É seguro ingerir suplementos de vitaminas e minerais?

É seguro ingerir suplementos de vitaminas e mineraisOs suplementos de vitaminas e minerais são dos mais consumidos(1, 2) e é provável que essa tendência venha a manter-se no futuro, mas será que a ingestão de quantidades mais elevadas de micronutrientes é segura?

Na verdade, a maioria dos indivíduos fisicamente ativos não parecem necessitar de nutrientes adicionais para além daqueles presentes numa alimentação equilibrada(3).

Numa declaração conjunta, a American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, e a Dietitians of Canada afirmaram que apenas aqueles que restringem a sua ingestão energética, eliminam um ou mais grupos alimentares das suas dietas ou seguem dietas ricas em hidratos de carbono com baixa densidade de micronutrientes podem necessitar de suplementação.(4)

Apesar dessas recomendações, o uso de suplementos tem vindo a aumentar (5) e neste momento o mercado da indústria dos suplementos atinge atualmente um valor de vários biliões de dólares.(6)

Valor Diário de Referência, Limite Superior e o caso do Animal Pak

O Valor Diário de Referência (VDR) foi criado para ajudar os consumidores a determinarem o nível dos vários nutrientes presentes numa porção de um alimento relativamente às suas necessidades aproximadas desses nutrientes. Um VDR é quase sempre similar à dose diária recomendada (RDA) ou de ingestão adequada (AI) para esse nutriente. (7)

A tabela abaixo contém os Valores Diários de Referência (VDR) e os Limites Superiores (LS) considerados seguros para a maioria das vitaminas e minerais. Para efeitos de comparação, também incluímos as quantidades presentes no Animal Pak, um dos suplementos de vitaminas e minerais mais conhecidos pelos praticantes de musculação.É seguro ingerir suplementos de vitaminas e minerais

Como pode ver, o Animal Pak é um exemplo extremo de um suplemento de vitaminas e minerais que contém níveis elevadíssimos de quase todas os micronutrientes, níveis esses que quase atingem os valores do Limite Seguro e em alguns casos chegam mesmo a superá-los, tal como acontece no caso do magnésio e da vitamina B6.

Esses valores elevados de vitaminas e minerais, presentes no Animal Pak, quando somados aos valores normalmente obtidos a partir da dieta, podem facilmente ultrapassar o Limite Seguro.

Como exemplo, o Animal Pak contém 2000 mg de cálcio e a ingestão média de cálcio a partir da dieta, nos EUA é de 1209 mg/dia para homens dos 19 aos 30.(10) Somando os dois valores, obtidos a partir do suplemento e da dieta, supera-se o Limite Superior de 2500 mg estabelecido para o cálcio.

Curiosamente, o Animal Pak vendido no Brasil apesar de ter uma embalagem similar, tem uma formulação bem mais modesta, com quantidades de vitaminas e minerais que não superam o 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR).(11)

Isso deve-se às restrições impostas pela Portaria nº 32, de 13 de Janeiro de 1998, que estabelece que os multivitamínicos/minerais devem um mínimo de 25%, e no máximo até 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitaminas e ou minerais.(12) Por esse motivo, muitos brasileiros tentam adquirir Animal Pak com a formulação original, em lojas fora do Brasil.

Quais os riscos de ingerir quantidades elevadas de vitaminas e minerais?suplementos de vitaminas e minerais

Vitamina A

  • Quando se ingere vitamina A em excesso, os seus níveis nos tecidos demoram muito tempo a descer após terem descontinuado a sua toma e podem provocar danos no fígados, que nem sempre são reversíveis.(13)
  • A ingestão crónica de quantidades excessivas de vitamina A conduz ao aumento da pressão intracraniana, tonturas, náuseas, dores de cabeça, irritação cutânea, dores nas articulações e ossos, coma e até mesmo morte.(14-16)
  • Estudos observacionais sugerem a existência de uma associação entre a ingestão elevada de vitamina A pré-formada (mais de 5000 UI/dia – uma quantidade apenas ligeiramente superior ao VDR) com níveis de densidade mineral óssea mais reduzidos e aumento do risco de fractura.(15, 17, 18)
  • Em combinação com vitamina E e betacaroteno, pode aumentar o risco de mortalidade.(19)

