo (Parte inferior)

 Afundo com halteres  Agachamento sissy
Afundo com halteres   Agachamento sissy
 Peso morto a pernas retas com halteres  Ponte para gluteos
 Peso morto a pernas retas Ponte para glúteos 
 Panturrilha em pé com halter  super-homem
 Panturrilha em pé com halter
 Super-homem
 Abdominal com flexão do quadril  Prancha
 Abdominal com flexão do quadril
 Prancha

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Séries: Se está em baixo de forma e vai começar agora a treinar depois de uma paragem prolongada, então é recomendável que se inicie neste programa de treino realizando apenas 1 série por exercício na primeira semana, 2 séries na segunda semana e 3 a partir da terceira semana.

Posteriormente, e à medida que a sua capacidade física e de recuperação for melhorando, poderá aumentar o nº de séries por exercício até 6 por exemplo.

Nº de repetições: Nas primeira semanas deverá levantar pesos moderados e um nº de repetições entre 12 a 15. Mais tarde deverá ir aumentando progressivamente o peso e diminuir o número de repetições para 6-12 por série.

Descanso: Em termos de descanso entre séries, este período poderá ir desde 1 a 5 minutos, dependendo da intensidade do treino. Regra geral, ao levantar cargas mais pesadas, irá necessitar de períodos de descanso mais longos para recuperar para atacar a série seguinte.

Este é apenas um exemplo de um plano de treino que pode realizar durante bastante tempo. Na verdade, existem muitos mais exercícios que pode realizar apenas com o peso corporal e um par de halteres.

Como pode ver, desde que tenha alguma vontade para isso, também irá conseguir melhorar a sua forma física, mesmo com apenas 2 dias de treino por semana.

Dê o seu melhor e esforce-se por aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, o que significa que deverá tentar aumentar o peso que levanta em cada treino, ou realizar um maior número de repetições em cada série.

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