Programa 6X6 de Vince Gironda

Larry ScottEste é um dos programas de treino da autoria de Vince Gironda e que este supostamente utilizou em Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.

O 6X6 tem como base uma elevada densidade de treino, o que quer dizer que se realiza uma grande quantidade de trabalho num período de tempo muito curto. Neste programa a carga é apenas um aspecto secundário.

Como funciona?

  • Seleccione um exercício, de preferência composto (como o supino).
  • Realize 6 séries de 6 repetições com um peso moderado, cerca de 70% da sua 1RM, que lhe permita realizar 10 repetições.
  • Todas as 6 séries devem ser realizadas com o mesmo peso.
  • Descanse durante 15-30 segundos entre séries.
  • Tente aumentar um pouco o peso, de treino para treino.

Irá verificar que o verdadeiro desafio deste programa é completar 6 séries num período de tempo substancialmente curto.

Lembre-se que o foco aqui é a densidade do treino, atingir a fadiga muscular de forma rápida e não o levantamento de cargas muito elevadas.

De uma forma geral, Vince Gironda recomendava um período de descanso de 30 segundos entre séries, mas os seus atletas de elite apenas descansavam durante 15 segundos entre séries.

Se verificar que não é capaz de completar todas as 6 séries descansando apenas 30 segundos entre séries, deverá reduzir o peso durante algum tempo, até conseguir adaptar-se a um períodos de descanso mais curto.

Um treino com este tipo de método torna-se significativamente mais curto do que um treino “normal”, com período de descanso entre séries mais prolongados, o que significa que será mais adequado para indivíduos com pouco tempo disponível para treinar e/ou que prefiram treinos de duração mais curta.