Programa de treino e dieta de The Rock

Programa de treino e dieta de The RockDwayne Johnson, mais conhecido por “The Rock” é um dos atores de cinema mais conhecido dos dias de hoje, tendo participado recentemente no filme “Pain and Gain” e antes disso foi jogador de futebol americano e é consideradoum dos maiores profissionais de wrestling de todos os tempos.

Programa de treino e dieta de The Rock para hipertrofia

Dia 1 – Deltoides

 Início  Final  Exercício Nº Séries  Nº Reps
Press militar em máquina 1 Press militar em máquina 1 Press militar em máquina  3  21
Elevações laterais com halteres 1 Elevações laterais com halteres 1  Elevações laterais com halteres  3  8
Elevações frontais com halteres Elevações frontais com halteres  Elevações frontais com halteres  3  8
Elevações posteriores com polia baixa Elevações posteriores com polia baixa  Elevações posteriores com polia baixa  5  12, 10, 8, 6, 4
Encolhimentos de ombros com máquina hammer Encolhimentos de ombros com máquina hammer  Encolhimentos de ombros com máquina hammer  5  12, 10, 8, 6, 4
Four way neck machine Four way neck machine  Four way neck machine  4  12

Nota: Dwayne Johnson realiza o exercício elevações laterais com halteres em modo supersérie (sem descanso), com o exercício elevações frontais com halteres

Dia 2 – Costas

 Início Final   Exercício Nº Séries  Nº Reps
 Puxada na frente agarre afastado  Puxada na frente agarre afastado  Puxada na frente agarre afastado  5  12, 10, 8, 6, 4
 Puxada na frente agarre junto  Puxada na frente agarre junto  Puxada na frente agarre junto  5  12, 10, 8, 6, 4
 Remada com polia baixa a 1 mão  Remada com polia baixa a 1 mão  Remada com polia baixa a 1 mão  4  12
 Hiperextensões  Hiperextensões  Hiperextensões  4  15, 15, 12, 12

Dia 3 – Pernas

Início  Final  Exercício  Nº Séries   Nº Reps
 prensa de pernas  prensa de pernas  Prensa de pernas  4  25, 20, 18, 16
 Afundos na máquina smith  Afundos na máquina smith  Afundos na máquina smith  4  8
 flexões de pernas  flexões de pernas  Flexão de pernas deitado  4  12, 10, 8, 6
 Elevações de gémeos em pé  Elevações de gémeos em pé  Elevações de gémeos em pé  6  16

Nota: A última série do exercício prensa de pernas é uma série descendente (drop set). A última série do exercício elevações de gémeos em pé também é uma série descendente.

Dia 4 – Braços

 Início Final  Exercício   Nº Séries Nº Reps
 Curl com halteres alternado  Curl com halteres alternado  Curl com halteres alternado  5  12, 10, 8, 6, 4
 Curl scott em máquina  Curl scott em máquina  Curl scott em máquina  6  12, 10, 8, 6, 21, 21
 Puxada de tríceps  Puxada de tríceps  Puxada de tríceps  5  12, 10, 8, 6, 20
 Extensões de tríceps com polia baixa  Extensões de tríceps com polia baixa  Extensões de tríceps com polia baixa  4  12, 10, 8, 20
 Puxada de tríceps em supinação a um braço  Puxada de tríceps em supinação a um braço  Puxada de tríceps em supinação a um braço  2  15

Nota: As duas últimas séries do exercício Curl scott em máquina são 21s. Os 21s são 7 repetições parciais da parte superior do movimento, 7 repetições parciais da parte inferior do movimento e 7 repetições completas.

Dia 5 – Peitoral

Início  Final  Exercício  Nº Séries   Nº Reps
 Supino inclinado com halteres  Supino inclinado com halteres  Supino inclinado com halteres  5  12, 10, 8, 6, 4
 Supino com halteres  Supino com halteres  Supino com halteres 5 12, 10, 8, 6, 4
 Crossover em polia alta  Crossover em polia alta  Crossover em polia alta  4  12
 Flexões de tronco  Flexões de tronco  Flexões de tronco 4  15
 Crunch na bola medicinal  Crunch na bola medicinal  Crunch na bola medicinal  4  25

Nota: Os abdominais são treinados 2 vezes por semana.

Exemplo de uma dieta para hipertrofia muscular de The Rock

  • Programa de treino e dieta de The Rock1ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 ovos inteiros, 2 chávenas de aveia
  • 2ª refeição: 226 gramas de bacalhau, 340 gramas de batata doce, 1 chávena de vegetais
  • 3ª refeição: 220 gramas de frango, 2 chávenas de arroz branco, 1 chávena vegetais
  • 4ª refeição: 220 gramas de bacalhau, 2 chávena de arroz, 1 chávena de legumes, 1 colher de sopa de óleo de peixe
  • 5ª refeição: 220 gramas de bife, 340 gramas de batata cozida, salada de espinafre
  • 6ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 chávenas de arroz, salada
  • 7ª refeição: 30 gramas de proteína caseína, omelete de 10 claras de ovo, uma chávena de vegetais (cebola, pimentão, cogumelos), 1 colher de sopa de óleo de peixe ômega-3

Programa de treino para definição de The Rock

Este é o programa de treino que The Rock seguiu enquanto tentava reduzir a sua percentagem de gordura corporal dos 14 para os 7% para alguns dos seus papéis em filmes de Hollywood. Ele treinava seis dias por semana e descansava ao sétimo.

Segunda, Quarta, Sexta

Peitoral, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

Terça, Quinta, Sábado

Quadríceps. Isquiotibiais, deltoides, tríceps: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: Aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

Exemplo de uma dieta para definição de The Rock

  • 1ª refeição: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 3 bolos de arroz, 700 ml de água.
  • 2ª refeição: 170 gramas de peito de frango grelhado sem pele, 1 chávena de “grits”, 170 gramas de inhame, 1 chávena de aspargos cozidos no vapor, 700 ml de água.
  • 3ª refeição: 170 gramas de atum, 1 chávena de arroz integral, 1 pepino em fatias, 700 ml de água.
  • 4ª refeição: 170 gramas de filete de perca, 1 chávena de cevada, 170 gramas de batata cozida, 1 chávena de feijão-verde cozido no vapor, 700 ml de água.
  • 5ª refeição: 170 gramas de lombo de porco, 1 chávena de arroz integral, 170 gramas de batata-doce, uma chávena de ervilhas, 700 ml de água.
  • 6ª refeição: 10 mexidos ovos brancos, três porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 700 ml de água.

Playlist de The Rock Dwayne Johnson

Como bónus, aqui tem a playlist de treino de The Rock, segundo a revista Muscle & Fitness.

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