Treino para quem tem hérnias discais

treino hernias discaisSofrer uma hérnia discal é um evento extremamente desagradável que pode até provocar um grau significativo de incapacidade física, especialmente na parte inferior do corpo.
Na verdade, os problemas de saúde relacionados com a zona lombar são uma das principais causas de absentismo laboral em todo o mundo (1).

O estilo de vida tem uma grande influência na preponderância desse tipo de lesões e, Infelizmente, o levantamento de pesos é um dos principais fatores de risco para a ocorrência de problemas lombares, degeneração dos discos e hérnias discais (2, 3, 4).

Antes de pensar sequer em voltar a treinar com pesos, caso tenha sofrido uma hérnia ou qualquer outro tipo de lesão na zona lombar, a primeira coisa que deve fazer é consultar o seu médico.

A partir daí, deverá seguir à risca todas as recomendações que lhe forem transmitidas, especialmente as relacionadas com medicação, descanso, etc.

Caso o seu médico/fisioterapeuta e/ou outro profissional de saúde o tenha autorizado a regressar aos treinos com pesos, então poderá ser boa ideia modificar os seu treinos de forma a evitar o agravamento e/ou a ocorrência de uma nova hérnia discal ou de qualquer outro tipo de lesão na zona lombar.

Em termos de recuperação de hérnias discais, evite entrar em desespero, pois está comprovado que os fragmentos dos discos herniados podem reabsorvidos ao longo do tempo e que é possível obter uma recuperação pelo menos parcial desse tipo de lesões, muitas vezes equivalente à obtida através de cirurgias (5, 6, 7, 8).

No entanto, é necessário criar condições para que essa recuperação aconteça, evitando sobretudo as condições/exercícios que originaram essa lesão.

Algumas dicas de treino:

  • Evite a todo o custo os exercícios que implicam compressão e flexão da espinha dorsal, pois a espinha é especialmente vulnerável a este tipo de movimentos (9).
  • Utilize um bom cinturão de treino em todos os exercícios que realizar em pé e sentado. Vários estudos comprovam que o seu uso aumenta a pressão intra-abdominal (de dentro para fora), o que por sua vez poderá reduzir as forças compressivas nos discos intervertebrais e aumentar a sua segurança na realização de exercícios com pesos (10, 11).
  • Evite exercícios realizar exercícios com cargas elevadas, que impliquem uma elevada compressão da coluna vertebral (agachamento, levantamento terra, encolhimentos com barra, etc), pois verificou-se que a sobrecarga da espinha agrava o risco de degeneração dos discos intervertebrais e predispõe à ocorrência de hérnias discais (12).
  • Da mesma forma, deverá realizar exercícios pesados com halteres, tais como o supino com halteres, pois implicam o transporte de cargas elevadas e consequentemente uma elevada compressão da coluna.
  • Evite todos os exercícios de remada, exceto aqueles que podem ser realizados com apoio ventral.
  • Evite a todo o custo transportar cargas pesadas de um lado para o outro e sempre que seja necessário fazê-lo use o cinturão de treino e adote uma postura correta.
  • “Escute o seu corpo”: Caso sinta que algo não está bem, seja dor ou algum tipo de desconforto, pare imediatamente o exercício e procure outra variação desse exercício ou até mesmo outro exercício, que lhe proporcione uma execução mais confortável.
  • Use o bom-senso. Evite exercícios estranhos, exercícios que implicam a aplicação de cargas elevadas na coluna vertebral ou movimentos de flexão/rotação da coluna.

Infelizmente esta é uma área em que também é notória a necessidade de serem realizados mais estudos que testem e comprovem quais são os exercícios mais adequados para prevenir ou evitar o agravamento de hérnias, bem como de outros problemas lombares.

