O programa de agachamento de 20 repetições

Conheça o programa de agachamento de 20 repetições, também conhecido como o “O caminho brutal para ganhos volumosos“.

Os agachamentos com um número elevado de repetições fazem maravilhas para o desenvolvimento da massa muscular e para o aumento da força, não apenas nas pernas, mas também no corpo inteiro.

O programa é ridiculamente simples de ser seguido, brutalmente duro de se realizar, e é extremamente produtivo.

Se está envolvido no mundo da musculação, existem boas hipóteses de já ter ouvido falar do programa de agachamento de 20 repetições. Esta é uma abordagem da velha escola para desenvolver força e massa muscular, e era bem comum há algumas décadas atrás quando os homens eram homens e certos fármacos ainda não existiam. Só se faz uma série de 20 repetições de agachamento e mais uns poucos exercícios.

A cada sessão sucessiva de treino acrescenta-se de 2 a 4 kg à carga total do seu agachamento. Este já foi considerado um dos programas mais eficientes jamais concebidos para proporcionar um aumento significativo de força e de massa muscular num curto período de tempo, e por uma boa razão;o programa  funciona!

Na realidade, é tão produtivo, que eu nunca ouvi falar de alguém que tenha posto em prática (de forma correta) alguma versão deste programa e não tenha ganho músculo e força. Sempre que me aparece um cliente que quer ficar grande no menor período de tempo possível, é a partir desta base que começamos. Irei então revelar-lhe um programa de 6 semanas que colocou pilhas de músculo em todos os que já o seguiram.

Prepare a sua mente

Antes de começar a discutir este programa, terá de compreender a psicologia das 20 repetições de agachamento. Não pode simplesmente ir para o ginásio, colocar alguns discos de peso na barra, começar a agachar e esperar o melhor. Este programa é provavelmente muito mais duro e intenso a nível de capacidade de concentração e de resistência mental, do que a nível físico.

Você tem que estar mentalmente preparado ou não irá conseguir fazer isso. A dor e o medo irão acompanha-lo, tentá-lo fazer parar, dizendo-lhe para desistir. O seu corpo estará a gritar para você o ouvir, e a pequena voz na sua cabeça irá implorar-lhe para que pare e desista. Diga-lhes para se calarem. Você tem um objetivo e irá atingi-lo!

Agachar um peso pesado durante 20 repetições não irá parecer nada natural ao seu corpo. Irá doer. Irá sentir-se tonto e com a cabeça leve. Provavelmente irá querer vomitar. Vá em frente. O seu corpo poderá decidir desligar-se completamente e deixá-lo no fundo de um agachamento, incapaz de subir. Como deveria ser óbvio, a segurança deve ser uma preocupação primordial.

NÃO tente seguir um programa de agachamento de 20 repetições sem uma jaula de potência (power rack) ou pinos de segurança. Ficar preso sob uma barra pesada no fundo de um agachamento sem nenhum lugar para onde sair, enquanto está com falta de ar, não é um cenário muito agradável.

O programa de treino

O coração e a alma do programa é o agachamento com barra livre com 20 repetições. Já agora, por favor note que eu não disse agachamento na “máquina smith”, ou qualquer outra máquina de agachamento. Existem centenas de modelos de máquinas estranhas que prometem proporcionar um agachamento “seguro”.

Você estará bastante seguro, desde que esteja numa jaula de potência ou tenha pinos de segurança resistentes no seu suporte de agachamento. Para além disso, a sua técnica irá ser sempre a sua maior segurança. Antes de passarmos para a próxima seção, é importante que decida se vai usar um agachamento do tipo olímpico ou um agachamento do tipo powerlifting, as técnicas irão ser completamente distintas.

Eu tendo a favorecer uma abordagem de estilo de agachamento mais ao estilo powerlifting porque se adapta ao meu tipo de corpo. Se não tiver a certeza de que a sua técnica está correta, procure um powerlifter experiente (de preferência um que já tenha competido) e peça-lhe para lhe ensinar a forma correta.

A técnica apropriada inclui o seguinte:

  • Uma coluna reta (não confundir com vertical). Mantenha um agarre estreito na barra e contraia as omoplatas dos seus deltóides como apoio. Empurre a barra ligeiramente para cima, como se fosse fazer um press militar à nuca . Faça isto antes mesmo de levantar a barra dos apoios do suporte. O propósito disto é: criar uma “prateleira” abaixo do trapézio para acomodar a barra e gerar tensão nos ombros e trapézio, o que irá estimular a parte superior do corpo, enquanto mantém uma posição rígida e segura.
  • Para a maioria das pessoas, os pés deveriam estar posicionados (apontados) ligeiramente para fora, e os joelhos deveria posicionar-se na direcção dos dedos dos pés. Não permita nunca que os  joelhos se torçam para fora. Se eles fizerem isto, irá ter problemas sérios.
  • O seu olhar deveria apontar diretamente para a frente, ou ligeiramente para cima. Se olhar para baixo, irá arredondar a sua zona lombar e isso irá comprometer a sua coluna. Isso aumenta as probabilidades de lesão. O seu corpo tende a seguir a sua cabeça. Rolar uma barra no meio das suas costas a meio de uma série de agachamento não irá tornar nenhum treino mais produtivo.
  • Mantenha o abdómen contraído, e mantenha o ânus apertado, especialmente na posição do fundo. Isso soa estranho, eu sei, mas há histórias horríveis na comunidade do ferro sobre pessoas que negligenciaram este ponto importante.
  • Carregue a barra, encaixe-se debaixo dela, mantenha-se tenso, erga a barra acima dos apoios do suporte. Dê um passo atrás, inspire bem fundo e comece. Agache até abaixo, pelo menos até à posição paralela ao solo. Volte para cima, Efectue mais algumas inspirações profundas, e agache novamente. Quanto mais você avançar ao longo da série, mais importante se torna a respiração.

