6 cenários em que é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

perder gordura ganhar massa muscularPerder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é uma espécie de Santo Graal do culturismo e para muitos é até um fenómeno impossível de acontecer por se trataram de processos aparentemente antagónicos (catabolismo vs anabolismo).

De facto, em circunstâncias normais, o organismo tem tendência a manter a homeostase(1), com o tecido muscular e os ciclos de regeneração celular a manterem-se estáveis ao longo do tempo(2)

De uma forma geral, segue-se um regime alimentar hipocalórico quando se pretende perder gordura e um regime hipercalórico quando o objetivo é ganhar massa muscular. No entanto, em circunstâncias específicas é possível ganhar massa muscular ao mesmo tempo que se reduz a massa adiposa.

Quando se é principiante

A literatura sugere que os indivíduos sem experiência de treino ou que não fazem exercício de forma regular são capazes de obter mudanças significativas na sua composição corporal.

Em 1997 um grupo de investigadores colocou um grupo de adultos sedentários do sexo masculino, com hiperinsulinemia, a realizar 3 treinos por semana, que incluíram exercícios de musculação (treino de corpo inteiro) e exercício aeróbio.(3)

Ao final de 14 semanas, os voluntários perderam uma média de 7.4 kg de massa adiposa, ganharam cerca de 4.3 kg de massa magra e obtiveram um aumento de força de 24 kg no leg press e de 13 kg no supino.

O mais incrível é que os voluntários não seguiram qualquer tipo de regime dietético específico, tendo mantido a sua dieta habitual ao longo dessas 14 semanas.

Os investigadores sugerem que o aumento da massa magra resultou de uma hipertrofia compensatória associada a um aumento da sensibilidade à insulina e da capacidade de armazenamento de glicogénio. Esse aumento da sensibilidade à insulina e da tolerância à glicose também parece facilitar a perda de massa adiposa.(3)

Em obesos, mesmo em restrição energética severaobeso musculação perder gordura ganhar massa muscular

Já foi realizado um estudo cujo objetivo foi determinar se o treino de musculação pode produzir hipertrofia muscular ao mesmo tempo que ocorre perda de peso, em indivíduos que seguem uma dieta de baixo valor energético.(4)

Neste estudo, que teve a duração de 90 dias, os investigadores recrutaram 14 mulheres obesas e administraram-lhes uma dieta líquida que continha apenas 803 kcal, constituída por 80 g de proteína. 97 g de hidratos de carbono, 10 g de gordura e a dose diária recomendada de vitaminas e minerais.

7 das voluntárias foram sujeitas a um regime de treino com pesos de corpo inteiro, realizado 3 vezes por semana sob supervisão, enquanto outras 7 permaneceram sedentárias.

No final de 90 dias, a perda média de peso foi de cerca de 16 kg sendo que cerca de 76% do peso perdido era constituído por massa adiposa e cerca de 24% por massa magra.

Grupo sedentário Grupo treino com pesos
% de peso perdido 16,2% 16,8%
Peso perdido em kg 17,1 kg 15,1 kg
% de gordura corporal perdida 5,1% 6,1%
% de massa magra perdida 24% 25%

A quantidade de peso perdido não diferiu de forma significativa entre os dois grupos e apesar de ambos terem perdido a mesma % de massa magra, o grupo que treinou com pesos obteve um aumento significativo da área de circunferência das fibras musculares.

Para além disso, enquanto as voluntárias que apenas seguiram a dieta de restrição energética sofreram um declínio significativo da força, aquelas que também treinaram com pesos aumentaram a sua força em 37%.

Os investigadores não foram capazes de descrever quais os mecanismos que explicam esta hipertrofia das fibras musculares no contexto de um regime de restrição energética e com perda concomitante de peso, mas afirmam que a atividade muscular parece potenciar o transporte de aminoácidos, reduzir o catabolismo proteico e reduzir a sensibilidade dos músculos às hormonas catabólicas.

Essa poupança selectiva dos músculos que foram trabalhados poderá explicar a hipertrofia que os investigadores observaram no músculo vasto lateral (que foi sujeito a biopsia), no grupo que treinou com pesos, apesar da massa magra total ter diminuído.

