A maioria das pessoas têm vidas bastante ocupadas e têm obrigatoriamente que rentabilizar ao máximo o tempo que têm disponível para realizar treinos de musculação produtivo.

Depois também temos indivíduos que simplesmente não gostam de passar muito tempo no ginásio ou de terem que se deslocar aos mesmos com frequência, preferindo despender esse tempo livre doutra forma, se possível.

É por esse motivo que este treino de hipertrofia de 3 dias, mais indicado para quem tem pouco tempo disponível no seu dia-a-dia, está baseado no método das superséries, que apesar de também ser utilizado para perder gordura, poderá perfeitamente ser utilizado como base de um treino que visa o aumento da hipertrofia e da força muscular.

Neste treino de hipertrofia baseado de superséries, irá realizar dois exercícios para grupos musculares opostos (agonista, antagonista) com um período de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos conseguir reduzir bastante a duração dos treinos, uma vez que irá treinar um grupo muscular enquanto descansa outro.

Treino de hipertrofia 3 dias

Segunda-feira

Fundos para peitoral 1 seta Elevações de tronco
 Fundos para peitoral  Elevações de tronco
Supino inclinado com halteres 1 seta puxada à nuca
 Supino com halteres  Puxada atrás com polia alta
Peck deck 1 seta remada polia baixa
 Peck Deck  Remada em polia baixa
hiperextensões 1 seta Elevações de quadris em barra fixa
 Hiperextensões   Flexão do quadril em barra fixa

Quarta-feira

agachamento com barra 1 seta Bom dia
 Agachamento com barra  Bom dia
Extensões de pernas 1 seta flexão de pernas
 Extensões de pernas  Flexão de pernas
elevações de gemeos em maquina 1 seta elevações de gemeos sentado
 Elevações de gémeos em pé  Elevações de gémeos sentado
flexões de punhos com barra 1 seta extensões dos punhos com barra
 Flexão dos punhos com barra  Extensão dos punhos com barra

Sexta-feira

press militar 1 seta encolhimentos de ombros com halteres
 Press militar
  Encolhimentos de ombros com halteres
elevações laterais com halteres 1 seta Elevações posteriores com halteres
 Elevações laterais com halteres
  Elevações posteriores com halteres
fundos entre bancos 1 seta curl com barra
 Fundos entre bancos
  Curl com barra
Extensões de tríceps em banco inclinado 1 seta curl martelo
 Extensões em banco inclinado
  Curl martelo com halteres

Características do treino

Aquecimento: Antes de começar a pegar em pesos pesados, realize no mínimo 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulação sanguínea.

Depois realize 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros dos exercícios da primeira supersérie de cada dia de treino antes de passar para as séries mais pesadas.

Nº de séries: O número mínimo de séries por exercício é de 2, mas poderá realizar até 4 se estiver em boa forma física e tiver uma boa capacidade de recuperação.

Nº de repetições: Sendo este um programa de treino para aumento da força e da massa muscular, deverá tentar realizar entre 6 a 12 repetições por série.

Descanso: Sendo este um tipo de treino em superséries, depois de realizar uma série de um exercício irá descansar 1 minuto antes de passar para o próximo exercício.

Como exemplo, na segunda-feira irá realizar os 1 série de fundos para peitoral, a seguir descansa um minuto e realiza uma série de elevações de trono, descansa outro minuto e volta a realizar 1 série de fundos para peitoral, até ter concluído todas as séries de cada exercício.

Nota final: De forma a evoluir aplique o princípio da sobrecarga progressiva, esforçando-se em aumentar um pouco as cargas de forma progressiva semana após semana, mantendo sempre uma forma técnica impecável e mantendo o foco no músculo-alvo.

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