Aqui pode encontrar um exemplo de um esquema de treino para os braços, bastante simples e completo, indicado sobretudo para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não têm conhecimentos suficientes para estruturar um treino de musculação.

Treino de braços

Fundos entre bancos

fundos entre bancosO exercício fundos entre bancos é um exercício composto e um dos melhores para trabalhar os tríceps, tem a possibilidade de adicionar peso em forma de discos de peso nas coxas.

Extensões de tríceps em banco inclinado

Extensões de tríceps em banco inclinadoO exercício Extensões de tríceps em banco inclinado é um movimento de isolamento para os tríceps.

Curl com halteres

curl com halteresO curl com halteres é um movimento de isolamento para os bíceps.

Curl de concentração

curl de concentraçãoO exercício curl de concentração é um movimento de isolamento para os bíceps, que permite trabalhar este grupo muscular de forma bem concentrada.

Curl com halteres em semi-pronação (martelo)

curl com halteres em semi-pronação (martelo)O exercício curl martelo com halteres é um movimento de isolamento que permite localizar mais o trabalho mais nos músculos extensores dos punhos (Radial longo do carpo, Extensor radial curto do carpo, Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo e Extensor ulnar do carpo. No entanto, também trabalha o músculo braquial e os bíceps bíceps.

Flexão dos punhos em supinação

curl com halteres em semi-pronação (martelo)

O exercício flexão dos punhos em supinação é um movimento de isolamento que trabalha os músculos flexores dos punhos (Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo, Flexor superficial dos dedos e o Flexor longo do polegar).

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Definições do treino

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.

Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

Se quiser estruturar o seu próprio programa de treino para peitoral, leia o nosso artigo; Guia de musculação para principiantes.

sddd