Quais são as boas fontes de proteína? Qualidade da proteína

Tendo terminado de analisar a questão da velocidade de digestão em “Quais são as boas fontes de proteínas? Velocidade de digestão, Parte 3, quero passar para o próximo tópico a que me referi na introdução: a qualidade da proteína.

Irei manter este artigo o mais breve possível, por razões que explicarei no final do artigo.

O que é a qualidade média da proteína?

A qualidade da proteína refere-se, num sentido geral, ao quão bem ou mal o corpo irá utilizar uma determinada proteína. Mais tecnicamente, a qualidade da proteína refere-se ao quão bem o perfil de aminoácidos essenciais (EAA) de uma proteína corresponde às necessidades do corpo. A digestibilidade das proteínas e a biodisponibilidade dos aminoácidos (AAS) também desempenham um papel importante.

Essencialmente, a qualidade da proteína refere-se simplesmente ao quão bem ou mal uma dada proteína é usada pelo corpo uma vez que tenha sido digerida. Claramente, qualquer proteína que escape à digestão (como discutido em “Quais são as boas fontes de proteína? – Digestibilidade“) não tem nenhum efeito no corpo, mas isso não significa que toda a proteína que é digerida automaticamente funcione da mesma forma no corpo.

Repetindo-me ligeiramente, a qualidade da proteína tem a ver com o quão bem uma dada proteína dietética é usada pelo corpo para todas as finalidades diferentes para que a proteína é usada. E a qualidade da proteína tem a ver com fatores tais como o perfil de aminoácidos da proteína (aminoácidos são apenas os blocos de construção das proteínas individuais), juntamente com a velocidade de emissão da digestão discutida na última série de artigos. Irei falar um pouco acerca do perfil de aminoácidos no próximo artigo desta série.

Recordemos, por exemplo, que a proteína de soro de leite, devido à sua rápida digestão, tende a promover a oxidação de aminoácidos (queima); é óbvio que os aminoácidos que são queimados para a energia não podem ser usado para coisas como a síntese de tecido muscular ou o que necessitar.

Dito isto, quero dar uma breve vista de olhos a todos os métodos principais de análise e medição da qualidade da proteína.

Métodos de medição de qualidade da proteína

Pontuação química: A pontuação química de uma proteína refere-se simplesmente ao seu perfil de aminoácidos, avaliado com algum padrão ou proteína de referência, cada um dos aminoácidos é classificado numa escala que indica a quantidade a que o aminoácido está presente em comparação com a proteína de referência.

Por exemplo, digamos que a proteína de referência a ser utilizada contém 100 miligramas do aminoácido leucina. Digamos que a proteína que estamos a analisar contém apenas 75 mg de leucina; Essa proteína iria receber uma pontuação química de 75% para leucina, se em vez disso, contivesse 125 mg de leucina, receberia uma pontuação química de 125% para esse aminoácido.

Sinceramente, a pontuação química já não é muito usada e na verdade, todo o conceito baseia-se em saber qual é a proteína ideal para a saúde humana e a sua função. Mesmo nesse caso, a pontuação química não nos diz nada sobre a digestão ou acerca de como uma dada proteína é realmente utilizada pelo corpo.

Valor biológico (VB): O VB é um dos métodos de medição da qualidade de proteína mais comuns e tende a ser o mais utilizado e referido, por isso será esta a medida que irei analisar com mais detalhe. O VB é simplesmente uma medida da quantidade de proteína que depois de ser introduzida na corrente sanguínea, é retida no corpo (por exemplo, utilizada para síntese de proteínas ou outras áreas), isto tem em conta a digestibilidade.

Devo notar que algumas das proteínas (mais uma vez, os investigadores estão na realidade a medir a quantidade de nitrogénio que entra e sai, mas isso aqui não é importante) que entram na corrente sanguínea, saem pela urina.

