Superséries

SupersériesA supersérie é um dos métodos de treino de musculação mais conhecido e realizado pelos praticantes de musculação e por bons motivos.

Elas podem promover uma maior queima de gordura do que as séries tradicionais e poupam bastante tempo. Para além disso são também muito versáteis.

Se ainda não conhecia, fique a saber que as superséries são basicamente dois exercícios realizados imediatamente a seguir um ao outro, sem descanso entre eles ou com um período de descanso muito curto.

Este método de treino não é o mais eficaz para quem pretende obter  aumentos de força, mas pode ser utilizado para hipertrofia muscular, aumento da resistência cardiovascular e aumento da resistência muscular.

Existem vários tipos de superséries, pelo que é fácil recorrer a tipos diferentes para mudar os seus treinos de vez em quando e manter as coisas frescas, o que ajuda a manter a motivação em alta.

Tipos de superséries

Superséries agonista-antagonista: Este é um dos tipos mais comuns de superséries, no qual se realiza um exercício para um grupo muscular (agonista) e logo a seguir outro exercício para o grupo muscular oposto (antagonista).

Um bom exemplo seria um exercício para o peitoral + um exercício para os dorsais como o que pode ver mais abaixo.

Exemplo: Supersérie de supino com halteres + Elevações de tronco

 Supino com halteres seta  Elevações de tronco
Supino com halteres  Elevações de tronco

Superséries pré-exaustão: Aqui irá realizar um exercício de isolamento (1) seguido por um exercício composto (2). A ideia por trás do método da pré-exaustão é o de continuar a trabalhar o músculo para além do seu ponto normal de exaustão.

O aspeto negativo deste método é que não irá ser capaz de levantar tanto peso no exercício composto. Mais abaixo pode ver um exemplo de uma supersérie em pré-exaustão.

Exemplo: Supersérie de extensões de pernas + Prensa de pernas

 Extensões de pernas seta  prensa de pernas
 Extensões de pernas  Prensa de pernas

Superséries pós-exaustão: Nas superséries pós-exaustão realiza-se um exercício composto e imediatamente a seguir realiza-se um exercício de isolamento.

Exemplo: Supersérie de Supino com barra + Crucifixo com halteres

 Supino com barra seta  Crucifixo com halteres
 Supino com barra  Crucifixo com halteres

Superséries de isolamento: Tal como o próprio nome sugere, neste tipo de superséries realizam-se dois exercícios de isolamento para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles.

Exemplo: Supersérie de Peck Deck + Crossover na polia alta

 peck deck seta  crossover na polia alta
 Peck Deck  Crossover na polia alta

Superséries compostas: Aqui irá realizar 2 exercícios compostos seguidos, que podem ser para o mesmo grupo muscular, ou grupos musculares diferentes. Este pode ser um método brutal para o sistema nervoso e exige um maior período de descanso depois de um treino.

Exemplo: Supersérie de Puxada na frente com polia alta + Remada com polia baixa

 Puxada na frente com polia alta seta  Remada com polia baixa em semi-pronação
 Puxada com polia alta Remada com polia baixa

Superséries na série (In-Set): Aqui irá combinar 2 exercícios para o mesmo músculo numa só série.

Como exemplo, poderá realizar o exercício supino com halteres na fase concêntrica, ou seja quando se sobe os halteres e o exercício crucifixo com halteres na faze excêntrica, ou seja, na parte do movimento em que de desce os halteres.

Exemplo: Supersérie de supino com halteres + Crucifixo (aberturas) com halteres

 Supino plano com halteres seta  crucifixo com halteres
 Supino plano com halteres Crucifixo com halteres

Superséries escalonadas (Staggered): Neste tipo de supersérie combina-se um exercício para um grupo muscular grande seguido por um exercício para um grupo muscular pequeno que não está relacionado com o grande.

Esta técnica permite trabalhar com uma maior frequência um grupo muscular pequeno que esteja a ter dificuldades em desenvolver.

Exemplo: Supersérie de Agachamento hack + Panturrilhas em pé na máquina

 Agachamento hack seta  Panturrilhas em pé na máquina
Agachamento hack Panturrilhas em pé na máquina

Superséries parte superior e inferior: Neste tipo de supersérie realiza-se um exercício para a parte superior do corpo seguido por um exercício para a parte inferior.

Supersérie de Agachamento com barra + Fundos para peitoral

 Agachamento com barra seta  fundos para peitoral
 Agachamento com barra Fundos para peitoral

(1)    Os exercícios de isolamento são aqueles em que se move apenas uma articulação como na extensora de pernas em que se move apenas a articulação do joelho.

(2)    Os exercícios compostos são aqueles em que se movem várias articulações como no agachamento em que se movem as articulações dos joelhos e das ancas

Esta não é uma lista exaustiva, mas já tem aqui um número suficiente de diferentes tipos de superséries para manter os seus treinos diferentes e “frescos” durante bastante tempo.

Vantagens das superséries

  • As superséries poupam tempo ao reduzir os períodos de descanso entre dois exercícios.
  • A redução do período de descanso entre séries irá aumentar a intensidade ao ter que realizar mais trabalho em menos tempo. Isto é especialmente verdade para aquelas pessoas que estão habituadas a descansar durante bastante tempo entre séries.
  • Promovem uma maior queima de gordura que pode ir até mais 300 calorias por treino do que os treinos realizados com séries normais.
  • As superséries também permitem aumentar a intensidade do seu treino ao sobrecarregar um músculo. Isto pode ser conseguido sem os pesos pesados habituais, uma vez que o músculo é trabalhado com dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles.
  • Os diferentes tipos de superséries permitem adicionar variedade aos seus treinos,  tornando-os assim mais interessantes, o que por sua vez irá ajudar a manter a sua motivação em alta.
  • As superséries podem aumentar a resistência e a capacidade cardiovascular ao reduzir os períodos de descanso entre séries.

Conclusão

As superséries são um excelente método de treino, desde que esteja preparado para experimentar algo diferente e mais intenso.

Esta não é de forma alguma uma lista exaustiva, mas já tem aqui um número suficiente de diferentes tipos de superséries para manter os seus treinos diferentes e “frescos” durante bastante tempo.

Note que este é um método de treino de alta intensidade e como tal não é recomendável para principiantes, mas sim para indivíduos que contam já com vários meses de experiência de treino com pesos.

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