Treino de musculação para mulheres

Treino de musculação para mulheresA prática de musculação tem vindo a tornar-se cada vez mais popular entre as mulheres, e por razões bastantes óbvias.

A musculação em combinação com a dieta certa, pode melhorar imenso o físico das mulheres; aumentar e definir os músculos das pernas, glúteos, femorais, quadríceps, gémeos e também os restantes grupos musculares do corpo.

Esta modalidade tem sido cada vez mais utilizada pelas musculares para atingirem o seu corpo de sonho, para além disso, as pernas bem desenvolvidas estão na moda, especialmente no Brasil.

Em que devem divergir os treinos de musculação para mulheres do treino de musculação para homens?

Treino de musculação para mulheres

As mulheres podem beneficiar imenso com a prática de musculação, especialmente quando combinada com a dieta correta.

Bem, a maioria das mulheres procura desenvolver sobretudo os músculos das pernas, especialmente os glúteos.

É claro que existem mulheres que procuram um desenvolvimento mais geral da musculatura, mas este artigo é dirigido sobretudo para as que pretendem focar-se no desenvolvimento das pernas.

As mulheres podem beneficiar imenso com a prática de musculação, especialmente quando combinada com a dieta correta. Até porque está comprovado que o treino com pesos aumenta o ritmo metabólico em repouso, ou seja o número de calorias gastas ao longo do dia, mesmo em descanso.

Treino para elas…

Regra geral, a maioria das pessoas precisa de mudar de treino ou de exercícios com alguma regularidade, caso contrário caem na monotonia e podem começar a perder a motivação e o interesse.

Noto isso em quase todas as pessoas que treinei até hoje, mas é ainda mais evidente no caso das mulheres.

A maioria das mulheres que conheci até hoje não gosta mesmo nada de repetir os mesmos treinos dia após dia, semana após semana.

Por isso de forma a manter o entusiasmo e energia sempre em alta, vou-lhe propor um esquema de treino para 2 semanas, com variedade suficiente para a manter “entretida” durante bastante tempo.

Neste esquema de treino, irá treinar concentrar-se mais nos músculos das pernas, treinando-as duas vezes por semana e irá treinar a parte superior apenas uma vez.

O treino

1ª Semana

Treino de musculação para mulheres

2ª Semana

Treino de musculação para mulheres

Algumas considerações a ter em conta:

  • Antes de começar o treino com pesos, faça um aquecimento com a duração de 12-15 minutos na máquina elíptica.
  • Antes de começar a treinar cada grupo muscular, realize 2-3 séries de aquecimento com pesos ligeiros.
  • O número de séries a realizar por exercício deverá depender da sua capacidade individual de recuperação, assim sendo:
  • Caso se recupere com facilidade dos treinos, realize 3-4 séries por exercício.
  • Caso tenha dificuldade em recuperar-se, realize apenas 2 séries por exercício.
  • Concentre-se no grupo muscular que estiver a trabalhar no momento.
  • Realize entre 10 a 12 até á falha por série.
  • Faça os possíveis para realizar os exercícios com a forma técnica correta.
  • A parte excêntrica, em que se desce o peso é o aspeto mais importante a ter em conta durante a realização dos exercícios e o que proporciona o estímulo que procuramos obter com os treinos de musculação, por isso é recomendado que demore 3-4 segundos a descer o peso e 2 a levanta-lo.
  • Nos dias em que não treina com pesos, pode realizar atividades físicas leves a moderadas, que não sejam de alto impacto e que que não impliquem levantamento de pesos.
  • Descanse pelo menos 2 dias por semana (dias esses em que não serão realizadas atividades desportivas).

Siga este treino durante pelo menos dois meses antes de passar para outro, de forma a poder comprovar os seus resultados.

No caso do seu ginásio não ter os equipamentos ou suportes para realizar todos os exercícios referidos no programa de treino acima, pode e deve procurar alternativas a esses exercícios na nossa página: Exercícios. Bons treinos!

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