Dado que o VB está a comparar a quantidade de proteína que entra no corpo com a quantidade que sai, o valor mais elevado possível para o VB seria de 100, isso significaria que 100% da proteína que entrou na corrente sanguínea está a ser usada pelo corpo (note, no entanto, que alguma proteína não chegará a ser digerida).

Nenhuma proteína tem um VB de 100, e afirmar que a whey (soro de leite) tem um VB de 140, é pura e simplesmente absurdo. (esses valores são baseadas numa interpretação errada de um documento específico) Isto iria de alguma forma sugerir que, por cada grama de proteína whey que é consumida, o corpo de alguma forma obter e armazenar 1,4 gramas de proteína. Uma impossibilidade.

O VB é medido, alimentando voluntários com uma dieta isenta de proteína durante três dias e, em seguida, administrando-lhes uma determinada quantidade de proteína, depois é estimada a quantidade que é expulsa pela pele, urina e fezes, e depois é calculado o VB. Este tipo de estudo chama-se estudo de equilíbrio de azoto e, por uma variedade de razões, pode ser muito impreciso.

Devo notar que, normalmente, o VB é testado com doses muito baixas de proteína, muito abaixo do que o americano médio (e, certamente, qualquer atleta ingere). A ingestão de mais proteína diminui o BV aparente, o que levou a algumas interpretações ridiculamente más de VB. Para além de que o consumo total de energia afeta o VB de forma drástica, se ingerir mais calorias, o VB aparente sobe, se ingerir menos, O VB aparente diminui.

Devido a isso, o VB tem uma grande quantidade de problemas práticos. É muito preciso em condições de baixa ingestão protéica, mas as calorias têm que ser controladas de forma meticulosa. Com os tipos de elevada ingestão de proteína que se verifica na maioria dos países modernos, bem como na alimentação típica de atletas, o VB não nos costuma dizer muito.

Utilização protéica líquida (NPU): O NPU é extremamente semelhante ao VB. Mas, enquanto o VB compara a quantidade de proteína que é realmente digerida com a quantidade que é armazenada no corpo, o NPU simplesmente compara a quantidade de proteína ingerida com a quantidade armazenada no corpo. Dito de outra forma, o VB tem em conta a digestão e absorção real de proteína; o NPU não. Isso faz com que o NPU não seja muito útil.

Rácio de eficiência de proteína (PER):O PER é uma medida da quantidade de ganho de peso (em gramas), em ratos em comparação com a sua ingestão de proteínas. É sempre medido em ratos jovens em crescimento e, francamente, tem uma relevância próxima do zero, para a fisiologia humana.

Pontuação corrigida da Digestibilidade dos aminoácidos da Proteína (PDCAAS): O PDCAAS é o método de pontuação qualidade protéica mais recente e é um dos mais de usados. Tal como a pontuação química, este método compara o perfil de aminoácidos de algumas proteínas de referência, e também tem em conta a digestão.

“Os atletas tendem a ficar realmente obcecados com o tema (e, claro as empresas de suplementos incentivam-nos a isso), mas a um consumo de proteína de 1-1,5 gramas por quilo de massa magra proveniente de fontes mistas de alta qualidade, a qualidade simplesmente não importa.”

De forma um pouco interessante, as proteínas que foram marcadas como sendo de baixa qualidade (tais como a proteína de soja) obtiveram uma pontuação muito maior no método PDCAAS.

Isto está, na verdade, de acordo com uma pesquisa que mostrou que as proteínas de boa qualidade, de soja, funcionam muito bem no sentido de suprir as necessidades de proteína dos seres humanos.

No entanto, o método PDCAAS tem alguns problemas. O primeiro é que a pontuação máxima possível é de 1.0, nenhuma proteína pode pontuar acima desse valor, independentemente da qualidade aparente. Basicamente, as pontuações superiores a 1 são simplesmente arredondadas para baixo.