Vitaminas do grupo B

  • Sabe-se que as vitaminas do grupo B, incluindo as vitaminas B1, B2, B3 e B6, desempenham um papel crucial, e sinergístico, na síntese de gordura, estimulando-a.(20-27)
  • A ingestão de quantidades elevadas de vitaminas induzida pela fortificação dos alimentos, é seguida por um rápido aumento da prevalência da obesidade e de diabetes.(20, 28, 29)
  • O excesso de vitaminas B pode induzir obesidade por diversas vias: Através do aumento do apetite, promovendo a síntese de gordura, aumentando o stress oxidativo e provocando resistência à insulina, perturbando o metabolismo dos neurotransmissores e através de mudanças epigenéticas.(20, 30-33)
  • Relativamente à vitamina B6, foi descrito um caso de fotosensibilidade após irradiação UVA numa mulher com 35 anos que ingeria 200 mg de vit. B6 por dia, incluindo num suplemento de vitaminas.(34)
  • A administração de 100 ou 500 mg de vit. B6 por dia durante 10 dias a um grupo de 58 jovens, resultou numa redução da capacidade de memorização.(35)

Vitamina C

A suplementação com vitamina C pode:

  • Provocar diarreia, náuseas, cólicas abdominais e outras perturbações gastrointestinais devido ao efeito osmótico da vitamina C não absorvida no trato gastrointestinal.(36, 37)
  • Aumentar a excreção urinária de oxalatos e de ácido úrico, o que pode contribuir para a formação de pedras nos rins, especialmente em indivíduos com problemas renais.(37)
  • Potenciar a absorção de ferro não heme, o que não representa um problema para os indivíduos saudáveis,(37) mas que pode aumentar os níveis de ferro nos indivíduos com hemocromatose hereditária e provocar danos nos tecidos.(36, 37).
  • Em mulheres pós-menopáusicas, que participaram no Iowa Women’s Health Study, a suplementação com pelo menos 300 mg/dia foi associada a um aumento do risco de mortalidade cardiovascular.(38)
  • Em certas condições pode atuar como pró-oxidante e aumentar a produção de radicais livres de oxigénio,(39) contribuindo para o stress oxidativo,(37) o que pode provocar danos no cromossoma e/ou ADN e contribuir para o desenvolvimento de cancro.(37, 40, 41)
  • Doses elevadas podem reduzir os níveis de vitamina B12 e de cobre, acelerar o metabolismo ou excreção do ácido ascórbico, potenciar a erosão do esmalte dentário e potenciar respostas alérgicas.(37)
  • Pode ainda interferir no tratamento de quimioterapia e reduzir a eficácia das estatinas.(42)
  • Foi demonstrado que pode atenuar a hipertrofia muscular induzida pelo treino com pesos.(43)

Vitamina E

A suplementação com vitamina A pode:

  • Inibir a agregação plaquetária, provocar hemorragia e interromper a coagulação sanguínea, em animais.(44)
  • Aumentar o risco de derrame cerebral, segundo um estudo no qual os voluntários (fumadores) ingeriram 50 mg/dia durante 6 anos(45) e outro no qual voluntários ingeriram 400 UI, em dias alternados, durante 8 anos.(46)
  • Aumentar o risco de cancro da próstata em homens saudáveis.(47)
  • Ter efeito pró-oxidantes e aumentar a geração de radicais livres de oxigénio.(39, 48)
  • Em combinação com beta-caroteno e vitamina A, pode aumentar o risco de mortalidade.(19)
  • Ser tóxica para o fígado e aumentar o risco de fígado gordo não alcoólico, a doença hepática crónica mais frequente nos países desenvolvidos.(49)

Nota: A suplementação com antioxidantes (incluindo a vitamina C e E) tem em efeito deletério na resposta ao treino com pesos e ao treino de alta intensidade, o que sugere que a remodelação do músculo esquelético após o treino resistido e de alta intensidade depende da sinalização induzida pelas espécies reativas de oxigénio e/ou espécies reativas de nitrogénio. Mais importante ainda, não há evidências de que a suplementação com antioxidantes potencie as adaptações ao exercício.(50, 51)