Peitoral

Supino reto com barra: A meu ver, o supino plano com barra é o melhor exercício para peitoral do tipo pesos livres para quem sofre ou está a recuperar de hérnias discais. A versão de supino inclinado em princípio poderá implicar uma maior tensão na coluna vertebral e a realização do supino num banco declinado poderá não ser a melhor escolha quanto se tem uma zona lombar instável, pois poderá “esticar” ou “alongar” a coluna.Supino reto com barra

Supino em aparelho: Embora a versão com barra possa ser mais eficiente, os diferentes tipos de supino realizados em máquina poderão constituir uma opção mais “saudável” para quem sofre de hérnias discais e um estudo verificou até que pode promover maiores ganhos de força do que o supino com barra (13).supino em aparelho

Flexões para peitoral: Esta poderá ser uma das melhores opções para trabalhar o peitoral, mas o exercício terá que ser realizado sem resistência adicional, uma forma técnica impecável e uma zona lombar e abdominal devidamente contraída e perfeitamente alinhada com o resto do corpo.flexões peitoral

Pec- Deck: O pec-deck é outro excelente exercício para o peitoral e pelo menos um estudo verificou que é quase tão eficiente como supino com barra em termos de recrutamento (14).pec-deck

Crucifixo em aparelho: Este exercício é perfeitamente válido para isolar o peitoral e uma excelente alternativa ao crucifixo com halteres, pois aqui evita-se o transporte e manuseamento de halteres mais ou menos pesados para se realizar o exercício.Crucifixo em aparelho

Costas

Exercícios de elevações de tronco/puxada: Para um individuo que sofre de hérnias e ou problemas lombares poderá não ser boa ideia realizar exercícios como as elevações de tronco, em que o corpo fica “Pendurado” e a coluna vertebral é “esticada”. Aliás, e pela mesma razão, nestes casos até a realização de exercícios como a puxada na polia alta poderá ser contraindicada. Assim sendo, realize o exercício abaixo apenas e somente se não sentir desconforto durante a sua execução.puxada na polia alta

Remada com apoio ventral: A maioria dos indivíduos que sofre de problemas lombares consegue tolerar e realizar bem o exercício remada, desde que este seja efetuado com apoio ventral, o que irá reduzir de forma significativa a tensão na zona lombar. Também poderá realizar este exercício num banco, com halteres. Aconselha-se no entanto, que se evite a hiperextensão da zona lombar no final do movimento.Remada com apoio ventral

Pullover na polia alta: Este poderá ser um excelente exercício para quando se retende focar o trabalho no músculo grande dorsal e, uma vez que não requer o uso de cargas elevadas, poderá ser adequado para os praticantes de musculação que sofrem de hérnias. De qualquer forma, mantenha sempre o tronco estável ao longo de todo o movimento.Pullover na polia alta

Encolhimentos de ombros: Se tem um caso sério de hérnia discal, então aconselho-o vivamente a excluir este exercício do seu programa de treino, pois irá obrigar à utilização de cargas elevadas que irão colocar uma tensão elevada na coluna.

Alternativas para trabalhar os trapézios? Não conheço nenhuma, mas é possível que, com recurso a um bom cinturão de treino alguns indivíduos possam tolerar bem a execução deste exercício com cargas moderadas, e apenas de forma unilateral, treinando apenas um lado de cada vez de maneira a reduzir a carga total que a coluna terá que suportar e realizando por exemplo, 15 a 20 repetições máximas em vez de um número mais reduzido.

Hiperextensões: As hiperextensões são um exercício eficiente para fortalecer a zona lombar e verificou-se que se trata de um exercício seguro para aqueles que sofrem de problemas lombares (15). Também aqui devemos evitar estender em demasia a zona lombar no final do movimento.hiperextensões

Deltoides

Poderá ser complicado realizar exercícios compostos para os deltoides sem sobrecarregar a coluna vertebral, especialmente quando se pretende treinar com cargas elevadas.

Se quisermos jogar pelo seguro, então o melhor é mesmo optar por realizar apenas exercícios de isolamento, tais como elevações laterais, elevações frontais, voos, etc.

