Treino de definiçãoPara quem tem o objetivo de perder gordura e consequentemente ganhar definição muscular, os treinos em circuito são sem dúvida alguma um dos métodos de treino mais eficientes para isso.

Por exemplo, num estudo realizado em 2011, um grupo de investigadores verificou que os voluntários que realizaram o treino em circuito perderam uma maior quantidade de gordura do que aqueles que tinham realizado um treino com séries convencionais (1).

Para além disso, desde que sejam usadas cargas elevadas, também são uma opção válida e eficiente para ganhar força e massa muscular, tal como o comprova o estudo analisado neste artigo.

Fique a saber que o treino em circuito consiste na realização de um determinado número de exercícios para vários grupos musculares, com o menor período de descanso entre eles.

Por exemplo, normalmente realiza-se uma série de um exercício para um determinado grupo muscular, como o peitoral, e em seguida realiza-se uma série de um exercício para qualquer outro grupo muscular.

Treino de definição

Segunda

Agachamento clássico Levantamento terra pernas retas
 Agachamento clássico  Levantamento terra pernas retas
Panturrilhas em pé Supino com barra
 Panturrilhas em pé  Supino com barra
Puxada na frente polia alta1 Desenvolvimento com halteres
 Puxada na frente polia alta  Desenvolvimento com halteres
Elevação lateral tronco inclinado Rosca direta com barra
 Elevação lateral tronco inclinado  Rosca direta com barra
Tríceps testa Flexão do quadril suspenso em barra fixa
 Tríceps testa  Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quarta

Agachamento hack Mesa flexora
 Agachamento hack  Mesa flexora
Panturrilhas tipo burro Supino com halteres
 Panturrilhas tipo burro  Supino com halteres
Remada com barra Arnold press
 Remada com barra  Arnold press
Rosca direta com halteres Supino pega fechada
 Rosca direta com halteres  Supino pega fechada
Extensão do tronco Abdominal em banco inclinado
 Extensão do tronco  Abdominal em banco inclinado

Sexta

Prensa de pernas levantamento terra pernas retas com halteres
 Prensa de pernas  levantamento terra pernas retas com halteres
Panturrilhas sentado Levantamento terra
 Panturrilhas sentado  Levantamento terra
Fundos em barras paralelas Desenvolvimento com barra
 Fundos em barras paralelas  Desenvolvimento com barra
Rosca direta com halteres no banco inclinado Extensão tríceps sentado halter
 Rosca direta com halteres no banco inclinado  Extensão tríceps sentado halter
Bom dia Flexão do quadril em banco inclinado
 Bom dia  Flexão do quadril em banco inclinado

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Caraterísticas do treino

Este é um programa de treino de corpo inteiro que se irá realizar 3 vezes por semana. Cada dia de treino inclui exercícios diferentes de forma a evitar a monotonia.

Aquecimento: Cada treino deste programa tem que começar obrigatoriamente por um aquecimento de pelo menos 12 minutos de exercício cardiovascular a uma intensidade baixa-moderada. Em seguida, realize pelo menos duas séries do primeiro exercício com um peso mais reduzido que o habitual.

Circuitos: O número de circuitos a realizar, isto é, o número de vezes que realiza os 10 exercícios seguidos, sem descanso entre eles, deverá ser de entre 3 a 6 e deverá estar dependente da sua capacidade de recuperação e do seu nível de forma físico.

Descanso: Poderá repousar durante 5 minutos entre cada circuito / ciclo.

Cardio: Poderá realizar até 3 sessões semanais de cardio, com a duração de 30 minutos cada, de preferência nos dias em que não treinar com pesos ou então no final das sessões de treino de circuito.

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