Pode-se ingerir gordura e carboidratos na mesma refeição?

Muitas pessoas acreditam que se deve evitar ingerir carboidratos e gordura na mesma refeição, principalmente quando o objetivo é maximizar a perda de gordura. Também afirmam que essa combinação engorda.

Supostamente não há nenhum problema em ingerir proteína com gordura, nem proteína com carboidratos.

Mas se ingerir gordura enquanto os seus níveis de insulina se encontram elevados devido aos carboidratos, as suas células adiposas irão encher-se de forma mais rápida que o estômago do Homer Simpson durante uma refeição.

Mas será verdade?

Pode-se ingerir gordura e carboidratos na mesma refeição?

Esta ideia tem vindo a ser transmitida por vários autores e “gurus” do fisiculturismo e nutrição ao longo dos anos. Incluindo Dave Palumbo defendia esta ideia. É uma ideia que pelo menos no papel ou teoria parece ser bastante interessante. O único problema é a grande quantidade de investigações científicas que apontam para o fato desta ideia não fazer sentido nenhum.

Acontece que uma refeição que contenha pouco ou nenhum carboidratos não é garantia nenhuma de que não vá afetar os seus níveis de insulina.

Ao ingerir proteína juntamente com gordura, ainda existe potencial para que os níveis de insulina subam. De fato, alguns alimentos ricos em proteína provocam uma maior subida dos níveis de insulina do que alimentos ricos em carboidratos. Isso acontece mesmo quando ocorrem poucas mudanças nos níveis de açúcar no sangue.

A figura abaixo é proveniente de uma investigação realizada por cientistas da Universidade de Sidney. Mostra a resposta da insulina a uma quantidade fixa (239 calorias) de um determinado alimento ao longo de um período de duas horas. O pão branco foi o alimento de referência para uma pontuação de 100% da insulina (1).

índice de insulina dos alimentos

Como pode ver, mesmo os alimentos que contêm quantidades muito reduzidas de carboidratos (bife, ovos, peixe e queijo) ainda provocam um aumento substancial dos níveis de insulina.

Acontece também que isso na verdade é completamente irrelevante, até porque a gordura não necessita da insulina para ser poder ser armazenada.

Existe uma hormona particularmente potente que tem o nome de proteína estimuladora de acilação asp (ASP), que faz um excelente trabalho no sentido de armazenar gordura, sem a necessidade de insulina (2).

A ASP é ativada por substâncias chamadas quilomícrons, que transportam gordura no seu sangue após uma refeição. Por isso, de cada vez que come, existe potencial para a gordura poder ser armazenada.

Para além disso, o fato da gordura estar a ser armazenada, não é necessariamente uma coisa má. Quando se trata de perder gordura, o que conta é a diferença entre a quantidade de gordura que é armazenada e a quantidade de gordura que é gasta pelo organismo.

Se seguir uma dieta hipocalórica, o seu corpo irá acabar por obter uma maior quantidade de calorias das suas reservas de gordura do que aquelas que armazena.

Ao longo do tempo, se a quantidade de gordura que é queimada for superior à quantidade que é armazenada, você irá perder peso.

Não existe nenhuma razão válida para os praticantes recreativos de musculação evitarem ingerir gordura juntamente com carboidratos.

Não existe nenhuma razão válida para os praticantes recreativos de musculação evitarem ingerir gordura juntamente com carboidratos.

Estudos

O único estudo que consegui encontrar para testar se separar a ingestão de carboidratos das gorduras faz alguma diferença em termos de perda de peso, foi um estudo realizado por uma equipa de investigação suíça do Hospital Universitário de Geneva (3).

O estudo analisou o efeito de dias dietas na perda de peso num grupo de homens e mulheres hospitalizados. A dieta um ( a dieta dissociada) envolveu a separação dos carboidratos da gordura. A dieta dois (a dieta equilibrada) não.

Ambas as dieta providenciaram o mesmo número de calorias, bem como quantidades idênticas de proteína, carboidratos e de gordura.

Se a ingestão de carboidratos com gordura potenciasse a acumulação de gordura, seria de esperar uma perda de peso mais lenta no grupo da dieta equilibrada. Mas não foi isso que aconteceu.

Após seis semanas, os voluntários do grupo da dieta equilibrada perderam uma média de 7,5 kg. Os voluntários do grupo da dieta dissociada (que ingeriram a gordura de forma separada dos carboidratos) perderam uma média de 6,7 kg.

Por outras palavras, foram os voluntários da dieta equilibrada que perderam a maior quantidade de peso, embora a diferença não tenha sido suficiente para ser significativa em termos estatísticos.

Também já se afirmou que o verdadeiro benefício de separar os carboidratos da gordura é que força as pessoas a parar e a pensar no que estão a comer. É um método para melhorar a adesão das pessoas à dieta.

Mas embora possa melhorar a adesão para uns, vai reduzir a de outros, sobretudo porque aumenta ainda mais a confusão acerca do que pode ou não comer.

O único requerimento obrigatório para perder peso é um défice calórico. Se a separação de carboidratos da gordura fizer com que isso seja mais fácil de conseguir para si, então faça-o.

Para mim é uma ideia ou regra que não faz sentido nenhum e que as pessoas fariam bem em ignorar.

Referência 1|2|3

 
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