Step-up com halteres

Instruções

Preparação: Comece por pegar em dois halteres, depois coloque-se em frente a um banco.

Execução: Coloque o pé da primeira perna em cima do banco. Suba para cima do banco estendendo a anca e o joelho da primeira perna e coloque o pé da segunda perna. Desça com a segunda perna flectindo a anca e o joelho da primeira perna.

Regresse à posição inicial colocando o pé da primeira perna no chão. Faça uma série com o número desejado de repetições e depois repita o primeiro passo com a perna oposta.

Comentários: Mantenha o tronco reto ao longo de todo o exercício. Os joelhos deverão apontar na mesma direção da ponta dos pés ao longo do movimento. Um passo a uma maior distãncia do banco coloca uma maior ênfase no glúteo máximo; uma distância mais curta enfatiza os quadríceps.

Classificação

 Utilidade: Básico
 Mecânica: Composto
 Força: Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Quadríceps

Sinergistas:

  • Glúteo Máximo
  • Adutor Magno
  • Sóleo
  • Gastrocnêmios (segunda perna)

Estabilizadores Dinâmicos:

  • Isquiotibiais
  • Gastrocnêmios (primeira perna)

Estabilizadores:

  • Eretores da Espinha
  • Trapézios
  • Levantador da Escápula
  • Glúteo Médio
  • Glúteo Mínimo
  • Quadrado Lombar
  • Oblíquos

Estabilizadores Antagonistas:

  • Reto Abdominal
  • Obliquos

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