Qual é o ritmo de absorção das proteínas?

ritmo absorção proteínasÉ inegável que a ingestão de uma quantidade de proteína superior à recomendada (0,8 gramas/kg peso corporal) pode proporcionar vários benefícios, sobretudo para aqueles que procuram ganhar massa muscular, mas também para aqueles que a procuram preservar enquanto seguem dietas para perda de peso.

Assim sendo, a maioria daqueles que seguem dietas ricas em proteína preocupam-se imenso em ingerir a quantidade de proteína que está estipulada na sua dieta, mas esquecem-se de verificar se estão realmente a absorver e a utilizar toda essa proteína.

Acontece que o trato digestivo só é capaz de absorver uma quantidade limitada de aminoácidos derivados da digestão das várias proteínas que podemos obter a partir da dieta. Essa quantidade vai de 1,3 até a um máximo de 10 gramas por hora (1).

Ritmo de absorção das proteínas alimentares

Fonte de proteína Ritmo de absorção (gramas por hora)
Ovo crú  1,3g
Ervilha  2,4g
Ovo cozinhado  2,8g
 Leite  3,5g
 Soja (isolado)  3,9g
 Aminoácidos  4,3g
 Caseína (isolado)  6,1g
 Aminoácidos da Caseína  7-7,5g
 Whey (isolada)  8-10g

Assim sendo, e embora isto possa constituir uma surpresa para alguns, se você ingerir 40 gramas de proteína whey (isolada), o seu sistema digestivo irá demorar entre 4 a 5 horas até digerir e absorver os aminoácidos da whey (1).

Uma vez que o máximo a que o sistema digestivo do ser humano consegue absorver os aminoácidos da proteína de absorção mais rápida (whey) é de 10 gramas por hora, uma vez que um dia apenas tem 24 horas, poderá não fazer sentido a ingestão de mais de 240 gramas de proteína por dia.

A ingestão de uma quantidade excessiva de proteína por refeição também poderá não fazer sentido. Pelo menos um estudo verificou que a ingestão de mais de 30 gramas de proteína numa refeição não se traduz numa maior síntese de proteína muscular (2).

Para além disso, o fígado do ser humano tem uma capacidade limitada de processamento dos aminoácidos provenientes das proteínas alimentares. Por exemplo, as dietas com um conteúdo muito elevado de proteína (>200 a 400 g/dia) podem exceder a capacidade que o fígado tem de converter nitrogénio em ureia.

A partir dos dados relativos ao ritmo de absorção de aminoácidos e ao parâmetros fisiológicos da síntese de ureia, estimou-se que a quantidade máxima de proteína que o ser humano pode ingerir de forma segura é de aproximadamente 285 gramas por dia para um homem com 80 kg de peso (1).

Embora raramente aconteça, uma ingestão exagerada de proteína poderá induzir alguns problemas de saúde, incluíndo hiperaminoacidemia, hiperamonemia, hiperinsulinemia, náuseas e diarreia (3).

O ritmo de absorção das proteínas importa?

Embora nem todos os estudos confirmem isso, vários deles sugerem que o rácio de absorção da proteína poderá ser relevante para aqueles que têm como objetivo aumentar a massa muscular.

Por exemplo, verificou-se que a ingestão de uma proteína de absorção rápida (whey) no final de um treino se traduz numa maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de caseína, uma proteína de absorção mais lenta (4).

Noutro exemplo,verificou-se que o hidrolisado de caseína poderá promover maiores ganhos do que a ingestão de caseína intacta (5).

Por sua vez, a ingestão de uma proteína de absorção lenta, como a caseína poderá fazer mais sentido antes de dormir, na medida em que irá proporcionar uma libertação mais reduzida e prolongada de aminoácidos ao longo da noite e desta forma prevenir o catabolismo muscular que geralmente ocorre durante o jejum nocturno (6).

Digestibilidade das proteínas

Tal como acontece com outros nutrientes, o trato digestivo também não digere a totalidade da proteína que ingerimos e interessa saber quais são as proteínas que digerimos e absorvemos em maior quantidade. Os dados da tabela abaixo foram obtidos a partir de… (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)

Fonte de proteína Digestibilidade (%)
Leite  95,5 – 96,6%
Carne cozinhada  95%
Whey (isolada)  91,7%
Caseína (isolada)  83,7%
Ovo cozinhado  90%
Ovo crú  51,3%
Atum enlatado  89,9%
Carne picada  86,6%
Soja (isolada)  55,2%
Feijão preto  54,6%

A partir da tabela poderá facilmente constatar que a % de proteína que o trato digestivo consegue digerir a partir do ovo é significativamente mais elevada quando o ovo é cozinhado (90%) em comparação com o ovo crú (51,3%). Sendo assim, não faz sentido optar por ingerir ovo crú quando se procura maximizar a absorção de proteína.

Para além disso, podemos ainda observar que proteínas de origem vegetal, como a proteína de soja e de feijão preto, têm uma digestibilidade bem mais reduzida do que as de origem animal, tal como o ovo, carne, proteína de leite, whey e caseína.

Conclusão

  • Existe realmente um limite para a quantidade de proteína que o sistema digestivo é capaz de absorver ao longo do dia.
  • A partir de determinada quantidade, as dietas demasiado ricas em proteína poderão não proporcionar benefícios extra e poderão até ser prejudiciais para a saúde.
  • De uma forma geral, as fontes de proteína de origem animal (ovo, leite, carne) são absorvidas de forma mais rápida e possuem uma maior % de digestibilidade do que as de origem vegetal (soja, feijão).
  • Ingerir ovo cozinhado traduz-se numa maior quantidade de proteína digerida e absorvida do que a ingestão de ovo cru.
  • Poderá fazer sentido optar por uma proteína de absorção rápida (whey) no final dos treinos e por uma proteína de absorção lenta antes de dormir.