O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc.

É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos.

Treino de costas:

Puxada de dorsais em polia alta

Puxada de dorsais em polia altaO exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. De forma a assegurar-se de que usa a técnica correta, leia o nosso artigo; A técnica de puxada pela frente.

Pullover com barra em polia alta

Pullover na polia altaO pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento.

Remada em polia baixa

Remada em polia altaA remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.

Leia também o nosso artigo A técnica correta na remada na polia baixa para assegurar-se de que realiza este exercício com a técnica correta.

Encolhimentos com barra

Encolhimentos com barraO exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.

Super-homem

Super-homemO exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra).

Definições do treino

O número de séries e de repetições a realizar neste esquema de treino deverá depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se quer ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se quer desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

Se quiser aprender a estruturar os seus próprios programas de treino não deixe de ler também o artigo;Guia de musculação para principiantes.

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