Tipos de séries

Tipos de sériesNum artigo anterior falamos acerca daquele que é o aspeto mais básico do treino de musculação.

A seguir a esse nosso artigo acerca das repetições, ficamos a dever aos nossos leitores um outro artigo que descreva o que são as séries e os diferentes tipos de séries existentes.

Para aqueles que não sabem, uma série é um conjunto de repetições. Como exemplo, imagine que realiza 10 repetições seguidas, levantando e descendo o peso. Isso é uma série. Uma série pode ter desde apenas 1 repetição, até mais de 100 e existem vários tipos.

Tipos de séries

Séries de aquecimento: As séries de aquecimento são séries de preparação e/ou de aquecimento que se realizam com um peso mais reduzido, com o objetivo de preparar os seus músculos para as séries efetivas, mais pesadas

Séries efetivas: As séries efetivas são aquelas em realmente se levantam cargas suficientemente pesadas com o objetivo de se atingir a falha muscular concêntrica, o ponto em que o músculo realmente já não consegue realizar mais uma repetição completa, ou próximo da falha.

Superséries ou bi-séries: As superséries são um método de treino em que se alterna entre dois (ou mais exercícios até que o número prescrito de séries esteja completo, normalmente sem nenhum período de descanso entre séries. Note que existem vários tipos de superséries.

Tri-séries: Neste tipo de séries realizam-se três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular, sem períodos de descanso entre os exercícios.

Séries gigantes ou compostas: Aqui realizam-se quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, também realizados de forma seguida, com o mínimo de descanso possível entre os exercícios.

Séries descendentes ou drop-sets: As séries descendentes ou drop-sets funcionam da seguinte forma; Após ter chegado à falha muscular numa série normal, em vez de parar para descansar, retira-se uma percentagem do peso e continua-se a realizar repetições até à falha muscular.

Pode fazer isto apenas uma vez, ou então várias vezes, dependendo do nível que intensidade com que pretende trabalhar o seu grupo muscular-alvo.

Séries cluster: Nas séries cluster realiza-se um número reduzido de repetições separadas por períodos de rest-pause, que desgastam e stressam o músculo-alvo de forma cumulativa.

As séries cluster não são realizadas até à falha muscular absoluta, mas vão-se tornando cada vez mais intensas à medida que o número de séries realizadas aumenta.

Tipos de séries

Existem vários tipos de séries e algumas são mais adequadas para certos objetivos do que outras.

Como exemplo, selecione uma carga com a qual consiga realizar 10 repetições máximas. A seguir, em vez de realizar 10 reps, realize apenas 4 repetições.

Pouse o peso, aguarde 15 segundos, e volte a realizar mais 4 repetições. Continue a seguir este padrão até ter realizado 10 no total (40 repetições ao todo), ou até atingir a falha (ou quase falha).

Séries escalonadas: As séries escalonadas são uma espécie de supersérie em que se combina um exercício para um grupo muscular grande com um exercício para um grupo muscular pequeno que não esteja relacionado com o grupo muscular grande.

Esta é uma forma de estimular os grupos musculares pequenos que necessitam de um maior desenvolvimento, pois desta forma poderá treiná-los com uma maior frequência.

Séries negativas: As séries negativas, também conhecidas por treino excêntrico envolvem o treino com cargas pesadas, acima do seu máximo, mas apenas na fase excêntrica, ou seja, durante a fase de descida do peso.

Para realizar este tipo de séries, irá necessitar da ajuda de um companheiro de treino, que o/a irá ajudar a subir o peso depois de o descer de forma bem lenta e controlada, durante cerca de 3-6 segundos.

É geralmente recomendado que as séries negativas devem ser realizadas com 105% da sua 1RM (o peso máximo com que consegue realizar apenas uma repetição).

Vamos supor que a sua 1RM no supino é de 100 kg. Nesse caso, você poderia utilizar 105 kg nesse exercício. De qualquer forma, não é recomendável a realização de mais de 3 séries negativas por treino.

Este tipo de treino pode promover maiores ganhos de massa muscular e de força do que o treino convencional, mas é também muito agressivo e desgastante.

Conclusão

Como pode ver, existem vários tipos de séries, pelo que tem aqui muitas formas de adicionar variedade aos seus treinos. Mas isso não quer dizer que todos os tipos de séries que referimos neste artigo sejam indicadas para toda a gente.

Para além disso, os diferentes tipos de séries também podem ter diferentes finalidades. Apenas como exemplo, as superséries são mais indicadas para quem pretende queimar mais calorias por treino e consequentemente, perder gordura.

Outros tipos de séries como as séries descendentes, são adequadas para aumentar o estímulo e trabalhar uma maior percentagem de fibras do músculo-alvo, de forma ocasional.

Os principiantes deverão executar apenas os tipos mais simples de séries, começando os seus treinos sempre pelo aquecimento adequado, a seguir devem realizar as séries de aquecimento e depois executar os exercícios que constam do seu programa de treino com as séries efetivas.

Os restantes tipos de séries são mais indicadas para os indivíduos mais experientes e com uma forma física razoável. O ideal será pedir a um profissional de educação física que lhe prescreva o tipo de série mais indicado para si e para os seus objetivos.

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