Este esquema de treino de pernas é apenas um exemplo de um treino de pernas básico, e inclui exercícios que são possíveis de realizar na grande maioria dos ginásios com sala de musculação.

Treino de pernas:

Agachamento com barra

agachamento com barraO exercício agachamento com barra é um movimento composto, considerado por muitos como o melhor exercício para trabalhar os principais grupos musculares das pernas. Trabalha e desenvolve sobretudo os quadríceps, mas também os glúteos e isquiotibiais

Máquina extensora

Extensões de pernasO exercício máquina extensora é um movimento de isolamento indicado para trabalhar, isolar e congestionar os músculos dos quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral dos quadríceps).

Bom dia

bom diaO exercício bom dia é um movimento composto que permite trabalhar os vários grupos musculares que compõem a cadeia posterior do corpo, os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha, entre outros.

Máquina flexora

flexão de pernasO exercício máquina flexora é um movimento de isolamento que permite concentrar o trabalho nos músculos isquiotibiais (femorais), podendo também proporcionar uma boa congestão muscular neste grupo muscular.

Hiperextensões

hiperextensõesO exercício hiperextensões é um movimento que permite concentrar o trabalho nos músculos eretores da espinha, mas também trabalha os restantes grupos musculares da cadeia posterior, entre eles os glúteos e os isquiotibiais.

Elevações de gémeos em pé

elevações de gémeosO exercício elevações de gémeos em pé é um movimento de isolamento indicado para trabalhar os músculos que compõem os gémeos / panturrilhas, que são os gastrocnêmios (cabeça lateral e medial) e o sóleo.

Elevações de gémeos sentado (Opcional)

elevaçoes de gémeos sentadoO exercício elevações de gémeos sentado é um movimento de isolamento que permite concentrar o trabalho no músculo sóleo, que também compõe os gémeos / panturrilhas.

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Definições do treino

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.

Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

Se quiser estruturar o seu próprio programa de treino para peitoral, leia o nosso artigo;Guia de musculação para principiantes.

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