Os investigadores concluíram:

Estes resultados indicam que o treino com pesos pode produzir hipertrofia no músculo esquelético durante restrição energética severa e perda de peso de larga escala.(4)

Num programa de treino individualizado e supervisionado

Os investigadores de um estudo realizado em 1998 colocaram 10 homens fisicamente ativos, com cerca de 20 anos e com uma % de gordura corporal de 9 a 20%, a realizar três treinos por semana (em dias alternados), que incluíram exercícios com pesos para trabalhar os principais grupos musculares e também exercício aeróbico.

Após 10 semanas, os jovens ganharam 3,2 kg de massa magra, perderam 2,6 kg de massa adiposa e a sua % de gordura corporal desceu 3,5%.

Estes resultados são notáveis tendo em conta que os voluntários já tinham pelo menos um ano de experiência de treino, mas é provável que os programas de treino individualizados e o facto dos treinos terem sido acompanhados por um investigador tenham potenciado esses resultados.

De facto, vários estudos sugerem que o treino supervisionado por um personal trainer, com a consequente melhoria da execução técnica dos exercícios, proporciona maiores ganhos de massa magra e de força.(5-7)

Quando se perde peso de forma lentaperder gordura musculação

Num estudo realizado em atletas de elite, os investigadores comparam uma perda de peso de semanal de 0,7% do peso corporal total (0,5 kg/semana), com uma perda semanal de 1,4% (1 kg/semana).

Embora a restrição energética tenha sido mais acentuada num grupo (-30%) do que noutro (- 19%), pretendeu-se que todos os atletas ingerissem 1,2 a 1,8 g/kg de peso corporal, 4 a 6 g/kg peso corporal e ≥20% de gordura, distribuídos por 5-7 refeições por dia.

Todos os voluntários ingeriram também um batido pós-treino à base de proteína de leite que continham 6-20 g de proteína e 20-40 g de hidratos de carbono, com o objetivo de acelerar a recuperação.

Todos os atletas continuaram a seguir os seus programas de treino específicos, mas passaram a incluir 4 sessões semanais de treino com pesos para promover a hipertrofia e o aumento da força. De referir que os treinos foram supervisionados 1 vez por semana e que os dados das sessões de treino foram registados num diário.

Perda lenta (0,7%) Perda rápida (1,4%)
Peso corporal – 4,2 kg – 4,2 kg
Massa magra + 1.0 kg – 0,3 kg
Massa adiposa – 4,9 kg – 3,2 kg
Salto + 2 cm + 0,3 cm
Sprint de 40 metros + 0,04 seg. 0,00 seg.
1RM Supino + 7,5 kg + 2,3 kg
1RM Remada + 5,8 kg + 1,8 kg
1RM Agachamento + 9,0 kg + 7,0 kg

Em termos de resultados, verifica-se que o grupo que perdeu peso de forma lenta perdeu uma maior quantidade de massa adiposa, ganhou mais massa magra e obteve uma melhoria mais expressiva da performance em todos os exercícios, incluindo maiores ganhos de força no supino, remada e agachamento.

Segundo este estudo, é possível ganhar força e massa muscular durante um período de perda de peso, mesmo quando se trata de atletas de elite, desde que estes sigam um programa de treino com pesos e o défice energético seja pequeno, com uma velocidade de perda de peso não superior a 0,7% do peso corporal total (cerca de 0,5 kg) por semana.(8)

Através da manipulação hormonal

Através da administração exógena de hormonas ou similares, é possível obter hipertrofia muscular e perda de massa adiposa em simultâneo.

