Este esquema de treino é apenas um exemplo de um treino de musculação para trabalhar o peitoral, indicado sobretudo para aqueles que têm mais dificuldades em estruturar o seu próprio programa de treino.

Treino de peitoral:

Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

Segundo vários estudos EMG, este é o exercício que recruta uma maior percentagem de fibras musculares do peito, pelo que iremos utilizá-lo logo no início do treino.

Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres

Um excelente exercício para trabalhar a parte superior do peitoral, proporcionando assim um trabalho mais completo das fibras musculares do peitoral.

Aberturas (crucifixo) com halteres

Aberturas (crucifixo) com halteres

É um bom exercício de isolamento, que também permite realizar um bom estiramento dos peitorais.

Peck Deck (opcional)

Peck Deck

Trata-se de um bom exercício monoarticular, ideal para isolar e congestionar o peitoral ao máximo.

Definições do treino

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.

Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

Nota: Realize o exercício Peck Deck inserido neste plano de treino, apenas se tiver uma boa capacidade de recuperação e/ou se já se encontrar num bom nível de forma física.

Se quiser estruturar o seu próprio programa de treino para peitoral, leia o nosso artigo; Guia de musculação para principiantes,

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