O que é o Índice Glicémico?

O Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de forma muito rápida. Os farináceos como o pão branco são um bom exemplo.

O que é a Carga Glicémica (GL)?

O ìndice Glicémico (IG) irá indicar-lhe a velocidade com que os alimentos elevam os seus níveis de açúcar no sangue. Mas o IG não irá indicar-lhe a quantidade de carboidratos por serviço que está a obter. É nesse aspeto que a Carga Glicémica é de grande ajuda, já que mede a quantidade de carboidratos em cada serviço.

Os alimentos com uma carga glicémica abaixo de 1o são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de carboidratos. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicémica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicémica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina. Tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.

Açúcar / Doces

Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Mel 55 25 g 10
Rebuçados 78 30 g 22
Barra Snickers 68 60g (1/2 bar) 23
Açucar de mesa 68 12,6 g 7
Geleia de morango 51 2 colheres de mesa 10.1
M&M’s 33 30 g 5.6
Barra de chocolate preto Dove 23 37g 4.4

 Cereais

Alimento  Índice Glicémico  Quantidade (g)  Carga Glicémica
Pão de milho 110 60g 30.8
Pão francês 95 64g 29.5
Corn Flakes 92 28g 21.1
Milho Chex 83 30g 20.8
Rice Krispies 82 33g 23
Corn pops 80 31g 22.4
Donut 76 75g 24.3
Waffle (caseiro) 76 75g 18.7
Grape Nuts 75 58g 31.5
Bran Flakes 74 29g 13.3
Graham Cracker 74 14g 8.1
Cheerios 74 30g 13.3
Kaiser Roll 73 57g 21.2
Bagel 72 89g 33
Tortilha de milho 70 24g 7.7
Tostas Melba 70 12g 5.6
Pão integral (de trigo) 70 28g 7.7
Pão branco (de trigo) 70 25g 8.4
Kellogg’s Special K 69 31g 14.5
Taco Shell 68 13g 4.8
Bolo de anjo 67 28g 10.7
Croissant, com manteiga 67 57g 17.5
Muselix 66 55g 23.8
Aveia, instantânea 65 234g 13.7
Pão de centeio, 100% integral 65 32g 8.5
Bolachas de centeio 65 25g 11.1
Raisin Bran 61 61g 24.4
Bran Muffin 60 113g 30
Blueberry Muffin 59 113g 30
Aveia 58 117g 6.4
Pita de trigo integral 57 64g 17
Bolo de aveia 55 18g 6
Pipocas 55 8g 2.8
Bolo de libra 54 30g 8.1
Bolo de baunilha 42 64g 16
Pão de centeio (Pumpernickel) 41 26g 4.5
Bolo de chocolate 38 64g 12.5

 Bebidas

Bebida  Índice Glicémico  Quantidade (g)  Carga Glicémica
Gatorade em pó 78 16g 11.7
Sumo de Cranberry 68 253g 24.5
Cola, Carbonatada 63 370g 25.2
Sumo de laranja 57 249g 14.25
Chocolate Quente 51 28g 11.7
Sumo de toranja, adoçado 48 250g 13.4
Sumo de ananás 46 250g 14.7
Leite de soja 44 245g 4
Sumo de maça 41 248g 11.9
Sumo de tomate 38 243g 3.4

 Leguminosas

Alimento  Índice Glicémico  Quantidade (g)  Carga Glicémica
Feijão cozido 48 253g 18.2
Feijão carioca 39 171g 11.7
Feijão-de-lima 31 241g 7.4
Grão-de-bico, cozido 31 240g 13.3
Lentilhas 29 198g 7
Feijão-preto 27 256g 7
Soja 20 172g 1.4
Amendoins 13 146g 1.6

 Tubérculos e Vegetais

Alimento  Índice Glicémico  Quantidade (g)  Carga Glicémica
Batata 104 213g 36.4
Cherivia 97 78g 11.6
Cenoura 92 15g 1
Beterraba (enlatada) 64 246g 9.6
Milho, amarelo 55 166g 61.5
Batata-doce 54 133g 12.4
Inhame 51 136g 16.8
Ervilhas 48 72g 3.4
Tomate 38 123g 1.5
Bróculos, cozinhados 0 78g 0
Repolho, cozinhado 0 75g 0
Aipo 0 62g 0
Couve-flor 0 100g 0
Feijão-verde 0 135g 0
Cogumelos 0 70g 0
Espinafres 0 30g 0

 Frutas

Alimento  Índice Glicémico  Quantidade (g)  Carga Glicémica
Melancia 72 152g 7.2
Ananás 66 155g 11.9
Cantalupo (melão) 65 177g 7.8
Damasco, enlatado em calda 64 253g 24.3
Passas 64 43g 20.5
Papaia 60 140g 6.6
Pêssegos enlatados, com calda 58 262g 28.4
Kiwi, sem pele 58 76g 5.2
Cocktail de frutas, escorrido 55 214g 19.8
Pêssegos enlatados 52 251g 17.7
Banana 51 118g 12.2
Mango 51 165g 12.8
Laranja 48 140g 7.2
Pêras, enlatadas 44 248g 12.3
Uva 43 92g 6.5
Morango 40 152g 3.6
Maçãs, com casca 39 138g 6.2
Peras 33 166g 6.9
Damasco, secos 32 130g 23
Ameixa seca 29 132g 34.2
Pêssego 28 98g 2.2
Toranja 25 123g 2.8
Ameixa 24 66g 1.7
Amoras doces 22 117g 3.7

 Lacticínios

Alimento  Índice Glicémico Quantidade (g)  Carga Glicémica
Gelado (Magro) 47 76g 9.4
Pudim 44 100g 8.4
Leite, Gordo 40 244g 4.4
Gelado 38 72g 6
Iogurte, Gordo 36 245g 6.1