Ficou comprovado que a administração de testosterona em indivíduos com baixos níveis de testosterona e naqueles com HIV, diminui a gordura corporal total, a gordura visceral e aumenta a massa magra.(9)

A administração de oxandrolona, um esteróide androgénico, também promove um aumento da massa magra e ao mesmo tempo a perda de massa adiposa, incluíndo a perda de gordura visceral. (10-12)

Uma dose baixa de hormona de crescimento tem o potencial de reduzir a resistência à insulina, a gordura visceral e de aumentar a massa muscular de diabéticos tipo 2, mesmo no contexto d euma dieta de restrição energética.(13)

Também em atletas jovens e saudáveis a administração exógena de hormona de crescimento proporciona um aumento significativo da massa magra, ao mesmo tempo que diminui a gordura corporal.(14)

No regresso aos treinosregresso ao treino musculação

As células musculares têm a particularidade de serem as que têm uma maior dimensão nos mamíferos. Estas contêm múltiplos núcleos e pensa-se que cada núcleo só consegue suportar e ser responsável por um certo volume de citoplasma.

De acordo com o modelo da memória muscular, as fibras musculares destreinadas recrutam mionúcleos de células satélite ativadas antes de ocorrer a hipertrofia muscular. Mesmo que posteriormente ocorra atrofia, a fibra muscular retém esse número mais elevado de mionúcleos e estes parecem ser protegidos da elevada atividade apoptótica observada no tecido muscular atrófico. (15)

As fibras musculares que tenham adquirido um número mais elevados de mionúcleos crescem de forma mais rápida quando sujeitas a sobrecarga em forma de exercício. Esta memória pode ser de longa duração em seres humanos e os mionúcleos permanecem estáveis durante pelo menos 15 anos e podem até ser permanentes.(15)

Embora não tenha encontrado estudos que possam sustentar a seguinte afirmação, a evidência empírica sugere que, os indivíduos que tenham deixado de treinar, passando a ser sendentários e que em virtude disso tenham perdido massa muscular e ganho gordura, poderão, tal como os principiantes, e pelo menos numa fase inicial, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, bem como ganhar/recuperar massa muscular de forma mais rápida do que se nunca tivessem treinado.

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  1. Webber J, Macdonald IA. Signalling in body-weight homeostasis: neuroendocrine efferent signals. The Proceedings of the Nutrition Society. 2000; 59(3):397-404.
  2. Charge SB, Rudnicki MA. Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiological reviews. 2004; 84(1):209-38.
  3. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Medicine and science in sports and exercise. 1997; 29(9):1170-5.
  4. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993; 58(4):561-5.
  5. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. Journal of strength and conditioning research. 2008; 22(1):103-11.
  6. Storer TW, Dolezal BA, Berenc MN, Timmins JE, Cooper CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. Journal of strength and conditioning research. 2014; 28(7):1995-2006.
  7. Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gomez AL, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine and science in sports and exercise. 2000; 32(6):1175-84.
  8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2011; 21(2):97-104.
  9. Bhasin S, Parker RA, Sattler F, Haubrich R, Alston B, Umbleja T, et al. Effects of testosterone supplementation on whole body and regional fat mass and distribution in human immunodeficiency virus-infected men with abdominal obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2007; 92(3):1049-57.
  10. Schroeder ET, Zheng L, Ong MD, Martinez C, Flores C, Stewart Y, et al. Effects of androgen therapy on adipose tissue and metabolism in older men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2004; 89(10):4863-72.
  11. Mavros Y, O’Neill E, Connerty M, Bean JF, Broe K, Kiel DP, et al. Oxandrolone Augmentation of Resistance Training in Older Women: A Randomized Trial. Medicine and science in sports and exercise. 2015; 47(11):2257-67.
  12. Lovejoy JC, Bray GA, Greeson CS, Klemperer M, Morris J, Partington C, et al. Oral anabolic steroid treatment, but not parenteral androgen treatment, decreases abdominal fat in obese, older men. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 1995; 19(9):614-24.
  13. Nam SY, Kim KR, Cha BS, Song YD, Lim SK, Lee HC, et al. Low-dose growth hormone treatment combined with diet restriction decreases insulin resistance by reducing visceral fat and increasing muscle mass in obese type 2 diabetic patients. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 2001; 25(8):1101-7.
  14. Hermansen K, Bengtsen M, Kjær M, Vestergaard P, Jørgensen JOL. Impact of GH administration on athletic performance in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis of placebo-controlled trials. Growth Hormone & IGF Research. 34:38-44.
  15. Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of experimental biology. 2016; 219(Pt 2):235-42.