Stronglifts 5×5

strongliftsO stronglifts 5×5 é um programa de treino bastante simples e eficiente, no qual se realiza três treinos por semana, que não deverão demorar mais que 45 minutos cada.

Neste programa realizam-se apenas 5 movimentos básicos: agachamento clássico, levantamento terra,  supino com barra, desenvolvimento em pé e remada com barra, sendo que em cada treino se realizam apenas 3 desses 5 exercícios.

O agachamento é realizado em todos os treinos, ou seja, três vezes por semana. Para cada exercício deverão ser realizadas 5 séries, sendo que em cada uma delas se deverão realizar 5 repetições, exceto para exercício levantamento terra, no qual se realiza apenas 1 série.

O objetivo aqui é obter ganhos rápidos de força levantando cargas progressivamente mais elevadas de treino para treino. Neste programa pode esquecer as séries realizadas até à falha e aquelas com um nº elevado de repetições para obter uma marcada congestão muscular.

Assim sendo, deverá começar por treinar com cargas ligeira, focando-se na técnica adequada e a partir daí deve-se adicionar 2.5kg de peso em todos os 5 exercícios de treino para treino, durante o maior período de tempo que conseguir.

Stronglifts 5×5

O stronglifts 5×5 é um programa muito básico, composto por apenas dois treinos de corpo inteiro.

  • Treino A: Agachamento, Supino com barra, Remada com Barra.
  • Treino B: Agachamento, Desenvolvimento com barra, Levantamento Terra.

Deverão ser realizados três treinos por semana, alternando os treinos A e B e deverá descansar pelo menos um dia entre cada dois treinos.

stronglifts 5x5stronglifts 5x5

Como exemplo, na semana 1 poderia realizar o treino A na segunda, o treino B na quarta e novamente o treino A na sexta. Na semana 2 realizaria o treino B na segunda, o treino A na quarta, o treino B na sexta e por aí adiante.

Note que as 5 séries a realizar por exercício serão todas com o mesmo peso e não incluem as devidas séries de aquecimento que deverá realizar antes de começar a realizar as 5 séries pesadas.

Também deverá aumentar a carga em 2,5kg em todos os exercícios em que conseguir passar a conseguir realizar 5 repetições completas.