Programa de treino para principiantes

Programa de treino para principiantesTodos os anos milhares de pessoas começam a praticar musculação pela primeira vez, seja em casa, de forma recreativa e com recurso a alguns equipamentos básicos ou em ginásios mais bem equipados.

Apesar disso, muitas vezes, os programas de treino que a maioria dos ginásios oferecem não são de todo os mais adequados para este grupo dos principiantes de musculação.

Existem muitas ideias, algumas certas e outras erradas acerca de como os principiantes devem treinar, e neste artigo irei indicar-lhe a minha opinião, com algum suporte científico.

O meu objetivo aqui será proporcionar as bases para os principiantes obterem os melhores progressos no menor período de tempo possível.

Frequência de treino

A frequência de treino representa o número de vezes que se treina o mesmo grupo muscular por semana. Sendo que a frequência ideal de treino está largamente dependente do volume total de treino.

É verdade que muitos praticantes de musculação obtêm bons resultados treinando cada grupo muscular uma vez por semana, mas vários estudos sugerem que se obtêm mais resultados se estes treinarem 2 a 3 vezes por semana (1).

Os indivíduos principiantes que treinem cada grupo muscular apenas 2 vezes por semana, poderão obter aproximadamente 80% dos ganhos de força em comparação com treinos 3 vezes por semana (2).

Pensa-se que a diferença entre a frequência de treino ótima para principiantes (3 x por semana) e avançados (2 vezes por semana) está nos maiores volumes de treino a serem usados em estudos que recrutam atletas experientes.

Dito isto, deixo então a sugestão de que os principiantes devem treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana, pelo menos durante os primeiros meses.

No entanto, sugiro vivamente que os principiantes aumentem a frequência de treino de forma progressiva, semana após semana, até porque a dor pós treino que se segue aos primeiros treinos pode ser severa e permanecer durante bastantes dias, em alguns casos até 1 semana ou mais, e o corpo também necessita de algum tempo para se adaptar a um aumento da frequência de treino.

Comece por treinar apenas 1 vez por semana nas primeira duas semanas, 2 vezes na 3 e 4ª semana e passe posteriormente para 3 treinos por semana.

Sendo assim:

Semana Nº de treinos
 1ª e 2ª  1
 3ª e 4ª  2
 > 5ª  3

Número de séries para hipertrofia muscular

Foi comprovado que a realização de 2-3 séries por exercício é mais eficiente para promover a hipertrofia muscular do que 1 séries, mas não houve diferenças significativas entre 2-3 séries por exercício e 4-6 séries por exercício (3).

Para além disso, os principiantes necessitam de realizar um número mais elevado para aprenderem a realizar os exercícios com a forma técnica correta.

Assim sendo, sugiro que neste programa os principiantes devem realizar 4 séries por exercício, sempre com uma boa técnica.

Número de repetições

Os indivíduos principiantes, ou seja, aqueles com menos de 1 ano de treino consistente, obtêm os maiores ganhos de força com uma intensidade de treino média de 60% da sua 1RM (1 Repetição Máxima). Ou seja, cerca de 12 repetições máximas (4).

Isto é também o ideal para evitar sobrecarregar em demasia os ligamentos e articulações nos estágios iniciais de treino. Os tendões e outras estruturas envolventes necessitam de algum tempo de treino e adaptação antes de poderem suportar com segurança cargas mais elevadas.

Descanso entre séries

Num estudo que comparou três períodos de descanso (1,2 e 3 minutos), o período de descanso de 3 minutos entre séries de supino permitiu a realização de mais repetições do que os períodos de descanso de 2 ou 1 minutos entre séries (5).

Dito isto, não tenha demasiada pressa em concluir os treinos, controle o tempo de forma a descansar cerca de 3 minutos antes de atacar a próxima série. A meu ver é preferível permitir a recuperação suficiente para se poder realizar um maior número de repetições nas séries seguintes.

Dê preferência aos pesos livres

Embora possa ser tentador começar a treinar recorrendo exclusivamente a máquinas, na realidade é mais adequado começar a treinar com pesos livres, uma vez que estes proporcionam maiores ganhos de força e um maior aumento dos níveis de testosterona.

Vários estudos comprovaram que a realização de treinos com pesos livres, isto é com barras e halteres em detrimento de máquinas, aumentou mais os níveis de testosterona em comparação com o treino em máquinas (6).

Outras razões para evitar o uso de máquina é que devido aos seus ângulos de movimentos fixos, poderão causar stress extra nas articulações, conduzir a menores ganhos de força, menor ativação muscular e menor força máxima (7).

Os pesos livres proporcionam portanto um maior nível de ativação muscular do que os seus equivalentes em máquinas. Como exemplo, num estudo em que compararam a ativação muscular entre o supino em máquina Smith versus o supino com barra, verificaram que o supino com barra livre proporcionou uma maior ativação muscular (8).

As máquinas de polia alta e baixa são uma excepção, pois permitem uma certa liberdade de movimentos, não sendo tão restritivas como as máquinas fixas.

Certas máquinas possam ser úteis quando o atleta se encontra em reabilitação ou em treinos avançados de isolamento, mas deverá favorecer sempre o uso de pesos livres para ganhar força e massa muscular.

Tenha bastante cuidado ao realizar os exercícios com pesos livres, pelo menos nas primeiras vezes. Estes são de execução técnica mais difícil que as máquinas, pelo que é preferível começar a realizá-los com um peso bastante inferior ao seu máximo, de forma a poder aprender a técnica de execução correta com o mínimo de risco de acidentes ou lesões.

Programa de treino para principiantes

Apesar de serem de execução técnica mais difícil, os exercícios com pesos livres proporcionam maiores ganhos de força e de massa muscular do que as máquinas.

