Quais são as boas fontes de proteína? Velocidade de digestão, Parte 3

Ok, de alguma forma este mini-tópico saiu um pouco fora de controlo (tenho muito a dizer acerca deste tema), por isso, quero encerrar a discussão acerca da velocidade de digestão e passar para os outros tópicos que vão para responder à pergunta “Quais são as boas fontes de proteína?”

Alimentos completos versus proteína em pó

Terminei o artigo “Quais são boas fontes de proteínas? Velocidade da digestão, Parte 2” com um gráfico curto que mostra as velocidades estimadas de digestão de várias proteínas, incluindo alguns alimentos completos. Como alguém que escreveu nos comentários, é uma pena que não hajam mais dados para os alimentos completos devido ao fato de que, Excepto no cado dos atletas, a maioria das pessoas obtém a maioria da sua proteína diária a partir de alimentos completo, e não a partir de suplementos de proteína em pó.

E, nesse gráfico, com a excepção de um valor estimado para lombinho que parece impossivelmente alto, a maioria das proteínas de alimentos completos, pontuaram bastante baixo na escala da digestão. Isso realmente faz sentido. As proteínas de alimento completos estão geralmente contidas dentro de uma matriz de tecido conjuntivo e outros materiais (por exemplo, pensar na mastigação que tem que realizar ao comer alimentos tais como carne, atum ou frango) e que só irá retardar ainda mais o processo de digestão. Basicamente, mesmo sem dados diretos, parto do principio que a maioria das proteínas dos alimentos completos, são proteína de digestão lenta.

As pesquisas em que foram analisadas refeições com alimentos completos, verificaram  que os aminoácidos ainda estão a ser libertados para a corrente sanguínea até 5 horas após a refeição, o que certamente apoia a ideia de que as proteínas dos alimentos completos demoram muito tempo para serem digeridas. Outros pesquisadores sugerem que uma determinada refeição irá manter o corpo num estado anabólico durante 5-6 horas. Assim sendo, torna-se claro que as proteínas dos alimentos completos não são digeridas de forma particularmente rápido.

Basicamente, a maioria das proteínas que as pessoas costumam digerir (excepto atletas obcecados) serão proteínas de digestão lenta.

A principal excepção que eu examinei, é a proteína de soro de leite, que é digerida de forma rápida; o isolado de soja também é uma proteína rápida (outra de que irei falar em breve, é a proteína de ervilha). Agora, a proteína whey (soro de leite) tem algumas características agradáveis em termos de perfil de aminoácidos (algo que iremos discutir num segmento posterior deste artigo), pode melhorar a função do sistema imunitário, e proporcionar outros benefícios funcionais para a saúde. Com a excepção dos atletas, adeptos das técnicas de extensão de vida (life extensionists), não tenho certeza se o pó de proteína whey é uma fonte importante de proteína leite para a maioria das pessoas.

No entanto, isto conduz-me de uma maneira muito indireta, a um tópico relacionado que tem a ver com as proteínas em pó e as suas diferentes formas.

Tipos de proteínas: concentradas, isoladas e hidrolisadas

Nesta nota, antes de prosseguir, quero fazer alguns comentários rápidos sobre proteínas em pó, uma vez que, como de costume, nesta área, existe uma grande quantidade de desinformação, confusão e mentiras puras. Assim sendo:

As proteínas em pó estão disponíveis em três formas principais que são isoladas, concentradas e hidrolisadas. Os concentrados de proteínas contêm tipicamente cerca de 80% de proteína com 5-6% de hidratos de carbono e gordura, enquanto os isolados podem conter até 90% de proteína.

Os hidrolisados são simplesmente isolados ou concentrados que foram pré-digeridos (a digestão da proteína é chamada hidrólise) submetendo-os a enzimas específicas. Falando de forma prática, normalmente paga-se o valor mais baixo por um concentrado de proteína, mais por um isolado e mais ainda por um hidrolisado de proteína. Devido à presença de aminoácidos em forma livre nos hidrolisados de proteínas, eles têm, frequentemente, um sabor mais amargo que os concentrados ou isolados.

A velocidade de digestão da proteína importa? Depende do contexto.

Nos últimos anos, temos vindo a assistir a um verdadeiro esforço por parte das empresas de suplementos para incentivarem o consumo dos hidrolisados caro (e muitas vezes com sabor amargo) com base na alegação de que são digeridos muito mais rapidamente do que os isolados ou concentrados e, que portanto, os aminoácidos dirigem-se a uma super-velocidade para os músculos que acabou de treinar.

Ignorando a questão de se mais rápido é realmente melhor (ver abaixo), temos também a questão de saber se os hidrolisados realmente são digeridos de forma significativamente mais rápida do que os isolados de proteína.

Temos alguma pesquisa disponível e, enquanto um estudo mostrou que o hidrolisado de proteína de ervilha é digerida de forma mais rápida do que outros concentrados, estes dados não podem ser aplicados a qualquer proteína excepto à proteína de ervilha.

