Treino de Deltoide – Guia Completo

treino-de-deltoide-um-guia-completoUm dos grupos musculares que os praticantes de musculação mais ambicionam desenvolver é o deltoide (Deltoideus), também designado por ombro. No entanto, é muito comum observar uma ineficaz escolha de exercícios assim como planeamento da sessão de treino.

O objetivo deste artigo é elucidar sobre a anatomia deste grupo muscular, seleção de exercícios eficazes e potencialmente perigosos, como realizar cada um destes de forma segura e ainda como integrar num plano de treino.

Anatomia (1)

O deltoide é composto por 3 porções :

Anatomia muscular do deltoidePorção Anterior (vermelho)

  • Origem: Bordo anterior da clavícula (terço externo)
  • Inserção: Face externa da diáfise do úmero (“V” deltóideo)
  • Acção: Flexão, adução horizontal e rotação interna do úmero

Porção Média (azul)

  • Origem: Acrómio (bordo externo)
  • Inserção: Face externa da diáfise do úmero (“V” deltóideo)
  • Acção: Abdução do úmero

Porção Posterior (amarelo)

  • Origem: Espinha da omoplata (lábio inferior)
  • Inserção: Face externa da diáfise do úmero (“V” deltóideo)
  • Acção: Extensão, abdução horizontal e rotação externa do úmero

Exercícios Recomendados

Agora que dominamos a anatomia deste grupo muscular assim como as acções que cada porção realiza, podemos avançar para o passo seguinte – determinar os melhores exercícios para cada uma das 3 porções.

Porção Anterior

Um dos exercícios mais comuns para solicitar este grupo muscular são as elevações frontais / front raises.elevacoes-frontais-com-halteres

 

No entanto, existe uma questão pertinente que se pode levantar: existe uma enorme ativação nesta porção na realização de qualquer press.

Basicamente, sempre que realizamos um supino plano / inclinado ou um press de ombros (existe uma maior ativação do deltoide conforme a inclinação vai aumentando), esta porção é altamente solicitada.

Por vezes, quando a pessoa tem dificuldades em recrutar o grande peitoral num supino, geralmente por um fraco controlo das omoplatas, o deltoide pode assumir uma função fundamental neste exercício.

Assim, coloca-se a questão sobre se o volume de treino criado por estes exercícios não será já suficiente para um estímulo eficaz desta porção, tendo em conta que um estudo de revisão de (2) aponta para uma média de 40-70 repetições por sessão, e uma recente meta análise (3) aponta para uma relação volume-resposta com superiores resultados com 10+ séries por semana, facilmente alcançáveis com 3 séries de supino e qualquer outro press duas vezes por semana.

Por fim, é ainda importante realçar que é comum nos ginásios observar uma predominância de entusiastas do fitness terem esta porção excessivamente desenvolvida quando em comparação com a posterior, levando consequentemente a uma acentuada rotação interna do úmero acompanhada por vezes de lesão.

Pode-se então criar o argumento de que para esta porção, geralmente não é necessário realizar exercícios específicos devido ao volume de treino fornecido por outros exercícios compostos o que não significa que, em alguns casos, um exercício como as elevações frontais não deva ser adicionado ao programa.

Porção Média

Em relação à porção média, destacam-se dois exercícios: elevações laterais / lateral raises (figura 3) e remada alta / upright row (figura 4). Ao contrário da porção anterior, esta merece uma maior atenção devido à menor existência de estímulos através de outros exercícios.elevacoes-laterais-e-remada-alta

Em relação às elevações laterais, existe a tendência de realizar sobretudo 3 erros: perfeita abdução do úmero com o tronco vertical, elevação da carga acima do nível do ombro e abuso de balanço através da utilização de resistências excessivas. Para uma eficaz solicitação deste grupo muscular, alguns pontos devem ser considerados:

  • Inclinar ligeiramente o tronco com movimento do úmero a cerca de 15-30º para a frente, permitindo uma melhor solicitação numa perspetiva de biomecânica.
  • Elevar os cotovelos apenas até ao nível dos ombros.
  • Utilizar uma carga que permita a realização deste exercício sem balanço, tendo em conta que este movimento tem como objetivo isolar a porção, e não superar recordes do mundo.

Este exercício pode ser realizado com halteres e/ou cabo vindo de baixo. Estas variações vão permitir um trabalho ligeiramente diferente onde se pode observar um maior pico de resistência no topo do movimento quando se utiliza halteres, enquanto o oposto acontece com a utilização de cabos.

A remada alta tende a ser um exercício amado e odiado em simultâneo. Por um lado, é um exercício que permite colocar uma carga superior neste grupo muscular quando comparado com o exercício anterior. No entanto, por ser mal-executado tão regularmente, tem a fama de ser um causador de lesões natural (ler secção “exercícios perigosos”).

Porção Posterior

Em relação à porção posterior, esta tende a ser subvalorizada e tomada como garantida devido à estimulação através dos exercícios onde o foco são as costas (e.g., remadas e elevações).

No entanto, é comum observar físicos onde a lacuna na zona dos ombros é claramente a porção posterior. Por vezes, até existe um foco na realização de exercícios para esta zona específica, mas devido a uma técnica incorreta, a estimulação acaba por ser pouco eficaz.

Para isolar eficazmente este grupo muscular, temos de conseguir inibir uma ativação eficaz do grande dorsal e dos adutores da omoplata (e.g., romboides e porção média do trapézio).

