Treino de powerlifting para principiantes

Treino de powerlifting para principiantesÉ notoriamente difícil encontrar programas de treino de powerlifting orientados para os principiantes.

Existe uma boa variedade de programas de treino na internet orientados para os principiantes de musculação / fisiculturismo, mas esse tipo de programas são mais escassos quando se trata de powerlifting ou de treinos básicos para aumento da força.

A verdade é que existem bastantes programas de treino de powerlifting para atletas intermédios e avançados. Westside, Metal Militia, 2×2, 3×3, são apenas alguns exemplos de programas que podem atrapalhar e “sobrecarregar” um principiante que procura um programa de treino simples para obter um aumento de força significativo.

O que eu aconselho é que recorra e utilize sobretudo os exercícios básicos. Se está interessado em iniciar-se nos treinos de powerlifting, aconselho-o vivamente a começar por realizar os exercícios básicos.

Até mesmo os métodos de treino de powerlifting estão baseados em princípios simples, sendo que o principal é; levantar pesos pesados, ganhar força…

Isso é um pouco vago, por isso deixe-me explicar. Quando se analisa um programa bem concebido, nota-se que se fazem avanços em cada microciclo (geralmente a cada 1-2 semanas). Isto é feito através do aumento do peso ou número de repetições das séries que você fez há uma ou duas semanas atrás.

Também fico espantado com a quantidade de pessoas que estão à procura de um número mágico de séries ou repetições. Informo essas pessoas que não existe um número mágico, mas no entanto existe uma atitude mágica.

Se você realmente se esforçar a nível mental e fizer tudo o que for humanamente possível para obter ganhos, você irá ter sucesso. Isto é verdade não só no powerlifting ou fisioculturismo, como também em qualquer desporto, negócio ou atividade.

Um número reduzido de séries e de repetições e pouco trabalho de assistência, é normal entre os powerlifters de topo. Não conheço nenhum profissional que faça algo louco e muito diferente. Todos eles usam as mesmas ideias e métodos antigos e têm uma atitude vencedora e ambição forte para terem sucesso.

É isso que forma os campeões. Não consigo enfatizar isto o suficiente. Dedicação equivale a sucesso. Se você gosta de fazer as coisas a meio-gás, então o powerlifting não é o desporto ou estilo de vida adequado para si.

Treino de powerlifting para principiantes

Com este programa, irá aprender a técnica dos três movimentos chave do powerlifting.

Treino de powerlifting para principiantes

Eu costumo sugerir um programa 5×5 para os principiantes. Se um principiante começasse por realizar o programa westside, por exemplo, eles iriam realizar levantamentos parciais e levantamentos dinâmicos sem fazerem a mínima ideia de qual seria a forma adequada.

Se um indivíduo tentasse executar o programa Metal Militia sem experiência anterior de treino, iria acabar por sofrer dores horríveis nas articulações e tendinites. Provavelmente iria sofrer também de um desgarre de peitoral ou da coifa dos rotadores, porque simplesmente existem muitos pedaços de técnicas de powerlifting para aprender.

Em vez de fazer algo louco como saltar para um programa de alto volume e de alta intensidade que pode conduzir às lesões e à perda do seu precioso tempo, aprenda primeiro os exercícios básicos. Treine com intensidade e pratique, pratique, pratique.

Programa 5×5

Segunda-feira

Início   Final Exercício  Nº Séries  Nº de Rep.
 agachamento com barra  agachamento com barra  Agachamento com barra  5  5
 agachamento frontal  agachamento frontal  Agachamento frontal  3  8-10
 hip thrust  hip thrust  Hip thrust  3  8-10
 elevações de gemeos  elevações de gemeos  Elevações de panturrilhas/gêmeos  3-4  Até à falha

Quarta-feira

 Início Final  Exercício  Nº Séries  Nº de Rep.
 Supino com barra  Supino com barra  Supino com barra  5  5
 Supino com halteres  Supino com halteres  Supino com halteres  2  8-10
 Supino agarre junto  Supino com agarre junto  Supino com agarre junto  3  5
 Puxada de tríceps  Puxada de tríceps  Puxada de tríceps  2  10

Sexta-feira

 Início Final   Exercício Nº Séries   Nº de Rep.
 levantamento terra  levantamento terra  Levantamento terra (peso morto)  5  5
 remada alta  remada alta  Remada alta  3  6-8
 hiperextensões  hiperextensões  Hiperextensões  3  10-15
 curl com barra  curl com barra  Rosca direta com barra  5  5

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Nota: Deverá começar por realizar os exercícios deste programa com um peso moderado e aumentar 1 a 4 kg todas as semanas. especialmente nos exercícios agachamento, supino e levantamento terra.

Considerações finais

Este programa de treino é muito simples e a ideia é mesmo essa. Ao seguir este programa irá compreender e aprender a forma técnica básica dos três principais movimentos do powerlifting (agachamento, supino e levantamento terra) e o seu sistema nervoso central irá habituar-se a “explodir” e a mover os pesos na amplitude de movimento específica de cada exercício.

Isto irá permitir-lhe que se familiarize o suficiente com cada movimento para compreender e possivelmente introduzir o uso de movimentos parciais no seu programa de treino, que é o que faz os programas Westside e Metal Militia funcionarem.

Ao usar este programa também irá ganhar alguma massa muscular porque não contém séries em que faz triplos ou únicas (séries de 3 ou 1 repetições, respetivamente). Isso também irá evitar que venha a sofrer de dores nas articulações ou tendinite a menos que você esteja a fazer algo mesmo muito errado.

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