Quais são as boas fontes de proteínas? Conclusão

Ok, então esta série saiu um bocado fora de controlo, o que lhe posso afirmar, é que eu tenho muito a dizer acerca do tema da proteína dietética.

Nesta série de artigos, cobri uma grande quantidade de informações que vão desde a parte um pouco técnica/teórica (velocidade de digestão) e muito prática (conteúdo de micronutrientes, ácidos gordos) numa tentativa de responder à pergunta, quais são as boas fontes de proteína?

Nesta parte final, eu quero cobrir algumas outras questões que irão responder a esta questão (que não requerem um artigo completo para essas questões) e depois irei acabar por apresentar um quadro de resumo onde irei tentar colocar toda a informação abreviada desta série numa perspectiva comparável.

No primeiro artigo, “Quais são as boas fontes de proteína? Introdução”, incluí uma pequena lista de outros fatores importantes, tais como os efeitos sobre o apetite e nos níveis de açúcar no sangue, que já foram abordado em partes anteriores desta série, por isso, não me irei focar neles nesta última parte. Os temas em que me irei focar aqui são, a disponibilidade, teor de proteína e o seu custo.

Disponibilidade

Deveria ser óbvio para toda a gente, que o facto de uma determinada proteína ser ou não boa, não importa se alguém não a conseguir obter. A facilidade de obtenção de uma determinada proteína, num determinado local é claramente um problema, mas eu não posso falar sobre isso, exceto no mais geral dos termos.

Aquilo a que eu tenho acesso nos EUA, pode não ter nada a ver com o que alguém no exterior pode ou não conseguir obter, na verdade, eu tenho a certeza que deixei de fora alguns alimentos ricos em proteína, simplesmente por estar localizado nos EUA. Os alimentos a que alguém pode ter acesso na Noruega, podem não estar disponíveis aqui e vice-versa.

Teor de proteína

Esta pode parecer uma categoria estranha numa série acerca da proteína, mas o fato é que todos os alimentos que contêm proteínas não contêm somente proteína. Tal como foi discutido em “Quais são as boas fontes de proteína? Gordura dietética“, deixei claro que muitos “alimentos ricos em proteínas” podem conter uma quantidade significativa de gordura, embora isso pode variar imenso.

Para além disso, algumas fontes de proteína também contêm hidratos de carbono. É claro que, dependendo do objetivo, encontrar fontes que contêm uma grande quantidade de proteína em comparação com a sua ingestão calórica total pode ser uma variável que entra na questão de que são as boas fontes de proteína.

Basicamente, estou-me a referir à quantidade de proteína que um determinado alimento fornece em relação à quantidade do serviço ou do valor calórico total desse alimento. Se um dado alimento fornece uma grande quantidade de proteína, sem fornecer calorias em excesso, é porque esse alimento tem um elevado teor de proteínas, caso contrário, é porque tem um baixo teor de proteínas.

Obviamente, isto é relevante do ponto de vista da ingestão calórica; um alimento rico em proteínas que contenha uma grande quantidade de hidratos de carbono e/ou gordura terá mais calorias do que um que não tenha.

Embora os estudos tenham vindo a descobrir, de forma repetida, que as dietas ricas em proteínas têm muitos benefícios, se o acto de tentar aumentar o teor de proteína conduzir ao aumento da ingestão calórica, isso não é necessariamente uma coisa boa.

Analisando dietas específicas, muitas dietas ‘ricas em proteína’ também são destinadas a ser pobres em carboidratos. Isto significa seleção de fontes de proteínas que não contenham muita gordura ou carboidratos, pois caso contrário, essa fonte de proteína arruinaria a dieta.

Da mesma forma, os atletas que seguem dietas ricas em proteína, mas com baixo teor de gordura, têm de escolher fontes de proteína que não contenham uma grande quantidade de gordura. Já deve estar a começar a compreender.

Agora, a maioria das fontes de proteína de origem animal (carne, frango, porco, peixe, ovos) contém, no máximo, pequenas quantidades de carboidratos. A exceção seria se as ingerisse frescas imediatamente após a morte do animal (antes que o glicogénio muscular se degradasse) mas duvido que a maioria das pessoas faça isso.

É por essa razão que os indivíduos que tentam aumentar a ingestão de proteína e limitar ao mesmo tempo a ingestão de carboidratos, tendem a se concentrar-se mais alimentos.

Tal como foi discutido em “Quais são as boas fontes de proteína ? Gordura dietética”, o teor de gordura desses alimentos pode variar imenso, desde quase nenhum (peito de frango sem pele) até muito elevado (carne vermelha gorda), e isso pode ser algo ter em consideração, dependendo da situação.

Devo notar que, tipicamente, a proteína da carne irá conter cerca de 7 gramas de proteína por cada 31,1 gramas. Assim, uma peça de 93 gramas de carne (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas) irá proporciona geralmente, cerca de 22-24 gramas de proteína. O conteúdo de proteína de outros alimentos irá depender do alimento.