Para que isto aconteça, temos de colocar um foco especial na técnica onde um bom exercício para atingir este objetivo são os voos (figura 5):

  • Realizar uma perfeita abdução horizontal do úmero de modo a evitar a solicitação do grande dorsal
  • Se forem utilizados halteres, o tronco deve estar o mais próximo do horizontal possível
  • Realizar o movimento anterior mantendo as omoplatas em abdução fixa de modo a evitar a solicitação dos adutores das omoplatas

voos-com-halteres

É imperativo que o ego seja colocado de lado neste exercício. Séries de 10 a 15 repetições com uma carga baixa é o caminho certo (é comum começar com cargas tão baixas como halteres de 2 a 3kg).

É ainda importante realçar que a amplitude neste movimento é limitada tendo em conta que acima de certo grau, os adutores das omoplatas têm de ser solicitados de modo a continuar a abdução transversa do úmero.

Exercícios Perigosos

Em primeiro lugar, é importante referir que nenhum exercício por si só é perigoso. No entanto, é necessário avaliar para cada indivíduo a relação risco-benefício que cada exercício pode induzir. Dois exercícios que se destacam são:

  • Press de ombros por trás da cabeça
  • Remada alta

Em relação ao primeiro, este tende a ser executado com o objetivo de ativar eficazmente a porção média do deltoide. Contudo, não é um exercício recomendável para todos os praticantes de exercício devido às necessidades de mobilidade que este exige.

Em primeiro lugar, este requer uma elevação do úmero até perto da vertical no plano frontal o que não é possível para a maioria da população sem que exista uma compensação por parte da coluna, geralmente na zona lombar.

Adicionalmente, somando o facto de exigir uma constante manutenção de rotação externa do úmero, vai induzir um grande esforço da musculatura da coifa dos rotadores, pequeno grupo muscular responsável pela estabilização da cintura escapular.

Adicionar carga numa amplitude praticamente máxima, ou até supramáxima, para muitas pessoas, sobrecarregando ainda a musculatura estabilizadora com cargas altas como um press permite, pode ser uma receita perfeita para induzir lesão.

Como alternativa, uma conjugação entre press de ombros com halteres ou barra num plano médio em conjunto com elevações laterais com cabo / halteres pode ser uma estratégia eficaz e segura para a maioria dos praticantes.

A remada alta tende também a ser um exercício considerado de risco elevado pelo facto de realizar uma flexão do úmero em conjunto com rotação interna. Ao elevar acima do nível do ombro pode ser particularmente perigoso em alguns indivíduos ao criar um impingement (4) na articulação.

Embora bastantes praticantes consigam realizar este exercício sem dor, é igualmente comum encontrar sujeitos que reportam desconforto com o mesmo movimento, ainda que a amplitude seja mais reduzida. De modo a realizar este exercício com a máxima segurança possível, é importante considerar o seguinte:

  • Iniciar com uma carga baixa de modo a manter uma técnica próxima de perfeita.
  • Puxar a barra sempre próximo ao tronco.
  • Puxar a barra através dos cotovelos e não a partir dos pulsos permitindo um maior foco na porção pretendida.
  • Limitar a elevação do úmero até um pouco menos de 90º tal como já foi recomendado por outros autores (5) tendo em conta que pode ocorrer impingement entre 70º e 120º (4). Pessoas que já tiveram lesões prévias podem ainda limitar mais a amplitude de modo a evitar sintomas.

Recomendação: se quiserem experimentar estes exercícios, não tenham receio. Iniciem com uma carga baixa, mantendo uma técnica perfeita.

Caso sintam algum desconforto ou até dor, reavaliem a técnica ou não executem o exercício. Há sempre opções viáveis, seguras, e a longevidade com saúde deve ser sempre uma prioridade.

Conclusões

  • Geralmente, a porção anterior é suficientemente solicitada através dos exercícios onde o foco é o grande peitoral (e.g., supino) tornando-se por vezes uma parte desenvolvida de forma desproporcional quando comparada com a posterior, podendo levar a desequilíbrios musculares. Contudo, caso exista necessidade, adicionar um exercício como elevações frontais para algumas séries de 10 a 15 repetições pode ser uma boa opção, assim como adicionar um press de ombros.
  • Um dos melhores exercícios para solicitar a porção média e posterior são as elevações laterais e voos, respetivamente. No entanto, é importante manter uma técnica próximo do perfeito de modo a colocar a tensão onde é necessário. Realizar séries de 10 a 15 repetições, com utilização de técnicas de intensificação como dropsets podem ser uma boa opção.
  • Não existem exercícios perigosos. No entanto, alguns podem apresentar mais riscos dependendo do individuo. Utiliza uma técnica próxima do perfeito e caso sintas alguma dor, troca de exercício. Não existem exercícios obrigatórios.

Vídeos Recomendados

Elevações laterais (técnica):

Voos (técnica):

Press por trás da cabeça (prós e contras):

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Correia, P. P., & Espanha, M. Aparelho Locomotor (Vol. 1). FMH Edições.
  2. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225–264.
  3. Schoenfeld, B. J., Dan, O., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 1–10.
  4. Brossmann, J., Preidler, K. W., Pedowitz, R. A., White, L. M., Trudell, D., & Resnick, D. (1996). Shoulder impingement syndrome: influence of shoulder position on Rotator cuff impingement–an anatomic study. American Journal of Roentgenology, 167(6), 1511–1515.
  5. Litchfield, R., Robert, L., Richard, H., Dillman, C. J., John, A., & Gene, H. (1993). Rehabilitation for the Overhead Athlete. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 18(2), 433–441.