Um estudo comparou a velocidade de digestão da whey e caseína com os seus respectivos hidrolisados, e o facto simples é que não houve diferenças significativas na velocidade de digestão. Citando os resultados:

Verificou-se que a taxa de esvaziamento gástrico para todas as soluções, encaixa num padrão exponencial (r = 0,92-1). As soluções foram esvaziados a taxas semelhantes, com tempos  médios de (mais ou menos ± SEM) 21,4 ± 1,3, 19,3 ± 2,2, 18,0 ± 2,5 e 19,4 ± 2,8 min, para o hidrolisado de whey, hidrolisado de caseína, caseína e proteína de soro de leite, respectivamente.

Basicamente, não houve diferenças reais (talvez um par de minutos mais rápido para os hidrolisados) entre a whey isolada e o seu hidrolisado e a caseína e o seu hidrolisado.

Tradução: não existe nenhuma vantagem para os hidrolisados de whey ou caseína em termos de velocidade de digestão. Nenhum. Bem, a menos que seja da opinião de que pagar um preço três vezes mais elevado por uma proteína com um gosto amargo, é uma vantagem.

O que me traz de uma forma indireta para o tópico final desta série dentro da série:

Uma digestão mais rápida é melhor?

Embora esta questão praticamente nunca seja colocada quando se trata da saúde geral e da nutrição, é uma questão relevante para a nutrição desportiva (e como observado na 2ª parte, os indivíduos mais velhos podem obter benefícios com as proteínas rápidas). É melhor que as proteínas sejam de digestão rápida ou lenta?

É claro que a resposta está dependente do contexto e depende de qual seja objectivo. Para a maioria das aplicações, espero que os leitores tenham compreendido a ideia básica que eu considero que as proteínas com digestão mais lenta, ou uma mistura de lenta e rápida, são, por si só, geralmente superiores às proteínas rápidas.

Isto é especialmente verdade para os indivíduos não-atléticos onde penso que, de qualquer forma, na maioria das vezes, deve-se simplesmente ingerir proteínas dos alimentos completos; no contexto de uma refeição mista, o que significa que as proteínas consumidas irão ser digeridas de forma lenta.

Como observei em “Quais são as boas fontes de proteínas? Velocidade da digestão, Parte 2“, existem dados emergentes que indicam que pessoas mais velhas podem beneficiar do picos de aminoácidos, em termos de compensar a degradação de proteína muscular relacionada com a idade. Por isso, essa é claramente uma excepção à minha crença geral de que, na maioria das condições, as mais lentas ou as misturas de lento/rápido são as melhores.

Uma tendência recente na nutrição desportiva é o consumo de nutrientes (carboidratos, proteínas) à volta da hora de treino, mas não têm vindo a surgir dados que comprovem que uma proteína lenta ou mista rápida/lenta após o treino, é superior a apenas uma proteína rápida (Sei que isso vai contra o que todas as empresas de suplementos têm vindo a afirmar, mas, como é habitual, eles estão a tirar a pesquisa científica fora do contexto, de forma a potenciaram as vendas dos seus produtos).

Os leitores podem simplesmente remeter para o meu artigo sobre “Leite: A nova bebida desportiva – Uma revisão“. As pesquisas mostraram claramente que o leite (que é uma combinação de proteína soro e caseína, uma mistura lenta/rápida) foi superior à proteína de soja (proteína rápida) no sentido de proporcionar ganhos de massa muscular. No período pós-treino, uma proteína lenta, ou uma combinação de rápida e lenta é simplesmente superior a uma proteína de digestão rápida.

Mas isso é depois do treino e nos dias de hoje, as pessoas estão na verdade a consumir proteínas antes e durante os treinos. Nestas situações, uma proteína de digestão lenta é claramente inadequada, pela simples razão de que ter proteína presente no sistema digestivo enquanto se tenta treinar, é uma boa maneira de vomitar.

Para a ingestão de proteína pré e durante-treino, eu recomendo uma proteína de digestão rápida tal como a whey, ou um bom isolado de sojas. Essa é uma condição em que, claramente, uma velocidade de digestão rápida será superior. Na maioria das outras, sinto que uma proteína de digestão lenta ou, no mínimo, uma combinação de lenta e rápida, lhe proporcionará os melhores resultados

Existem outras possíveis exceções ao descrito acima, a que eu irei voltar mais tarde ao longo da série. Como primeiro exemplo, algumas pesquisas sugerem que o impacto hormonal de um proteína rápida como a whey, pode atenuar melhor a fome do que as proteínas de digestão lenta, como a caseína.

No entanto, empiricamente, no mundo real não posso afirmar que é isso que acontece na verdade: a maioria das pessoas afirma que a caseína (uma proteína lenta) ou um isolado de proteína do leite (uma proteína em pó contendo whey e caseína) mantém as pessoas mais saciadas numa dieta, ao permanecer no estômago durante mais tempo. Mais uma vez, irei voltar a este tema com mais detalhes quando falar acerca de dietas.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle McDonald/Fonte!

 
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