Elevações laterais: Excelente exercício para isolar a parte medial dos deltoides, pode ser realizado em aparelho específico ou com halteres. Caso disponha desse tipo de aparelho na sua academia, não hesite em usá-lo em detrimento dos halteres.elevações laterais halteres

Elevações frontais: Este é o exercício mais adequado para isolar a parte frontal do deltoide e é possível realizá-lo com uma variedade de equipamentos de treino, halteres ou polia baixa. Ao realizar este movimento, aconselho-o vivamente a apoiar-se contra uma parede ou outra estrutura fixa, de forma a evitar o efeito rebote e manter o tronco mais estável possível.elevações frontais

Crucifixo inverso: Este exercício foca o trabalho na parte posterior do deltoide. Prefira a versão que se realiza em aparelho específico, caso o seu ginásio o possua, caso contrário, realize este exercício com halteres e com o abdomen apoiado num banco plano ou apenas ligeiramente inclinado.crucifixo inverso aparelho

Caso pretenda incluir no seu programa exercícios compostos como o desenvolvimento e a remada alta, então aconselho-o vivamente a utilizar a técnica da pré-exaustão de forma a reduzir o peso total a levantar no exercício composto. Assim sendo, poder-se-ia realizar o exercício elevações laterais antes do exercício desenvolvimento com barra ou com halteres.

Tríceps

Felizmente é bastante fácil trabalhar os tríceps sem sobrecarregar a coluna. Aconselho-o sobretudo a evitar os exercícios que podem “esticar” a coluna, tais como o exercício fundos para tríceps e aqueles exercícios que têm maior potencial para desestabilizar a coluna, sobretudo os que são que são realizados acima da cabeça.

Em vez disso, prefira os exercícios em que se pode estar deitado, tais como supino com pega junta, press francês deitado com barra ou halteres, flexões de tronco com pega junta.

Supino pega junta: Em princípio não deverá ter problemas em realizar este exercício. No entanto, caso sinta desconforto na zona lombar, experimente apoiar os pés em cima do banco de supino ou por cima de uma plataforma elevada.Supino pega junta

Press francês: Este exercício poderá ser um excelente exercício de isolamento para trabalhar os tríceps, desde que tenha o cuidado de manter o tronco estável ao longo do exercício. Se possível, peça a um companheiro de treino para lhe posicionar a barra na posição correta, para que você não tenha que a deslocar e transportar do chão até à posição inicial do exercício.press francês

Tríceps na polia alta: Outro excelente exercício de isolamento, partindo do princípio que não irá utilizar cargas extraordinariamente elevadas e que irá ser capaz de manter o seu tronco estável durante todo o movimento.tríceps na polia alta

Bíceps

Neste caso, também a movimentação de movimentação de cargas mais ou menos elevadas em exercícios clássicos como a rosca direta com barra poderá representar um problema para aqueles que sofrem de hérnias discais. Nesse sentido, e caso opte por arriscar-se a realizar esse e outros movimentos clássicos, utilize sempre um cinturão de treino.

Rosca direta na polia baixa, deitado: Este é o exercício nº 1 que recomendo para os que sofrem de problemas discais ou de outros problemas lombares, pois permite retirar uma boa parte da tensão na coluna e obriga à manutenção de uma postura adequada/fixa durante todo o movimento. Também poderá usar um agarre inverso ou tipo martelo para trabalhar mais o músculo braquiorradial.Rosca direta na polia baixa, deitado

Rosca Scott unilateral: Outro excelente exercício para os bíceps, mais uma vez, partindo do princípio que irá manter o tronco estável e uma postura correta ao longo do movimento. Não tente sequer recorrer a algum tipo de batota pois o que se pretende é mesmo focar o trabalho ao máximo em cada bícepe individual.Rosca scott unilateral

Pernas

Quadríceps

Roman chair squat: Pouco conhecido e pouco realizado, no entanto, é um excelente exercício de agachamento para aqueles que têm problemas lombares, pois não requer cargas elevadas para trabalhar bem os quadríceps e também os glúteos.roman chair squat

