Treino com máquina multifunçõesAs máquinas de musculação multifunções são dos equipamentos de musculação para uso doméstico mais vendidos no Brasil, em Portugal e no resto do mundo, mas na maioria dos casos estes aparelhos são usados meia dúzia de vezes e depois passam a servir apenas para pendurar a roupa.

Tem um desses aparelhos multifunções em casa, num canto a ganhar pó? Está sem treinar há bastante tempo e a precisar de melhorar a sua forma física?

Então está na altura de começar a dar-lhe uso com recurso a este nosso plano de treino que inclui exercícios específicos que pode realizar nesse tipo de máquinas de musculação caseiras e assim retirar o maior proveito possível do investimento que fez.

Para realizar este programa de treino e também para poder realizar um treino mais completo, trabalhando a maior parte dos grupos musculares, irá necessitar também de um par de halteres reguláveis e de alguns pesos.

Treino A

 Flexões de tronco  Puxada na frente com polia alta
 Flexões de tronco   Puxada na frente com polia alta
 Supino com halteres  Puxada à nuca na polia alta
 Supino com halteres Puxada à nuca na polia alta
 Peck deck  Remada polia baixa
 Peck Deck  Remada polia baixa
 Abdominal na polia alta  Super-homem
 Abdominal na polia alta
 Superhomem

Treino B

 Arnold press  Remada vertical com polia
Arnold Press Remada vertical com polia
 Elevação frontal polia  elevação lateral inclinado polia
 Elevação frontal com polia  Elevação lateral inclinado com polia
 Fundos entre bancos  Rosca scott
 Fundos entre bancos  Rosca Scott
 Tríceps pulley  Rosca martelo com polia
 Tríceps pulley
 Rosca martelo com polia

Treino C

 Agachamento com halteres  Levantamento terra a pernas retas com halteres
 Agachamento com halteres Levantamento terra pernas retas / halteres
 Afundos com halteres  Rosca de perna em pé
 Afundos com halteres  Rosca de perna em pé
 Cadeira extensora  Panturrilha unilateral em pé
 Cadeira extensora  Panturrilha unilateral em pé
 Prancha  Bird Dog
 Prancha  Bird-Dog

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Os exercícios deste programa de treino devem ser realizados em forma de supersérie, o que significa que deverá realizar o exercício à direita imediatamente a seguir ao exercício à esquerda na tabela.

Desta forma irá reduzir de forma substancial o período de tempo necessário para realizar o treino, bem como potenciar uma maior perda de calorias, ao mesmo tempo que promove a hipertrofia muscular.

Dicas de treino

Acima de tudo, se está em baixo de forma comece este programa com muita cautela e um peso reduzido. Aumente o peso de forma progressiva semana após semana, à medida que for ganhando força e confiança.

Faça um esforço honesto para realizar todos os exercícios com a forma correta, concentrando-se em trabalhar os músculos-alvo e não tanto em simplesmente levantar e descer o peso.

Inclua um dia de descanso entre cada treino. Pode por exemplo, realizar o treino A numa segunda-feira, o treino B numa quarta-feira, e o treino C numa sexta-feira.

Caso não possua um banco plano, pode realizar o supino com halteres no chão, ou usar um banco doméstico comum.

Características do programa de treino

Nº de séries: Este valor deverá depender do seu nível de acondicionamento físico. Por exemplo, se está em baixo de forma e começou recentemente a treinar, deverá realizar um número de séries mais reduzido, por exemplo 1 série na primeira semana, 2 séries na segunda, e entre 3 a 6 séries a partir da 3ª semana.

Nº de repetições: A começar a treinar, estando em baixo de forma, deverá realizar o número de 12 a 15 repetições por série. Nas semanas seguintes pode passar progressivamente para um número mais reduzido, de entre 8 a 12 repetições por série, levantando cargas também progressivamente mais elevadas.

Descanso entre séries: Este pormenor não é demasiado importante, mas é essencial que descanse o mínimo possível entre os dois exercícios de cada supersérie. Entre as superséries pode descansar o suficiente até recuperar o fôlego, ou entre 2 a 3 minutos.

Sobrecarga progressiva: O aspeto mais importante a ter conta para se poder progredir em qualquer programa de treino é o princípio da sobrecarga progressiva. Isto é, irá ter que levantar cargas cada vez mais elevadas ao longo do tempo e/ou um número mais elevado de repetições em cada série. Sempre com uma boa forma técnica, obviamente.

Esta é a sua oportunidade de aproveitar o equipamento que possui em casa e que já deixou de utilizar à bastante tempo, até porque provavelmente quando adquiriu o equipamento não conhecia a maioria dos exercícios que descrevemos neste plano, nem tinha um programa de treino que pudesse seguir.

Aproveite ao máximo os recursos que tem à sua disposição e comece hoje mesmo a treinar para melhorar a sua forma física.

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