Na realidade, os veteranos às vezes chamam a isso de “agachamento respiração” ou em inglês “breathing squats”. Até que você alcance a última e agonizante repetição, estará mais a respirar do que a agachar.

Uma das razões para este programa ser tão produtivo e estimulante para o crescimento, é que os músculos da porção superior do corpo estão constantemente a trabalhar para  sustentar o peso e a encher os pulmões com ar. Efectue tantas inspirações profundas quanto necessárias entre as repetições.

Terá de manter uma concentração plena e máxima ao longo de toda a série. Convença-se a si mesmo, antes sequer de se colocar debaixo da barra, de que não irá desistir. A única razão para desistir antes de alcançar a repetição número 20, será porque o corpo deixou de responder e você caiu para o lado.
Isso vai acontecer em algum ponto; você entrará na posição final e a suas pernas simplesmente deixarão de responder. Da próxima vez que treinar, você simplesmente carrega a barra com o mesmo peso e ataca novamente.

A duração do ciclo é de seis semanas. Esta é uma boa quantidade de tempo para desenvolver tamanho e força sem entrar em excesso de treino “overtraining”. Prolongar o tempo para além de seis semanas normalmente diminuirá os ganhos obtidos. O protocolo padrão é  treinar três vezes por semana em dias não sucessivos.

Por exemplo, o clássico esquema de treinar às segundas-feiras, quartas-feiras, e sextas-feiras funciona perfeitamente. Se  não estiver preocupado em recuperar-se por completo entre as sessões, poderá treinar duas vezes por semana. A primeira vez que eu tentei esta rotina, dei-me bem a treinar às segundas, quartas e sextas.

Alguns meses depois, depois de já ter feito um par de ciclos de agachamentos de 20 repetições, tive grandes resultados treinando apenas às terças-feiras e sextas-feiras. Nessa altura, já tinha aprendido a concentrar-me melhor, e estava já a usar pesos bastante pesados, e dessa forma,  garantia uma recuperação extra, o que me proporcionou melhores resultados.

Já ouvi muitas ideias diferentes relativamente à selecção da carga, e acredito que é bom começar com a meta em mente, especialmente para um  principiante neste programa. É uma meta razoável esperar que a maioria dos praticantes possa agachar as suas 5 repetições máximas (5RM), para 20 repetições ao final da sexta semana de treino.

Para determinar a sua carga inicial, utilize o valor da sua carga actual para as suas 5 repetições máximas e subtraia 2 kg para cada treino agendado. Assim, se as suas actuais 5RM forem  142 kg, e está a planear treinar três vezes por semana durante 6 semanas (18 treinos),  deveria começar com 106 kg, pois 18 treinos x 2 kg por treino = 36 kg. Subtraia 36 de 142 e irá obter 106 kg. É muito simples.

Arnold agachamento 20 repeticões

O programa “agachamento de 20 repetições” é bastante antigo, mas sobreviveu ao teste do tempo por um bom motivo, porque funciona!

Depois do seu agachamento, faça uma série leve de pullovers para aproximadamente 20 a 25 repetições. Recomendo usar uma disco de 10 kg e fazê-lo deitado sobre um banco, mas se preferir pode usar um halter. Pense nisso mais como uma ajuda para recuperar o fôlego, do que como um exercício. Permaneça com o mesmo peso leve durante toda a duração do ciclo.

Serão adicionados outros exercícios conforme a sua capacidade de recuperação. Deveria incluir pelo menos um movimento de empurrar, um movimento de puxar, e algo para os braços, mas pode acrescentar mais se sentir que consegue recuperar-se de forma adequada desse volume de treino adicional.

Escute o seu corpo; se isso se revelar demasiado para si, poderá sempre excluir uma ou duas séries do esquema de treino.

Abaixo temos uma exemplo de um programa completo para alguém com uma boa capacidade de recuperação:

  • Agachamento: 1×20
  • Pulloveres: 1×20
  • Peso morto a pernas rectas: 1×15
  • Pulloveres: 1×20
  • Supino: 2-3×10
  • Remo inclinado com barra: 2-3×15
  • Press militar: 2-3×12

Pessoalmente, não sou fã de movimentos de isolamento (que se realizam com a participação de apenas uma única articulação), como os curls e elevações de gémeos, apesar de estarem incluídos na maioria do programas “clássicos” de agachamento de 20 repetições.