Os produtos lácteos em geral contêm sempre alguns hidratos de carbono, embora os valores possam variar. Um serviço típico de 250ml de produtos lácteos irão conter, tipicamente, cerca de 12 gramas de carboidratos.

O queijo é uma exceção e normalmente, contém quantidades muito mais baixas de hidratos de carbono, contendo apenas pequenas quantidades. Tal como foi observado no último artigo, o teor de gordura do leite pode variar de forma muito significa, desde o leite essencialmente zero em gordura, meio-gordo, até ao leite gordo integral.

As leguminosas e os frutos secos, devido ao seu conteúdo calórico, tendem a ter menores concentrações de proteína, devido à presença de carboidratos ou gorduras que tipicamente acompanham esses alimentos, mas também é quase impossível encontrar tais alimentos que não contêm os outros macronutrientes.

As leguminosas geralmente contêm uma boa quantidade de carboidratos (juntamente com alguma fibra), os frutos secos contêm uma boa quantidade de gordura. Isto quer dizer, enquanto muitos alimentos de origem animal podem fornecer proteína praticamente pura (sem carboidratos ou gorduras), as proteínas de origem vegetal raramente podem proporcionar isso.

Os vegetarianos ou pessoas que obtêm uma grande quantidade de proteína a partir de fontes vegetais que estão a tentar aumentar a sua ingestão de proteínas através destes alimentos, acabam invariavelmente, por ingerir uma grande quantidade de calorias extra provenientes dos outros macronutrientes. Isso faz com que, para essas pessoas, seguir uma dieta rica em proteína e baixa em carboidratos, com esses alimentos, seja praticamente impossível.

Normalmente, as proteínas em pó fornecem proteína quase pura com quantidades mínimas de carboidratos. E com a excepção da proteína em pó de ovo completo que mencionei no último artigo, na maioria das circunstâncias, poucas contêm mais do que um ou dois gramas de gordura.

E embora eu geralmente prefira que as dietas se baseiem em alimentos completos (por uma variedade de razões), os pós de proteína podem ser uma fonte muito concentrada de proteína para os indivíduos que têm problemas com outras fontes alimentares de proteínas.

Custo

Uma questão que muitas vezes não se coloca ao responder-se à pergunta do que é uma boa fonte de proteína é o custo. Agora, infelizmente, esta é uma questão que tende a ser quase impossível para mim dirigir de forma alguma útil, pois os custos dos alimentos variam enormemente.

O que eu estou pagar na Europa irá variar muito de cidade para cidade e não tenho absolutamente nenhuma ideia ou perspectiva sobre o que alguém irá pagar no exterior. As questões de disponibilidade, etc irão afetar os preços dos alimentos locais e eu não posso cobrir isso, exceto de uma forma em geral.

Pode e deve incluir várias fontes de proteína na sua dieta.

O que é muitas vezes útil é sentarmo-nos e calcularmos o custo efetivo por grama de proteína para uma determinada fonte de proteína.

Basicamente, irá somar o total de proteína e dividir pelo custo dos alimentos para determinar o quanto está a pagar por grama de proteína.

Por exemplo, digamos que pode comprar uma lata de atum (que normalmente tem cerca de 32 gramas de proteína) por 50 cêntimos.

E digamos que pode comprar um iogurte (8 gramas de proteína) com os mesmos 50 cêntimos. Finalmente, digamos que pode comprar um quilo de carne (que irá conter cerca de 120 gramas de proteína) por 4,50 € (450 cêntimos) por quilo. Podemos comparar cada um da seguinte forma:

  • Atum: 50 cêntimos / 32 gramas de proteína = 1,8 centavos por grama de proteína.
  • Iogurte: 50 cêntimoss / 8 gramas de proteína = 6,25 centavos por grama de proteína
  • Carne vermelha: 450 cêntimos por 120 gramas de proteína = 3,75 centavos por grama

Obviamente, o atum é o mais barato, a carne vermelha é o segundo e o iogurte é o menos rentável. Claro, esse custo seria pesado contra tudo o mais nesta série: questões de qualidade, outros nutrientes, etc. Mesmo sendo mais caro, o leite pode ser uma escolha melhor para alguém que quer uma mistura de caseína / soro junto com o cálcio de origem láctea que parece melhorar a composição corporal.

Eu devo notar que, dependendo do local onde esteja no mundo, as proteínas em pó muitas vezes são muito menos dispendiosas do que os alimentos completos. Isto é especialmente verdade na Europa, mas é muitas vezes mais cara noutros países onde os custos de transporte podem aumentar de forma massiva o custo das proteínas em pó. Em qualquer caso, com alguns cálculos simples, pode determinar a rentabilidade de vários tipos de proteínas.

E, finalmente, a conclusão

Tal como se pode observar, abordei uma enorme quantidade de informações nesta série. Digestibilidade, Velocidade da digestão, Qualidade da Proteína, Perfil de Aminoácidos, Conteúdo de micronutrientes e de ácidos gordos. Neste artigo final, analisei três fatores adicionais, incluindo a disponibilidade, teor de proteína, e custo.

