Treino de glúteosUm dos principais objetivos da grande maioria das mulheres que começam a praticar desporto é obter um par de glúteos de bom tamanho e boas formas.

Para conseguir obter isso, para além de uma dieta orientada para o seu objetivo, também é necessário seguir um programa de treino que se foque no desenvolvimento desse grupo muscular e nas pernas em geral.

Dito isto, este esquema de treino está orientado para trabalhar e desenvolver sobretudo os músculos glúteos, e no caso de estar interessada/o em saber quais são os melhores exercícios para trabalhar os glúteos, leia também este artigo.

Programa de treino de glúteos

Segunda-feira: Glúteos, pernas

bicicleta estática seta step up com halteres
 5 min. de aquecimento Step-up com halteres
agachamento seta reverse hyper
  Agachamento com barra Hip thrust
Glúteos em polia baixa em pé seta Hiperextensões
Glúteos em polia baixa em pé  Hiperextensões
Flexão de pernas deitado em máquina seta Elevações de gémeos na máquina
Flexão de pernas deitado em máquina  Elevações de gémeos na máquina

Terça-feira: Peito, Ombros, Tríceps

Esteira seta supino com barra
5 min. aquecimento  Supino com barra
Aberturas com halteres seta press militar com halteres
 Aberturas com halteres Press militar com halteres
elevações laterais com halteres seta Extensões de tríceps em banco plano
Elevações laterais com halteres Extensões de tríceps em banco plano 

Quinta-feira: Glúteos, pernas

Step seta afundos com halteres
 5 min. de aquecimento Afundos com halteres
prensa de pernas seta Bom dia
Prensa de pernas  Bom dia
Glúteos na máquina smith seta Reverse hyper com bola
 Glúteos na máquina smith 
Reverse hyper com bola
Flexão de pernas em pé em máquina seta Elevações de gémeos com halter
 Flexão de pernas em pé em máquina  Elevações de gémeos com halter

Sexta-feira: Costas, bíceps, abdominais

bicicleta estática seta Puxada na frente com polia alta em semi-pronação
 5 min. de aquecimento Puxada na frente com polia alta
Remada com polia baixa seta Encolhimentos de ombros com halteres
 Remada com polia baixa Encolhimentos de ombros com halteres
Curl com halteres alternado seta Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Curl com halteres alternado
 Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Séries: O número de séries a realizar não é nem deve ser fixo, em vez disso deverá ser dependente da sua condição física atual e da sua capacidade de recuperação. Auto-avalie-se e escolha você mesmo um número entre 2 a 5 séries por exercício

Repetições: Execute entre 8 a 10 repetições por série e sempre que conseguir realizar mais de 10 repetições, aumente o peso/resistência nesse exercício. Esforce-se por aumentar o número de repetições e/ou o peso com que realiza os exercícios deste programa de treino.

Descanso: Habitualmente as mulheres parecem recuperar mais rapidamente entre as séries que os homens, pelo que deverá tirar um período de descanso de 1 minuto para os exercícios para a parte superior e de 2 minutos para os exercícios de pernas.

Tempo: Deverá demorar 3-4 segundos a descer o peso nos vários exercícios e 1-2 segundos a subir.

Dica de treino: Para obter os melhores resultados a nível de desenvolvimento dos glúteos, é especialmente importante que se mantenha consciente e concentrada no grupo muscular no qual se pretende focar, que neste caso são os glúteos.

Esforce-se por sentir os glúteos a alongarem e contraírem ao logo de todo o movimento dos vários exercícios que trabalham os glúteos, que são os 4 primeiros exercícios de cada dia de treino de pernas.

Dito isto, evite também de forma consciente o recurso à batota, uso de impulsos para realizar os exercícios, pois isso irá desviar e diminuir a tensão nos grupos musculares que pretendemos trabalhar.

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