Vitamina D

  • A toxicidade induzida pela vitamina D pode provocar sintomas não específicos como a anorexia, perda de peso, poliúria e arritmias. Também pode aumentar os níveis sanguíneos de cálcio, conduzindo à calcificação do sistema vascular e dos tecidos, com consequentes danos ao coração, vasos sanguíneos e rins.(52)
  • Pode ainda aumentar o risco de morte por todas as causas, aumentar o risco de cancro em alguns tecidos, como o pâncreas, de problemas cardiovasculares, de quedas e fracturas nos idosos.(52)
  • No estudo Women’s Health Initiative a suplementação com cálcio (1000 mg/dia) e vitamina D (400 IU) aumentou em 17% o risco de pedras nos rins em mulheres pós-menopáusicas.(53)

Colina

  • A ingestão de doses elevadas de colina estão associadas a um odor corporal com cheiro a peixe, hipotensão, sudação e salivação excessiva e toxicidade hepática.(54, 55)
  • O consumo de colina aumenta a produção de TMAO, uma substância que está associada a um maior risco de doença cardiovascular, de forma dependente da dose, em adultos.(56)

Ácido fólico

Alguns trabalhos sugerem que a suplementação com quantidades elevadas de ácido fólico pode acelerar a progressão de lesões pré neoplásicas, aumentando assim o risco de cancro colo-rectal e possivelmente também de outros tipos de cancro, em certos indivíduos.(57, 58)

Cálcio

A ingestão elevada de cálcio pode

  • Provocar obstipação.(52)
  • Interferir com a absorção de ferro e zinco.(52)
  • Causar hipercalcemia, gerando problemas neurológicos, gastrointestinais e renais.(59)
  • Aumentar o risco de cancro da próstata, doença cardiovascular, pedras nos rins e de morte por todas as causas.(52, 60-65)

Magnésio

Doses elevadas de magnésio, provenientes de suplementos ou medicamentos, causam frequentemente diarreia, que pode ser acompanhada de náuseas e cólicas abdominais.(66)

Zinco

  • Os efeitos adversos agudos da ingestão elevada de zinco incluem náuseas, vómitos, perda de apetite, cólicas abdominais e dores de cabeça.(16)
  • A ingestão de 150-450 mg de zinco por dia está associada a efeitos crónicos tais como níveis baixos de cobre, função do ferro alterada, redução da função imunológica e níveis reduzidos de HDL.(67)
  • Foram observadas reduções numa enzima que contém cobre, um marcador dos níveis de cobre, mesmo com doses moderadamente elevadas, de 60 mg/dia durante 10 semanas.(16)
  • Doses de 80 mg por dia durante cerca de 6,3 anos foram associadas a um aumento significativo de hospitalizações por causas genitourinárias, levantando a possibilidade de que a ingestão de doses elevadas de zinco pode afetar alguns aspetos da fisiologia urinária.(68)

Ferro

  • A ingestão de suplementos contendo 25 mg ou mais de ferro elementar pode reduzir a absorção e as concentrações plasmáticas de zinco.(69-71)
  • A ingestão aguda de mais de 20 mg de ferro por kg de peso corporal. pode provocar problemas gastrointestinais, náuseas, dores abdominais, vómitos e desmaios.(16, 72)
  • A ingestão de 60 mg/kg, numa só toma, pode conduzir à falha de múltiplos orgãos, coma, convulsões e até mesmo morte.(73, 74)

Fósforo

Uma ingestão diária de fósforo superior à dose diária recomendada está associada a um aumento do risco de morte por todas as causas, em indivíduos saudáveis.(75)

Cobre

Uma quantidade de cobre divalente parece evitar a passagem pelo fígado, indo diretamente para o sangue e parece ser particularmente tóxico para o cérebro, podendo promover a agregação e/ou potenciar a toxicidade oxidante dos agregados.(76)

De facto, tem vindo a acumular-se evidência de que o cobre divalente é o principal responsável pela epidemia de Alzheimer. As duas fontes de cobre divalente são a água proveniente dos sistemas de abastecimento, incluindo canalizações das casas e os suplementos de vitaminas e minerais que contêm cobre.(77)

Iodo

A ingestão excessiva de iodo pode provocar os mesmos sintomas que a deficiência de iodo, incluindo bócio, níveis elevados de TSH, hipotiroidismo e também hipertiroidismo, tiroidite e cancro papilar da tiroide.(16, 78)

Selénio

Os sintomas mais habituais da ingestão crónica de selénio são: perda de cabelo e de unhas ou cabelo e unhas frágeis. Sintomas menos habituais incluem: náuseas, diarreia, erupções cutâneas, lesões na pele, manchas nos dentes, fadiga, irritabilidade, lesões e anormalidades do sistema nervoso.(37, 79)

A toxicidade aguda pode provocar rubor facial, tonturas, tremores, perda de cabelo, dores musculares, sintomas neurológicos e gastrointestinais severos, síndrome do desconforto respiratório, insuficiência renal, insuficiência cardíaca, infarto do miocárdio e, em casos raros, morte.(37, 79)

Nota: A noz do brasil tem quantidades muito elevadas de selénio (68–91 mcg por noz) e pode causar intoxicação por selénio, se forem ingeridas regularmente,(80) até porque o LS é de apenas 400 mcg.(37)

Qual é a quantidade de vitaminas e minerais que necessito?multivitaminico

Como é óbvio, as necessidades de vitaminas e minerais dependem de variáveis como o sexo, idade, altura, peso, nível de atividade física, etc.

De facto, os culturistas podem ter necessidades acrescidas de alguns micronutrientes comparativamente à população sedentária e o nutricionista será o profissional mais qualificado para determinar as suas necessidades e prescrever uma dieta que lhe proporcione as quantidades adequadas de micronutrientes.

Caso não tenha possibilidades de consultar um nutricionista, poderá utilizar a Interactive DRI for Healthcare Professionals para determinar as suas necessidades de micronutrientes.

Conclusão

Os suplementos não são necessariamente benignos(81, 82) e é óbvio que a ingestão de mega-doses de vitaminas e minerais pode ter consequências nefastas para a saúde, mesmo em indivíduos fisicamente ativos.

Num estudo recente, no qual participaram 244 atletas portugueses, observou-se uma maior ingestão de nutrientes a partir dos alimentos e uma menor prevalência de deficiência de micronutrientes naqueles que tomavam suplementos de vitaminas e minerais. Os autores do estudo afirmaram: “Talvez aqueles que estavam a tomar suplementos nutricionais fossem os que menos iriam beneficiar deles”.(83)

De facto, outros estudos verificaram que os indivíduos que tinham maior probabilidade de ingerir suplementos de vitaminas e minerais eram aqueles que mantinham melhores hábitos alimentares e ingeriam as quantidades recomendáveis de frutas, vegetais e de peixes gordos.(84, 85) Ou seja, parece que aqueles que tomam suplementos e vitaminas e minerais são os que menos precisam deles.

Apesar disso, é possível que alguns atletas, que seguem um regime alimentar equilibrado, possam ter algumas deficiências nutricionais difíceis de resolver sem suplementação.

Por exemplo, a RDA de ferro para as mulheres em idade fértil é de 18 mg/dia e estima-se que as atletas de endurance necessitem de ingerir uma quantidade 70% mais elevada a esse valor, que poderá ser uma quantidade difícil de obter somente a partir da dieta.(86)

A deficiência de vitamina D também é prevalente na população, incluindo entre os desportistas e a suplementação com esta vitamina é uma forma fácil e conveniente de obter os níveis adequados desta vitamina.(87)

Apesar de neste artigo apenas termos referido os possíveis efeitos secundários da ingestão de quantidades elevadas de vitaminas e minerais, também é verdade que pode, em certos casos ter efeitos positivos, nomeadamente no tratamento de vários problemas de saúde.(88, 89)

Como é óbvio, cada caso é um caso e, mais uma vez, e pelas razões já descritas ao longo deste artigo, voltamos a recomendar que consulte um nutricionista, ou um médico, antes de iniciar a toma de suplementos, mesmo daqueles que possam parecer “simples” e “inofensivos”, como os suplementos de vitaminas e minerais.

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