Este é apenas um exemplo de um treino de hipertrofia para as pernas direcionado sobretudo para as mulheres e concebido para colocar uma maior ênfase nos músculos glúteos do que a maioria dos programas de treino para as pernas.

Tal como acontece com todos os esquemas de treino, também deverá adaptar este programa às suas necessidades e características individuais.

Treino de pernas para mulheres

 Agachamento com barra  afundos com barra
Agachamento com barra Afundos com barra
 hip thrust  Glúteos em polia baixa em pé
Hip thrust  Glúteos em polia baixa em pé
 Flexão de pernas em pé em máquina  Máquina adutora
 Flexão de pernas em pé em máquina  Máquina adutora
 Elevações de gémeos na máquina smith  Elevações de gémeos sentado em máquina
 Elevações de gémeos na máquina smith Elevações de gémeos sentado em máquina

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Aquecimento: É importante realizar um bom aquecimento antes de iniciar um treino com pesos de forma a aumentar ligeiramente a temperatura corporal e preparar os músculos, tendões e outros tecidos moles para o treino de musculação.

O aquecimento é ainda mais importante quando se trata do treino de pernas, pois trata-se de grupos musculares grandes e fortes, que exigem cargas moderadas a pesadas para serem devidamente estimulados.

Dito isto, não se esqueça de realizar entre 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular moderado. Pode ser qualquer coisa como subir escadas, subir colinas, bicicleta estática, step, esteira, máquina elíptica, etc.

Nº de Séries: Recomendamos que realize entre 3 a 5 séries por exercício. Uma vez que as pernas parecem responder melhor a um volume de treino elevado, não deverá ter receio de realizar um elevado número total de séries por treino, mantendo sempre os valores dentro da sua capacidade de recuperação.

Nº de Repetições: As pernas respondem bem tanto a um número reduzido (6 repetições) como a um número elevado (20 repetições) de repetições, pelo que poderá varias as cargas e o número de repetições de treino para treino.

Execução técnica: Mantenha em mente que os exercícios de musculação são meramente uma ferramenta para trabalhar os músculos. Dito isto, realize os movimentos sempre de forma controlada com 1 a 2 segundos para subir o peso e 3 a 4 segundos para o descer e concentre-se em sentir os grupos musculares-alvo.

Frequência de treino: Poderá realizar este treino 1 a 2 vezes por semana, mais uma vez dependendo da sua capacidade de recuperação e também do tempo que tem disponível para treinar. Não se esqueça de dar pelo menos 48 horas de descanso entre cada treino de pernas.

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