Rosca direta em pé, inclinado ou scott, qual o melhor para os bíceps?

Rosca direta em pé, inclinado ou scott, qual o melhor para os bícepsOs praticantes de musculação em geral passam bastante tempo a tentar compreender quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular, principalmente para aqueles que desenvolver mais, que habitualmente costuma ser a parte superior dos braços, os deltoides e o peitoral.

No que diz respeito aos melhores exercícios para os bíceps, já publicamos dois artigos acerca deste tema (1, 2), mas há um estudo que ainda não analisamos e que ainda não tínhamos referido neste blog.

O estudo em questão foi publicado em 2009 e foi realizado por investigadores da Universidade Federal de Rio de Janeiro. Estes pretenderam determinar qual de três exercícios era o mais eficiente para trabalhar o bicípite braquial e os diferentes padrões de ativação muscular que estes proporcionam.

Rosca direta em pé, inclinado ou scott, qual o melhor para os bíceps?

Para responderem a esta questão para realizarem o estudo, os investigadores brasileiros recrutaram um grupo de 22 jovens do sexo masculino e colocaram-nos a realizar 3 exercícios diferentes.

Os exercícios testados foram a rosca direta com halteres em pé, rosca direta com halteres em banco inclinado e a rosca direta com halteres no banco Scott.melhores exercicios biceps

Os investigadores verificaram que, embora todos os 3 exercícios tenham proporcionado um elevado nível de ativação do músculo bicípete braquial, de pelo menos 50% de RMS máximo, o exercício rosca direta realizado no banco scottt foi o que proporcionou um menor nível de ativação ao longo de três diferentes fases do movimento.

O exercício rosca Scott apenas proporcionou um nível de ativação muscular mais elevado no início da contração concêntrica (fase 1) e no final da contração excêntrica (fase 3), tal como pode ver nos gráficos abaixo.exercícios biceps

Para além disso, os investigadores também verificaram que a rosca direta realizada no banco Scott implica um movimento ou ROM mais curto, (de 115,5°) e que a ativação foi máxima apenas para os ângulos de articulação próximos à extensão completa, em comparação com a rosca direta realizada em pé, cuja amplitude de movimento foi de 131,9 graus e a rosca direta no banco inclinado cuja amplitude foi de 134,3°.

Esses investigadores afirmaram:

A rosca direta em banco inclinado e a rosca direta em pé resultaram num esforço neuromuscular considerável ao longo de toda a amplitude de movimento do cotovelo, e portanto, poderá ser preferível para o aumento da força do bicípete braquial nos programas de treino.

Conclusão

Pessoalmente, acredito que a rosca realizada no banco Scott é um excelente exercício, sobretudo para aqueles que sentem dificuldades em “sentir” os bíceps a trabalhar e a realizar os exercícios de bíceps sem batota.

Também penso que estes resultados poderiam ter sido diferentes caso o exercício tivesse sido realizado num banco Scott com o encosto numa posição completamente vertical, em vez de um ângulo de 50 graus.

Seja como for, poderá ser boa ideia focar-se naqueles exercícios de bíceps que permitem uma maior amplitude de movimento, tal como exercícios básicos como a rosca direta com halteres e com barra, em pé, mas sem deixar de incorporar exercícios como a rosca Scott, que proporciona um padrão de ativação muscular diferente e que poderá ser ideal para adicionar variedade aos seus treinos de bíceps e “surpreender” ou “chocar” os seus músculos de vez em quando.

Referência!

 
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