Técnica

Não poderia deixar de referir neste artigo a importância do uso da técnica adequada na realização dos exercícios de musculação. A maioria dos principiantes têm uma maior dificuldade em realizar os exercícios com a técnica adequada devido ao facto de desconhecerem a mesma.

Para além disso, o corpo tem uma tendência natural a realizar o exercício da forma mais fácil possível, e isso implica o recurso a impulsos/batota. É necessário um elevado nível de concentração para se conseguir evitar essa tendência natural.

Mas para o todos os efeitos, realizar o exercício da forma certa e sem batota, é infinitamente mais importante do que apenas levantar o peso de forma desconcentrada.

Assim sendo, o atleta iniciante deverá fazer o maior esforço possível em aprender a técnica adequada de cada exercício, colocando o ênfase na fase descendente ou excêntrica do exercício e concentrando-se em sentir o músculo a trabalhar.

Lembre-se, musculação não é ginástica com pesos. O objetivo dos exercícios e dos acessórios de treino, sejam barras, halteres ou máquinas, é o de trabalhar músculos e não o ego.

Exemplo de um programa de treino

Este é apenas um exemplo de um programa de treino de musculação de corpo completo para principiantes, orientado para hipertrofia muscular.

É necessário ter em conta que cada programa de treino deverá ser ajustado de acordo com as particularidades individuais de cada pessoa/atleta.

Segunda Terça Sexta
 Agachamento com barra  Afundos com halteres  Prensa de pernas
 Agachamento com barra  Afundos com halteres  Prensa de pernas
 Bom dia  Máquina flexora  Hiperextensões
Bom dia Flexão de pernas deitado em máquina  Hiperextensões
 Elevações de gémeos em máquina   Elevações de gémeos tipo burro  Gémeos a 1 perna
Elevações de gémeos em máquina  Elevações de gémeos tipo burro  Elevações de gémeos sentado
 Supino com barra  Supino com halteres  Aberturas com halteres
 Supino com barra  Supino com halteres  Aberturas com halteres
 Puxada polia alta à frente  Remada polia baixa  Remada a 1 halter
 Puxada na frente na polia alta  Remada na polia baixa  Remada com halter
 Remada a 1 halter  Remada vertical  elevações laterais com halteres
 Press militar com halteres  Remada vertical  Elevações laterais com halteres
 Extensões de tríceps deitado  Tríceps no puxador  Supino agarre junto
 Extensões de tríceps deitado  Puxada de tríceps
Supino com agarre junto
 Curl com barra  Curl com halteres  Curl de concentração
 Curl com barra  Curl com halteres  Curl de concentração
 flexão do quadril em banco abdominal  Abdominal com flexão do quadril  Abdominal na polia alta
 Flexão do quadril em banco plano
 Abdominal com flexão do quadril
 Crunch na polia alta

Irá notar que neste programa os exercícios serão diferentes de dia para dia. O objetivo aqui é sobretudo evitar o aborrecimento, incentivando desta forma o praticante a continuar a seguir o programa de treino e também a aprender a técnica de vários exercícios de musculação.

Erros comuns que deve evitar

Usar demasiado peso demasiado cedo: Aja pelo seguro e comece sempre um pouco abaixo da sua capacidade máxima. O mais importante nesta fase inicial é aprender a técnica de execução correta dos exercícios e também aprender a evitar o uso da batota.

Realizar as repetições de forma demasiado rápida: É importante que se habitue a realizar os exercícios de forma lenta e controlada. Isto irá ajudá-lo a evitar lesões e traumas nos tecidos conjuntivos.

Para além disso, desta forma irá conseguir mentalizar-se para colocar uma maior ênfase na fase excêntrica do movimento, que é a mais importante para obter ganhos de força e para a hipertrofia muscular.

Seguir um estilo de vida pouco saudável: O estilo de vida que você seguir irá ter uma grande influência nos resultados que irá obter dos seus treinos. Podendo mesmo impedi-lo de obter os ganhos que poderia obter.

Assim sendo, deverá fazer os possíveis para evitar descansar e dormir pouco, mal ou de forma insuficiente. Ingerir bebidas alcoólicas em excesso, fumar e alimentar-se forma pouco saudável.

Aplicações práticas

  • Treine 3 vezes por semana.
  • Realize 4 séries por exercício.
  • Realize cerca de 12 repetições máximas por série.
  • Descanse 3 minutos entre séries.
  • Realize um aquecimento de pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.
  • Realize 2 séries com pesos ligeiros para preparar o músculo a trabalhar.
  • Sempre que possível opte por treinar com pesos livres em vez de máquinas.
  • Coloque a ênfase na parte excêntrica do exercício (parte da repetição em que se desce o peso).
  • Use os métodos de sobrecarga progressiva. Por exemplo, deverá tentar aumentar o peso que levanta nos vários exercícios, semana após semana, e/ou o número de repetições que consegue realizar com o mesmo peso.
  • Siga uma dieta orientada para os seus objetivos. Poderá usar as nossas calculadoras ou ficheiro excel para o ajudar a organizar uma dieta adequada para aquilo que pretende obter.
  • Durma pelo menos 7 horas por dia e faça os possíveis para manter os seus níveis de stress sob controlo.

Se depois de ler artigo ainda tiver dúvidas sobre o seu treino, leia também o nosso Guia de musculação para principiantes.

Nota final: É absolutamente necessário que um principiante seja acompanhado de perto por um instrutor de musculação ou personal trainer, pelo menos durante as semanas iniciais, de forma a garantir que o indivíduo aprenda as bases do treino de musculação e a forma certa de realizar a maioria dos exercícios.

Um comentário

Escreva um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *