Treino com kettlebell

Treino com kettlebellO kettlebel, também conhecido por girya, é uma peça de ferro fundido ou de aço, que se assemelha a uma bala de canhão com uma alça. É usado para realizar exercícios balísticos que combinam o treino cardiovascular com treino de força e flexibilidade.

Estas bolas pesadas com alças foram criadas na Rússia a partir de 1700, e inicialmente eram usadas apenas como medidas de peso e passaram depois a fazer parte do treino de strongman, artistas de circo e das forças armadas da Rússia.

Ao contrário do que acontece com os halters tradicionais, o centro de massa dos kettlebell’s estende-se para além da mão. Isto facilita a realização de movimentos balísticos e de balanço.

Devido à sua natureza particular, os exercícios com kettlebell promovem o aumento da força e da resistência, particularmente na zona lombar, pernas, ombros e aumentam a força de agarre. Os movimentos básicos, como o swing, snatch e clean and jerk, trabalham a musculatura do corpo todo.

Para aqueles que procuram perder peso, uma das principais vantagens deste método de treino, que parece uma mistura de treino aeróbico com treino com pesos, é o fato de ser bastante similar ao treino intervalado de alta intensidade.

Na verdade este é um dos métodos de treino que queima uma maior quantidade de calorias. Um estudo realizado na Universidade de Winscosin verificou que os voluntários que realizaram um treino de 20 minutos de Snatch gastaram um número significativo de calorias (1).

Durante o treino, os voluntários queimaram uma média de pelo menos 20,2 calorias por minuto, e a média de calorias queimadas durante o treino de 20 minutos foi de 272 calorias, sem contar com as calorias adicionais queimadas devido ao esforço anaeróbico (efeito EPOC), que foi substancial.

Isto torna os treinos com kettlebells uma excelente ideal para quem procura maximizar a queima de calorias, para assim promover a perda de gordura/peso.

Programa de treino com kettlebell

O programa de treino em circuito que pode ver abaixo, é um plano de treino com kettlebells de 6 semanas, indicado sobretudo para principiantes.Programa de treino com kettlebell

Clique aqui caso deseje fazer o download deste programa de treino em formato PDF.

1ª Semana: Faça um circuito de 6 a 8 repetições por exercício, com um período de 30 segundos de recuperação entre cada exercício. Faça este treino pelo menos duas vezes por semana.
2ª Semana: Complete um circuito de 10 a 12 repetições por cada exercício, com um período de 30 segundos de descanso entre cada exercício. Tente fazer este treino no mínimo duas vezes por semana.
3ª Semana: Faça dois circuitos de oito repetições por exercício, e descanse 30 segundos entre cada exercício. Deverá realizar este treino pelo menos duas vezes por semana.
4ª Semana: Complete dois circuitos de 12 repetições por exercício, com um tempo de descanso de 30 segundos entre cada exercício. Tente realizar este treino pelo menos três vezes por semana.
5ª Semana: Realize três circuitos de 10 repetições por exercício com um período de descanso de 30 segundos entre cada exercício. Faça este treino pelo menos três vezes nesta semana.
6ª Semana: Faça três circuitos de 15 repetições por exercício e descanse durante 30 segundos entre cada exercício. Realize este treino três vezes nesta semana.

Note que este treino está indicado sobretudo para acondicionamento e melhoria da forma física geral, embora também possa proporcionar um aumento significativo da força e estimular a hipertrofia muscular.

Se quiser aumentar o nível de dificuldade deste programa de treino, basta seleccionar um Kettlebell mais pesado.

Referência!

 
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