Treino em circuito

Treino em circuitoAnda à procura de um programa de treino eficiente para perder gordura e aumentar a resistência cardiovascular, mas que também lhe proporcione um aumento da força e da massa muscular?

O programa que pretende é sem dúvida alguma o treino em circuito, um dos tipos de treino que proporciona maior queima de calorias.

O treino em circuito é adequado para quase todos, desde o desportista de fim-de-semana ao atleta de elite para aumentar a sua capacidade física. Nesse respeito, uma única sessão é muito eficiente quando se trata de aumentar a força e a resistência física.

O que é o treino em circuito?

O treino em circuito é uma série de exercícios realizados um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício. O treino em circuito normalmente envolve a combinação de 8 a 10 exercícios de musculação, anaeróbicos ou cardiovasculares.

Este programa de treino foi desenvolvido por RE Morgan e G.T. Anderson em 1953 na Universidade de Leeds, na Inglaterra. O formato de treino em circuito original de Morgan e Anderson incluía nove a 12 estações. Hoje em dia, este número varia de acordo com o esquema do circuito.

No treino em circuito, cada exercício é realizado para um número específico de repetições ou durante um determinado período de tempo antes de passar para o próximo exercício.

Considera-se que um circuito está completo quando todos os exercícios do programa de circuito foram realizados, sendo que num programa podem ser realizados vários circuitos.

Um bom curso de formação circuito trabalha as diferentes seções do corpo individualmente. Um exemplo de um treino em circuito poderá ser:

  • Parte superior do corpo
  • Parte inferior do corpo
  • Corpo completo

Vantagens e desvantagens do treino em circuito

O treino em circuito é uma excelente forma de aumentar a força e resistência física. Aqueles que participam em treinos em circuito normalmente treinam em grupos pequenos, o que permite aos principiantes serem guiados por parceiros de treino mais experientes.

Os circuitos são altamente adaptáveis para as necessidades ou desporto específico e podem ser completados com ou sem a necessidade de equipamentos caros de ginásio.

Vários estudos realizados na Universidade de Baylor e no Instituto Cooper mostram que o treino em circuito é a forma mais rápida de melhorar o condicionamento cardiovascular e a resistência muscular. Para além disso, outros estudos mostraram que o treino em circuito ajuda as mulheres a alcançar os seus objetivos e mantê-los durante mais tempo do que outras formas de exercício ou dieta.

Os programas de treino em circuito são fáceis de estruturar, o que os torna ideias para os principiantes que pretendem realizar um programa de corpo completo mas não sabem como começar.

Embora o treino em circuito seja indicado para aqueles que procuram queimar gordura e melhorar a sua resistência cardiovascular, é menos favorecido por aqueles que pretendem ganhar força e massa muscular.

No entanto, se está interessado em aumentar a sua massa muscular, pode reduzir o número de repetições realizadas durante cada exercício e aumentar o seu peso ou nível de intensidade. Para além disso, em vez de passar 45 a 60 segundos num exercício em particular, tal como você faria num treino em circuito comum, pode simplesmente reduzir a quantidade de tempo para 15 a 30 segundos por exercício.

Exemplos de programas de treino em circuito

Quando se trata de estruturar um treino em circuito, as possibilidades são infinitas. Tal como acontece com todos os tipos de treino, o melhor circuito é aquele que lhe proporciona os resultados que procura e está formulado de acordo com as suas necessidades individuais.

Mais abaixo irei indicar 3 exemplos de treino em circuito, mais indicados para serem realizados nas salas de musculação.

Estes circuitos podem ser realizados por um determinado período de tempo ou realizando um determinando número de repetições.

Circuito parte superior do corpo

Este circuito pode ser realizado por tempo, ou completando o número desejado de repetições. Para realizar este circuito para tempo, complete 45 a 60 segundos, sem mais de 30 segundos de descanso entre cada exercício.

Para realizar este circuito usando um número fixo de repetições, complete 10 a 12 repetições em cada exercício, com 15 a 30 segundos de descanso entre exercícios. Realize três a quatro circuitos completos antes de terminar o treino.

treino circuito parte superior

Circuito parte inferior do corpo

Este circuito pode ser realizado por tempo, ou completando o número desejado de repetições. Para realizar este circuito para tempo, complete 45 a 60 segundos, sem mais de 30 segundos de descanso entre cada exercício.

Para realizar este circuito usando um número fixo de repetições, complete 10 a 12 repetições em cada exercício, com 15 a 30 segundos de descanso entre exercícios. Realize três a quatro circuitos completos antes de terminar o treino.treino circuito parte inferior

Circuito de corpo completo

Cada exercício deste circuito de corpo completo deverá ser realizado durante 45 a 60 segundos, sem mais de 30 segundos de descanso entre cada exercício. Realize dois a três circuitos completos antes de dar o treino por completo.Treino circuito corpo inteiro

Nota: Estes são apenas exemplos de treino em circuito, pode e deve-se formular treinos em circuito de acordo com as necessidades e particularidades de cada atleta.

O treino em circuito pode ser uma ferramenta poderosa e eficiente para perder peso / gordura, que também pode proporcionar aumentos da resistência, força e da massa muscular.

No entanto, para melhores resultados, não se esqueça de orientar a sua dieta para os seus objetivos. Ou seja, uma dieta com um número de calorias mais reduzido para perder peso / gordura e uma dieta com um número de calorias mais elevado para ganhar força e massa muscular.

Não deixe de ler também o nosso artigo: O treino em circuito pode aumentar a força e a massa muscular.

Referências:

Robert D Chetlin, Resistance Training – Contemporary Issues in Resistance Training: What Works?, Fit Society, American College of Sports Medicine,

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