prancha

Instruções

Preparação: Deite-se no chão de barriga para baixo, coloque os cotovelos abaixo dos ombros, Junte as pernas e coloque a ponta dos pés no chão.

Execução: Levante o corpo para cima até que este fique numa posição quase horizontal, apoiando-se com os cotovelos e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição.

Comentários: Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício.

É possível diminuir a dificuldade do exercício apoiando os joelhos no chão. É possível aumentar a dificuldade do exercício usando um “weight vest” ou adicionando peso entre o tronco e as nádegas.

Classificação

 Utilidade: Auxiliar
 Mecânica: Isolamento
 Força: Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Reto abdominal

Estabilizadores:

  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno
  • Iliopsoas
  • Tensor da fáscia lata
  • Quadríceps
  • Sartório
  • Peitoral maior
  • Serrátil anterior

Estabilizadores antagonistas:

  • Eretores da espinha
  • Trapézio (parte ascendente e transversa)
  • Romboides

 

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