Quer organizar um plano de treino para hipertrofia mas não faz a mínima ideia por onde começar, quais são as regras a seguir ou os exercícios a realizar?

Com a ajuda deste guia “Treino Hipertrofia” irá ser capaz de encontrar os exercícios adequados a partir do qual estruturar um plano de treino decente e orientado para os seus objetivos, que trabalhe todo o corpo de forma eficiente e que o possa direcionar para os seus objetivos.

Ao programar o seu treino deverá ter como base a regra de realizar em primeiro lugar os exercícios monoarticulares (compostos), ou seja os exercícios que envolvem várias articulações e que também implicam o levantamento de cargas mais pesadas.

Esses exercícios também são habitualmente os mais exigentes em termos de energia e necessidade de concentração. Desta forma poderá realizar os exercícios mais pesados e eficientes quando está mais “fresco” e os exercícios de isolamento, que não exigem tanta energia e concentração mais tarde no treino.

Treino de tronco

Treino de peitoral

 Supino com barra  Supino inclinado com barra
Supino com barra  Supino inclinado com barra
 Fundos para peitoral  Flexões de tronco
 Fundos para peitoral  Flexões de tronco

Para trabalhar o peitoral pode selecionar um ou todos os exercícios acima, note no entanto que o exercício supino inclinado é mais indicado para isolar a parte superior do peitoral.

Recomenda-se que inicie o seu treino com os exercícios compostos acima e só depois os exercícios de isolamento abaixo.

Nota: Os exercícios acima realizados com barra também podem ser realizados com halteres.

Exercícios de isolamento/outros:

 Crucifixo com halteres  Pullover com halter
Crucifixo com halteres Pullover com halter

Observe que o exercício pullover com halter, para além de trabalhar o peitoral também trabalha os músculos das costas, em especial o músculo grande dorsal.

Treino de costas

 Tração na barra fixa  Puxada nuca polia
Tração na barra fixa Puxada nuca polia
 Remada com barra  Remada na polia baixa
 Remada com barra  Remada na polia baixa
 Remada com halter  Remada alta
 Remada com halter Remada alta 
 Bom dia  Extensão do tronco
 Bom dia  Extensão do tronco

Para estruturar o seu treino de costas é recomendável que inclua pelo menos um exercício de tração na barra fixa ou de puxada na polia para trabalhar sobretudo o músculo grande dorsal de forma a desenvolver mais a forma em V.

Inclua também pelo menos um exercício de remada tal como a remada com barra para trabalhar sobretudo as partes ascendente (inferior) e intermédia (medial) do trapézio de forma a desenvolver as costas em espessura.

Para além disso será boa ideia realizar também um exercício que se foque na parte descendente (superior) dos trapézios como algum exercício de encolhimentos com halteres / barra ou a remada alta.

Por último e para trabalhar a zona lombar das costas, inclua um exercício como o bom dia ou extensão do tronco.

Treino de ombros

 Desenvolvimento com barra  desenvolvimento por trás com barra
 Desenvolvimento com barra Desenvolvimento por trás com barra
 Desenvolvimento com halteres  Elevação frontal
 Desenvolvimento com halteres Elevação frontal 
 Elevação frontal com barra  Elevação lateral
Elevação frontal com barra Elevação lateral 
 Elevação lateral na polia  Elevação lateral tronco inclinado
 Elevação lateral na polia
 Elevação lateral tronco inclinado

Para realizar um trabalho completo dos deltoides, recomendamos vivamente que inicie o seu treino com um exercício (composto) de desenvolvimento com barra ou halteres, pela frente ou por trás, que trabalha sobretudo a parte medial e anterior do deltoide.

Depois poderá optar por realizar exercícios de isolamento para a parte anterior como a elevação frontal com halter ou barra. E também exercícios de isolamento para a parte medial do deltoide como a elevação lateral com halter ou na polia.

Por último, não se esqueça de trabalhar também a parte posterior do deltoide com um exercício de elevação lateral com o tronco inclinado.

Treino de tríceps

Triceps testa tríceps pulley
 Tríceps testa  Tríceps pulley
triceps frances unilateral
 Tríceps francês unilateral

Para trabalhar o tríceps comece por realizar um exercício composto com os fundos, supino com agarre junto e posteriormente realize qualquer um dos exercícios acima.

Treino de bíceps

 Rosca direta com halteres  Rosca Scott
 Rosca direta com halteres  Rosca Scott
 Rosca concentrada
  Rosca concentrada
 

É recomendável que inicie o seu treino de bíceps com um exercício mais pesado como a rosca direta com barra ou halteres, ou então a rosca scott.

Posteriormente poderá trabalhar o bíceps de forma mais isolada com o exercício rosca concentrada.

Treino de antebraços

 Rosca inversa  Rosca punho invertida
 Rosca inversa  Rosca punho

Para trabalhar os seus músculos dos antebraços de forma completa comece por realizar um exercício como o rosca inversa que também trabalha os bíceps.

Proceda depois para um exercício de isolamento para os músculos flexores dos punhos como a rosca punho e realize também um exercício para os músculos extensores dos punhos como a rosca punho invertida.

Treino de abdominais

 Flexão do quadril apoiado  Sit-up em banco inclinado
Flexão do quadril apoiado  Sit-up em banco inclinado
 Crunch com pernas elevadas  Crunch
 Crunch com pernas elevadas  Crunch
 Crunch bicicleta  Rotação do tronco com bastão
  Crunch bicicleta
 Rotação do tronco com bastão

Treino de pernas

Treino de quadríceps

 Agachamento com barra  Agachamento frontal
Agachamento Agachamento frontal 
 Afundos com barra  Agachamento em máquina
 Afundos com barra  Agachamento em máquina
 Prensa de pernas  cadeira extensora
 Prensa de pernas  Cadeira extensora

Para realizar o seu treino de quadríceps, recomenda-se que comece por realizar um exercício composto com pesos livres como o agachamento, agachamento frontal ou afundos com barra, pois necessitam de maior concentração e energia para conseguir manter o equilíbrio. São também os mais eficientes para aumentar a força e a massa muscular.

Em seguida pode optar por realizar outro exercício composto, desta vez em máquina, tal como o agachamento em máquina ou prensa de pernas.

Para finalizar o seu treino de quadríceps, poderá realizar um exercício de isolamento como a cadeira extensora.

Treino de isquiotibiais

 Bom dia  mesa flexora
 Bom dia Mesa flexora

Para trabalhar os músculos isquiotibiais recomenda-se que inicie o treino com um exercício composto como o Bom dia ou o levantamento terra a pernas retas.

A seguir realize um exercício de isolamento como a mesa flexora, para trabalhar os isquiotibiais de forma isolada.

Treino de panturrilhas

 Panturrilha em pé  Panturrilha sentado
Panturrilha em pé  Panturrilha sentado

Para trabalhar os músculos gastrocnêmios das panturilhas, comece por realizar um exercício como a Panturrilha em pé, em máquina ou numa máquina smith.

Para concentrar o trabalho no músculo Sóleo realize um exercício como a Panturrilha sentado.

Nota final: Este artigo não contém todos os exercícios existentes de musculação. Poderá encontrar uma lista mais exaustiva dos exercícios existentes para cada grupo muscular no nosso diretório de exercícios.