Pistol Squat: Este é outro exercício de pernas que poderá ser adequado e/ou adaptado para aqueles que sofrem de hérnias e/ou outras condições na zona lombar. É bastante mais difícil de executar do que parece, mas pode e deve começar por realizar este exercício com apoio.pistol squat

Leg Press: Este poderá ser uma alternativa para alguns indivíduos, mas terá que ser realizado com uma forma técnica impecável, com uma amplitude de movimento limitada e somente se o indivíduo não sentir dores/desconforto durante a sua execução. Aqui é especialmente importante evitar o típico movimento da zona lombar que ocorre no final do movimento, em que os glúteos “saem” do encosto.leg press

Cadeira extensora: Poderá realizar este exercício caso tenha a mobilidade necessária para a execução do mesmo. Acontece que muitas pessoas que sofrem hérnias discais também sofrem da ciática, que nos casos mais graves implica algum grau de mobilidade de uma das pernas, incluindo perda da capacidade de estender completamente a parte inferior da perna.cadeira extensora

Isquiotibiais

Mesa flexora: Este exercício poderá ser realizado por muitos, mas provavelmente irá ter que realizar um movimento com uma menor amplitude do que o habitual e terá que prestar especial atenção à zona lombar, evitando a todo o custo a sua movimentação durante o exercício.mesa flexora

Cadeira flexora: Esta poderá ser uma opção mais adequada para quem sofre de problemas lombares, pois aqui é mais fácil evitar o “arredondamento” da zona lombar durante o exercício.cadeira flexora

Panturrilhas

Panturrilhas em pé a 1 perna: Mais uma vez, e de forma a reduzir a quantidade de peso que a coluna terá que suportar, para trabalhar as panturrilhas aconselha-se a realização deste exercício de forma unilateral, treinando apenas uma panturrilha de cada vez e preferencialmente com uma carga que não seja exagerada, dando preferência à realização de um número elevado de repetições por série.panturrilhas em pé, unilateral

Panturrilhas na leg press: Partindo do princípio que dispõe desse aparelho de treino na sua academia, este exercício poderá ser uma excelente alternativa para trabalhar as panturrilhas, desde que as cargas não sejam exageradas, não sinta desconforto na zona lombar e mantenha a forma técnica adequada ao longo de todo o movimento.panturrilhas na leg press

Panturrilhas sentado: Em princípio, a realização deste exercício não deverá representar qualquer tipo de problema para os indivíduos que têm problemas lombares. Assegure-se apenas que posiciona o tronco na forma correta mantém a sua zona lombar sempre estável.Panturrilhas sentado

Abdominais

Ponte: Este é um dos melhores exercícios de abdominais e o único que recomendo para aqueles que sofrem de hérnias, pois permite trabalhar os abdominais com uma intensidade elevada sem que seja necessária a realização de qualquer tipo de movimento e/ou flexão da coluna. Para aumentar o grau de dificuldade deste exercício, basta apoiar os cotovelos mais à frente. Exercício prancha

Treino para quem tem hérnias discais

Mais abaixo poderá ver um exemplo de um programa de treino estruturado para quem sofre de hérnias/problemas lombares.

Treino A (Segunda) Treino B (Quarta) Treino C (Sexta)
 Peito/Costas  Pernas  Tríceps/Bíceps/Deltoides
 Supino com barra  Pistol squat  Supino pega junta
 Pec Deck  Cadeira extensora  Press francês deitado
 Pullover polia alta  Cadeira flexora  Bíceps polia baixa/deitado
 Remada com apoio  Panturrilhas em pé, unilateral  Rosca scott unilateral
 Crucifixo inverso  Panturrilhas sentado  Elevação frontal
 Hiperextensões  Ponte  Elevação lateral

O nº de séries a realizar irá depender do volume de treino que você for capaz de tolerar ou que deseja aplicar ao seu programa de treino. De qualquer forma, recomenda-se a realização de pelo menos 3 séries por exercício, com um mínimo de 60 segundos de descanso entre séries e entre exercícios.

Nota: Este artigo é meramente opinativo e não dispensa a consulta a um profissional de saúde qualificado.