Acredito que irá obter estímulo suficiente com os exercícios e combinações listadas acima. Se o seu ego simplesmente não consegue sobreviver sem fazer uma ou duas séries de curls, acrescente-as no final do treino.

Para aqueles que tendem a ter dificuldades a nível de recuperação, aqui está um programa mais abreviado que funcionou com todas as pessoas a quem o prescrevi:

  • Agachamento: 1×20
  • Pulloveres: 1×20
  • Peso morto a pernas rectas: 1×15
  • Fundos: 2×10
  • Remo inclinado com barra: 2×10

Note que o agachamento é o primeiro exercício do esquema. Isto é  assim para que o atleta se possa livrar logo no início, da parte mais dolorosa do programa. Descanse o necessário entre as séries. Pode substituir o remo inclinado por elevações de tronco, e o supino por fundos para peito em paralelas.

Fique longe da máquina de puxada alta e do peck deck; simplesmente imagine que voltou atrás no tempo, para uma época em que tais coisas nem sequer existiam! Se  escolher fazer fundos nas barras paralelas ou elevações de tronco em barra fixa, adicione carga assim que estiver suficientemente forte para o fazer.

Depois de seis semanas disto, siga um qualquer outro programa. Um clássico esquema 5×5, como o “Treino de força de Bill Starr 5 x 5” é uma boa escolha, sendo este um programa de treino de musculação mais convencional. Espere pelo menos outras seis semanas antes de dar ao programa de agachamento de 20 repetições outra oportunidade.

Considerações dietéticas

Para ficar grande, tem que comer como gente grande. Carne, queijo, frutas, e legumes estão na lista. Embora esteja a consumir muitas calorias de forma propositada, não se encha de pizzas e bolos de chocolate. Você precisa de  calorias de qualidade, em boas quantidades.

A “arma secreta” nutricional deste programa é o leite. Este era há anos atrás um importante componente do programa original de agachamento de 20 repetições – na realidade, um componente tão importante, que o programa por vezes era chamado de programa de “agachamento e leite” ou em inglês “squats and milk”. Funcionava naquela época, e ainda funciona nos dias de hoje.

Dois litros de leite integral era considerado o mínimo absoluto para qualquer um que queria ficar grande, e quatro litros por dia era o padrão. Integral, desnatado, homogeneizado a 2%… A escolha é sua. Também pode incluir a sua proteína em pó, substituto de refeições, mel ou fruta ao seu leite para adicionar proteína e calorias ou simplesmente para dar mais sabor.

Cardápio diário típico:

Aqui está um exemplo de um cardápio diário típico para este programa:

Pequeno-almoço

  • 3 a 4 ovos com queijo
  • 1 peça de fruta
  • 1 copo de leite

Lanche da Manhã

  • Proteína em pó com leite

Almoço

  • Batatas cozidas, peixe grelhado, feijão verde
  • Fruta
  • Salada
  • 1 copo de leite

Lanche da tarde

  • Fatia grossa de queijo
  • 1 copo de leite

Jantar

  • Bife ou frango
  • Arroz, ou batatas
  • Bróculos cozidos a vapor
  • Salada
  • 1 copo de leite

Ceia

  • Proteína em pó com leite

Isto é apenas uma sugestão. Personalize a sua ingestão alimentar de acordo com os seus gostos pessoais, mas assegure-se de que ingere bastante comida e que faz refeições com frequência. Para além disso, beba bastante água ao longo do dia.

Este também é um bom programa para fazer uma fase de carga de creatina. Tenha cuidado para não comer até duas horas antes do seu treino, de forma minimizar a possibilidade de vomitar no ginásio; a maioria dos proprietários de ginásios não aprova tais hábitos.

Quando não estiver no ginásio

Nos dias em que não for ao ginásio, realize algum tipo de recuperação ativa, como caminhadas ou natação, pois isso irá ajudar a minimizar a dor muscular pós-treino. Os alongamentos diários e massagens uma vez por semana ou ambos também ajudarão na recuperação.

As actividades extenuantes como cárdio intenso ou jogos coletivos em grupo ou em campo deveriam ser evitados, dado que pretendemos direcionar todos os recursos disponíveis para o desenvolvimento dos músculos. Durma bastante: 8 a 9 horas por noite e faça uma sesta sempre que puder.

O programa de agachamento de 20 repetições não é recente nem sofisticado, mas é distinto de outros programas porque resistiu ao teste do tempo.

Se seguir as indicações que  partilhei aqui consigo, especialmente se for principiante, pode esperar como meta realista, ganhar entre 5 a 7 kg nas próximas seis semanas, embora muitas pessoas podem vir a ganhar até mesmo mais do que isso. De qualquer modo, comece a economizar dinheiro para adquirir roupas novas, porque irá precisar delas no final do programa.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de David Whitley

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