Quando se deve iniciar uma dieta para hipertrofia?

dieta hipertrofiaSão muitos os praticantes de musculação que têm dúvidas em relação ao que objetivo em que se devem focar e ficam na dúvida entre seguir uma dieta para hipertrofia, também chamada fase “bulk” e assim ganharem massa muscular, ou seguir uma dieta para perder gordura de forma a obterem uma musculatura mais definida.

Esta é também uma dúvida que as pessoas têm quando começam a praticar musculação, embora esses tenham tendência a querer as duas coisas ao mesmo tempo, ou seja, perder gordura e ganhar massa muscular.

Embora durante os primeiros meses de treino os principiantes possam efetivamente ganhar massa muscular mesmo quando seguem uma dieta de restrição calórica (1), mais tarde ou mais cedo, terão que passar a focar-se num de dois objetivos; ganhar massa muscular seguindo uma dieta hipercalórica, ou perder gordura com o recurso a uma dieta hipocalórica.

Mas qual será a melhor altura ou quais serão as circunstâncias ideais para iniciar uma dieta ou plano alimentar orientado para hipertrofia muscular (bulk ou clean bulk)?

Quando se deve iniciar uma dieta para hipertrofia?

A resposta curta simples é: Quando estiver com uma percentagem de gordura corporal baixa.

Isto porque verificou-se que os indivíduos que têm uma percentagem de gordura corporal mais reduzida ganham uma maior % de peso em forma de massa corporal magra (60-70%) em comparação com indivíduos que tenham uma % de gordura corporal mais elevada, sendo que nesse caso, apenas cerca de 30-40% do peso corporal ganho será em forma de massa magra, sendo que o restante será composto por massa adiposa (2).

Para além disso, quando desejar perder a massa adiposa que adquiriu durante a dieta para hipertrofia, irá ter que passar mais tempo numa dieta hipocalórica, para perda de peso, o que também poderá implicar uma maior perda de massa magra ao longo de várias semanas.

Porque motivo é que isso acontece?

Podem existir vários motivos para isso acontecer mas, de uma forma geral, parece que quando se tem uma % de gordura mais reduzida, o ambiente hormonal tem tendência a favorecer o acúmulo de uma maior percentagem de massa muscular e menor de gordura.

Estrogénio: As células adiposas produzem aromatase, uma enzima que converte a testosterona em estrogénio. Podemos supor que quanto maior for a sua percentagem de gordura corporal, menores irão ser os seus níveis de testosterona devido a uma taxa de conversão desta hormona em estrogénio.

Na verdade, já foi comprovado que os níveis de estrogénio aumentam à medida que a percentagem de gordura corporal aumenta (3, 4, 5), tendo-se ainda verificado ainda que uma maior % de gordura corporal diminui a eficiência das aplicações de testosterona (6).

Cortisol: Verificou-se que o excesso de gordura corporal está também associado a um aumento dos níveis de cortisol e a um rácio cortisol/testosterona mais negativo. Para ser mais preciso, um maior Índice de Massa Corporal e também uma maior circunferência da cintura provoca um aumento da secreção de cortisol nos homens (7, 8, 9, 10).

Resistência à insulina: Uma percentagem de gordura corporal reduzida está também associada a uma maior sensibilidade à insulina, uma das principais hormonas envolvidas no anabolismo muscular (11).

Por sua vez, uma percentagem elevada de massa muscular (relativamente ao peso corporal total) está associada a uma maior sensibilidade à insulina (12).