Qual é a quantidade de proteína de que necessitamos?

Qual é a quantidade de proteína de que necessitamos?Qual é a quantidade de proteína de que necessitamos? Esta é uma dúvida partilhada por muitos praticantes de musculação, culturistas, powerlifters e praticantes de outros desportos.

A importância da proteína para os atletas já foi reconhecida há bastante tempo.

Desde os treinadores dos jogos olímpicos na Grécia antiga aos atletas das competições multimilionárias dos dias de hoje, a proteína tem sido considerado um componente chave para o sucesso dos atletas.

Qual é a quantidade de proteína de que necessitamos?

As recomendações de ingestão de proteína variam entre as várias agências governamentais especializadas em nutrição. Desde 0.8 até 1,2 gramas por kg de peso corporal por dia.

No entanto, estas recomendações são dirigidas a indivíduos sedentários e não a atletas, e muito menos para os praticantes de musculação / culturismo.

Vários estudos, realizados em jovens do sexo masculino, indicam que os praticantes de musculação e de desportos de força, têm maiores necessidades protéicas. Aproximadamente 1,2 a 1,7 gramas por kg de peso corporal por dia.

Existem outros dados que apontam para benefícios na ingestão elevada de proteína. Num estudo realizado em 1988 Tarnopolsky et al. culturistas de elite consumiram uma quantidade elevada de proteína (2,77 gramas por kg de peso corporal/dia) e essa quantidade elevada proporcionou um equilíbrio nitrogenado positivo mais elevado.

Em teoria, este consumo mais elevado de proteína poderia proporcionar um maior aumento da força e da massa muscular

Conclusão

  • Os sedentários necessitam apenas de 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal.
  • Os culturistas e praticantes de musculação necessitam de entre 1,2 a 1,7 gramas por kg de peso corporal.
fontes de proteína de alto valor biológico

Os alimentos que contêm as proteínas de mais alto valor biológico são os lacticínios, ovos, carne e peixe.

Parece ser claro que os praticantes de musculação necessitam de ingerir uma quantidade de proteína superior aos indivíduos sedentários.

Este é um tema ainda bastante controverso, que ainda tem espaço para mais investigações.

Mas o que parece ser claro é que os praticantes de musculação os desportistas necessitam de consumir quantidades mais elevadas de proteína devido ao maior nível de atividade física.

Não parecem haver razões para se recomendar ingestões de proteína acima dos 2 gramas por kg de peso corporal.

De fato Tarnopolsky et al (1988) demonstrou de forma clara que uma ingestão acima dos 1,7 gramas de proteína por kg/peso corporal, resultou simplesmente na oxidação do excesso de proteína ingerida.

Uma forma mais adequada de otimizar o anabolismo parece ser a optimização dos períodos de tempo em que se ingere a proteína e/ou aminoácidos, tal como durante as refeições pré-treino e pós-treino.

Aplicações práticas

De forma a maximizar o anabolismo:

  • Consuma cerca de 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal.
  • Selecione as fontes de proteína com maior valor biológico: soro de leite (whey), caseína e lacticínios em geral, ovos, carne, peixe e frutos do mar.
  • Reparta a sua ingestão de proteína ao longo das várias refeições do dia.
  • Ingira proteína de soro de leite (whey) nas refeições pré e pós-treino.
  • Ingira BCAA´s durante os treinos.
  • Consuma caseína antes de deitar.

Referência!

Escreva um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *