prancha lateral

Instruções

Preparação: Deite-se no chão de lado, coloque o cotovelo abaixo dos ombros, Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da perna mais abaixo. Estenda as pernas.

Execução: Levante o corpo para cima até que este fique numa posição reta, apoiando-se com o cotovelo e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição.

Comentários: Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício.

Este movimento também pode ser realizado de forma dinâmica, movendo as ancas para cima e para baixo.

Classificação

 Utilidade: Auxiliar
 Mecânica: Isolamento
 Força: Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno

Estabilizadores:

  • Glúteo médio
  • Glúteo mínimo
  • Tensor da fáscia lata
  • Reto abdominal
  • Iliopsoas
  • Quadrado lombar
  • Eretores da espinha
  • Adutor magno
  • Adutor longo
  • Adutor curto
  • Pectíneo
  • Grácil
  • Glúteo máximo
  • Grande dorsal
  • Peitoral maior
  • Peitoral menor
  • Levantador da escápula

Estabilizadores antagonistas:

  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno
  • Eretores da espinha

 

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