Para além disso, parte da premissa do método PDCAAS é que o padrão ideal de aminoácidos para suportar a saúde humana (ou o desempenho atlético) é na verdade conhecido. É possível que a proteína ideal para suportar a saúde básica humana, possa mudar com a idade (por exemplo, as necessidades de proteína e de aminoácidos mudam com a idade) ou podem ser diferentes para diferentes tipos de atletas. A ideia de que um único perfil de um aminoácido possa ser ideal em todas as circunstâncias é no mínimo, ténue.

A qualidade da proteína importa?

O que me conduz ao meu comentário importante acerca questão da qualidade da proteína: Eu considero-a essencialmente irrelevante. Referi acima que o BV, por exemplo, é medido em níveis muito baixos de ingestão de proteína e isto tende a ser verdade para muitos dos outros métodos. A qualidade da proteína é medida em condições de baixo consumo, porque a principal aplicação da qualidade da proteína tem a ver com garantir a nutrição adequada para as pessoas que não têm comida suficiente. O que significa que deixa de ter muita relevância em doses elevadas.

Ou seja, pequenas diferenças na qualidade da proteína, fazem uma diferença absolutamente enorme se estivermos a falar de alguém no terceiro mundo, que ingere pequenas quantidades de uma única fonte de proteína de baixa qualidade e também o faz no contexto de uma ingestão calórica total insuficiente.

Nessa situação, pequenas melhorias na qualidade da proteína (através da adição de outros alimentos ou até mesmo de um aminoácido específico) podem proporcionar benefícios enormes em termos de melhoria da saúde ou em termos de sobrevivência desse grupo. Bem como na alimentação das pessoas carenciadas em geral. A Organização Mundial da Saúde (OMS) está muito preocupada com esta questão, e é por isso que eles estão tão interessados no tema da qualidade da proteína: É relevante para a população com que estão preocupados.

Alguém que está a ler este artigo, não estará provavelmente, nessa situação. Se tem acesso à Internet e tempo para visitar o meu site, o mais provável é que a sua maior preocupação não será encontrar comida em geral ou proteína em específico, para comer hoje. Quando as pessoas estão a consumir misturas de proteína aos níveis verificados no público em geral (normalmente 2-3 vezes o nível de RDA), e especialmente entre os atletas (que muitas vezes ingerem mais do que isso), a qualidade da proteína deixa de ser um problema. Isto é especialmente verdade quando estão a ser ingeridas muitas calorias.

E embora seja possível que proteínas específicas podem ser mais ou menos úteis em aplicações esportivas (por exemplo, no sentido de fornecer aminoácidos que os atletas necessitam de forma específica), de qualquer forma, qualquer atleta que ingira grandes quantidades de proteína, já estará a consumir bastante do que precisam.

Os atletas tendem a ficar realmente obcecados com o tema (e, claro as empresas de suplementos incentivam-nos a isso), mas a um consumo de proteína de 1-1,5 gramas por quilo de massa magra proveniente de fontes mistas de alta qualidade, a qualidade simplesmente não importa.

Uma possível excepção a isto é a dieta; quando as calorias são restritas, a forma como o corpo utiliza a proteína pode mudar e proteínas diferentes podem ser especificamente benéficas (as proteínas de leite whey, caseína ou simplesmente leite, são valiosas nesse contexto matéria, por razões fora do âmbito da presente artigo).

Suponho que se alguém no mundo moderno ingira pequenas quantidades de uma única fonte de proteína de baixa qualidade, o tema da qualidade também seria importante. Mas isso seria algum padrão de dieta estranha auto-imposta, não do tipo que as pessoas em muitas partes do mundo seguem, porque é só isso que têm disponível.

O que podemos concluir é que, para os povos do mundo moderno, quando se ingere quantidades relativamente elevadas de proteínas de alta qualidade e uma grande quantidade de calorias, a qualidade simplesmente não é um grande problema quando se trata de responder à pergunta “Quais são as boas fontes de proteína?”. Fora algumas exceções estranhas, mencionadas acima, isso simplesmente não será relevante.

Da próxima vez, irei discutir um assunto relacionado com este, que é o perfil específico de aminoácidos das proteínas.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle MacDonald /Fonte!

 

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