No gráfico abaixo, vou tentar resumir tudo aquilo que já discutimos, de forma a proporcionar aos leitores uma visão geral de todos esses tópicos. Por razões que deveriam ser óbvias eu não incluí o custo ou disponibilidade. Isto deve ajudar a responder finalmente à pergunta “Quais são as boas fontes de proteína?”

Alimento Conteúdo proteico Digestibilidade Velocidade Qualidade AA* Importantes Micro-nutrientes Conteúdo gordura Ácidos gordos
Bife Elevado Elevada Lenta Elevada N/A Ferro, Zinco, B12 Variável N/A
Frango Elevado Elevada Lenta Elevada N/A Ferro, Zinco, B12 Variável N/A
Porco Elevado Elevada Lenta Elevada N/A N/A Variável N/A
Peixe Elevado Elevada Lenta Elevada Taurina? B12 Variável W-3 óleo peixef
Ovo inteiro Moderado Elevada Lenta Elevada N/A Ferro, Zinco, B12
Se ingerir bastantes
Moderada N/A
Clara de ovo Elevado Média Lenta Moderada N/A N/A Baixo N/A
Feijão Moderado Media Lenta Moderada N/A N/A Baixo N/A
Soja Moderado Média lenta Moderada N/A fitoestrogénios Moderado Polinsaturados
Frutos secos Moderado Média Lenta Moderada N/A N/A Moderado Polinsaturados
Proteína Whey Elevado Elevada Rápida Elevada 23-25% BCAA Cálcio Baixo N/A
Caseína em pó Elevado Elevada Lenta Elevada 20% BCAA Cálcio Baixo N/A
Isolado soja Elevado Elevado Rápida Rápida BCAA/Glutamina Fitoestrogénios Baixo N/A
Cereais/Fruta Muito baixo Baixa Lenta? Baixa N/A N/A Baixo N/A

Eu não irei falar aqui acerca do tema dos fitoestrogénios da proteína de soja, que é algo que voltarei a abordar mais tarde no site. Por agora, direi apenas que a questão do conteúdo de fitoestrógenos é mais complexa do que “são bons” ou “são maus”. Mais uma vez, não irei discutir isso aqui.

Um par de notas acerca do gráfico acima. N/A significa simplesmente que não há nada de particularmente notável acerca de um determinado alimento numa determinada categoria.

Por exemplo, tal como discutido em “Quais são as boas fontes de proteína? Perfil de aminoácidos”, o perfil de aminoácidos da maioria dos alimentos é mais que suficiente para satisfazer as necessidades humanas. E tal como notado acima, a caseína e o soro de leite são interessantes devido ao seu elevado teor de BCAAs; algumas fontes de soja isolada também contêm quantidades significativas de BCAA e glutamina.

E isto é a conclusão. Suspeito que alguns leitores estavam à espera de uma boa e fácil lista a comparar as fontes de proteína ‘boas’ e ‘más’, mas, infelizmente, o mundo real tende a ser muito mais complexo do que isso. Diferentes variáveis como a velocidade da digestão, a digestibilidade, perfil de aminoácidos e conteúdo de micronutrientes determinam o que é uma boa fonte de proteína num determinado contexto.

A melhor proteína para alguém numa dieta de baixo teor de gordura e a tentar lidar com o colesterol alto, pode não ser a melhor proteína para um atleta que procura maximizar as adaptações ao treinamento.

Em geral, os produtos magros de origem animal tendem a proporcionar a melhor qualidade, maior digestibilidade e maior teor de micronutrientes, em comparação com os alimentos de origem vegetal, eu sou claramente um grande fã das proteínas do leite, por razões descritas ao longo desta série. As carnes magras, laticínios, etc. todos fornecem excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

Proteínas de origem vegetal também têm os seus próprios benefícios, as gorduras dos frutos secos são excelentes, o teor de fibra das leguminosas é importante para nutrição proteica  para além de ser uma fonte de proteína de qualidade decente.

Os frutos secos parecem diminuir o apetite e pode ser útil para os indivíduos que estejam a tentar perder peso. Em combinação com outras fontes de alta qualidade, as proteínas de origem vegetal podem adicionar proteínas e outros nutrientes importantes à dieta.

E é claro, as proteínas em pó têm vindo a ser amplamente utilizadas no mundo atlético e até já se tornaram parte do léxico da nutrição e dieta geral. A proteína whey e a caseína tendem a ser as mais consumidas e procuradas, mas as proteínas de soja também são de alta qualidade e pode elevar os níveis de antioxidantes do corpo, a questão dos fitoestrogénios requer bastante espaço e portanto, ficará para um próximo artigo.

Em qualquer caso, espero que nesta série, tenha coberto a maior parte das questões de grande importância acerca do tema e tenha dado aos leitores informações suficientes para escolherem as fontes de proteína mais adequadas aos seus objetivos, dentro dos seus próprios contextos específicos.

E espero que, esta série tenha respondido de uma vez por todas à questão, “ Quais são as boas fontes de proteínas?”

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

 
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