Substitutos para os suplementos de proteina

Substitutos para os suplementos de proteinaSe alguma vez se questionou se existem alternativas aos suplementos “clássicos” de proteína, tais como a proteína whey, caseína e de ovo, então este artigo é mesmo o indicado para si.

É frequente perguntarem-me se podem substituir um determinado suplemento de proteína por um alimento que proporcione uma quantidade semelhante e portanto os mesmos benefícios.

As razões para isso acontecer podem ser várias, pode ser porque o seu suplemento de proteína está a acabar e procura uma solução temporária até ter em mãos mais uma embalagem de proteína. Pode ser devido a algum tipo de alergia de que sofra.

Pode acontecer que simplesmente prefira ingerir alimentos em detrimento de suplementos e também pode ser por razões económicas, embora na verdade, grama por grama, os suplementos de proteína sejam mais baratos do que os alimentos, mas voltaremos a falar disso mais abaixo.

Em primeiro lugar, deixe-me esclarecer uma coisa. Os suplementos de proteína não são obrigatórios, nem são um requisito necessário para se poderem obter progressos de força e de massa muscular.

Em princípio, desde que esteja a ingerir entre 1,2 a 1,4 gramas de proteína de boa qualidade, ou seja, de origem animal, já irá obter bons progressos.

Em segundo lugar, a maioria dos suplementos de proteína são derivados ou extraídos de alimentos. Por exemplo, a proteína whey é um subproduto da produção do queijo e portanto está presente no leite, constituindo cerca de 20% da proteína total do leite, sendo que os restantes 80% são constituídos pela caseína.

Como já deve imaginar, a proteína dos suplementos de proteína de ovo é obtida através dos ovos, sendo basicamente clara de ovo desidratada.

Substitutos para os suplementos de proteina

Os suplementos de proteína mais populares e consumidos são derivados de alimentos como o leite (whey e caseína) e ovos (proteína da clara de ovo).

E os suplementos de proteína de libertação prolongada são apenas uma combinação de vários tipos de proteína, que têm velocidades de digestão diferentes, como por exemplo, um suplemento desse género pode conter proteína whey, proteína de ovo e caseína.

Por isso como pode ver, e na minha opinião, os suplementos de proteína estão longe de ser obrigatórios ou de ter qualidades excecionais que não estão presentes nos alimentos que também contêm essas proteínas.

De qualquer forma, há ocasiões em que, devido à necessidade de por vezes ingerir uma dieta rica em proteína, impõem-se encontrar alternativas aos suplementos de proteína, e aqui estão elas…

Alternativas para os suplementos de proteína

Substituto para a proteína whey (soro de leite)

Ricota light, ou requeijão magro! Este tipo de queijo é diferente da grande maioria, pois é produzido a partir do soro de leite (whey), o que lhe confere uma quantidade bastante significativa de proteína whey, que contém um valor biológico de 104%.

Em Portugal, o ricota, chama-se requeijão, nome dado à massa comestível, formada a partir do soro do leite obtido quando se produz os queijos comuns e que é novamente sujeito à ação do calor.

Como exemplo, o requeijão light saloio por cada 100 gramas contem 14 gramas de proteína, 6,4 gramas de gordura e 3.4 gramas de carboidratos, num total de 127 kcal.

E cada embalagem de 170 gramas contem 215.9 calorias, 17.8 gramas de proteína, 4.3 gramas de carboidratos e 8.1 gramas de gordura.requeijão light saloio

Substitutos para a proteína caseína:

Queijo fresco magro, queijo cottage magro e qualquer tipo de queijo que tenha uma quantidade muito reduzida de gordura e carboidratos, mas rico em proteína.

Como exemplo, o queijo fresco magro “Santiago” contem por cada 100 gramas, 11,2 gramas de proteína caseína, que tem um valor biológico de 77. Contem também 4,4 gramas de carboidratos e 0,1 gramas de gordura.queijo fresco magro Santiago

Substitutos para a proteína de ovo:

Claras de ovo, que podem ser adquiridas em pacotes previamente pasteurizados, clara de ovo desidratada em pó, do género da marca Salter.

Geralmente falando, 100 gramas de clara de ovo em estado líquido, proporcionam aproximadamente 11 gramas de proteína. E 30 gramas de proteína de clara de ovo em pó, do tipo “Albumina Salto´s”, contém cerca de 25,4 gramas de proteína.

O ovo inteiro contém um valor biológico de 100, mas a clara tem um valor mais reduzido, de 88.

Nota: também é possível adquirir clara de ovo pasteurizada em cadeias de venda a retalho como a makro.clara de ovo DOVO

O que usar nas refeições pré e pós treino?

Se o que pretende é obter os potenciais benefícios da proteína whey no período pré e pós-treino, poderá ingerir uma determinada quantidade de requeijão magro / light, que é feito a partir do soro de leite.

Mas também poderá usar o leite, magro, meio gordo ou integral (gordo). Num estudo realizado em 2006, os investigadores administraram aos seus voluntários uma quantidade de leite depois de um treino com pesos; a um grupo administraram 237 gramas de leite magro, e a outro 237 gramas de leite gordo (1).

Os investigadores concluíram:

A ingestão de leite a seguir a treino de musculação resultou num aumento da absorção da fenilalanina e treonina, representativos da síntese de proteína muscular.

Estes resultados sugerem que o leite integral pode ter aumentado a utilização de aminoácidos disponíveis para a síntese de proteínas.

O leite poderá portanto ser um excelente substituto dos suplementos de proteína whey para usar nas refeições pré e pós treino.

E também é possível  usar carne na refeição pós-treino. Um estudo recente também mostrou resultados positivos na síntese de proteína quando esta foi ingerida imediatamente a seguir ao treino com pesos  (2).

Se pretende usar carne na refeição pós-treino e ao mesmo ingerir a menor quantidade possível de gordura, a sua escolha deverá recair em carnes magras como o peito de frango e peito de peru. Se preferir carnes vermelhas (bovina), opte pelos seguintes cortes; patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho, coxão mole, que são os mais magros.

Conclusão

Como pode ver, os suplementos de proteína destacam-se dos seus congéneres alimentares pela sua conveniência e facilidade de consumo. São fáceis de misturar e de beber, sendo por isso bastante úteis quando por motivos vários as pessoas não têm tempo ou condições para ingerir um alimento.

Na realidade, os suplementos de proteína quase que podem ser considerados alimentos, pois na maioria dos casos, e tal como acontece com a proteína de ovo, que é basicamente uma versão desidratada (em pó) de um alimento, neste caso da clara de ovo.

Em relação ao preço, se fizer as contas, irá reparar que grama por grama, o preço da proteína dos suplementos é quase sempre mais económico do que a proteína dos alimentos.

Sempre digo que uma dieta deve estar sempre baseada em alimentos e não em suplementos,  e os alimentos têm a vantagem de proporcionar vários outros nutrientes que não estão presentes nos suplementos de proteína. No fim, a decisão de escolher um ou outro, ou até de ingerir ambos, é sempre do leitor.

 
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