Os suplementos pré-treino funcionam?

suplementos pré-treinoOs suplementos pré-treino são uma categoria relativamente nova de suplementos desportivos que surgiram há alguns anos atrás, mas já se encontram entre os suplementos mais vendidos do mercado.

As opiniões em relação a este tipo de suplementos dividem-se. Alguns afirmam que realmente ganham mais força e massa muscular com os pré-treinos, enquanto outros afirmam não obter resultados e que estes suplementos não têm qualquer efeito positivo na síntese de proteína muscular, servindo talvez apenas para aumentar a congestão muscular durante os treinos.

Será que estes suplementos realmente proporcionam aquilo que a publicidade afirma?

Primeiro vamos dar uma vista de olhos na literatura científica existente relacionada com este tema.

O que afirmam os estudos?

Já foram realizados vários estudos que pretenderam responder à questão inicial deste artigo, usando várias fórmulas pré-treino.

Num estudo realizado em 2012, e que teve a duração de três semanas, foram recrutados 12 homens, que ingeriram um suplemento pré-treino que continha vitaminas do grupo B, aminoácidos, creatina e beta-alanina, bem como várias ervas energéticas.

De fato, o suplemento continha 6 gramas de BCAA´s, 5 gramas de creatina, 4 gramas de beta-alanina, 1,5 gramas de citrulina e 300 mg de cafeína por serviço.

Os resultados mostraram que a ingestão do suplemento 20 minutos antes do treino aumentou a capacidade de resistência, a percepção de nível de energia e diminuiu a sensação de fadiga (1).

Noutro estudo, os investigadores administraram um suplemento pré-treino similar a oito praticantes de musculação experientes. Eles ingeriram o suplemento ou um placebo 10 minutos antes do treino e depois realizaram 4 séries de supino reto com barra ou agachamento, a 80% do seu peso máximo.

Mais uma vez, aqueles que usaram o suplemento genuíno, conseguiram realizar mais repetições do que aqueles que ingeriram o placebo. Eles também demonstraram possuir mais força e uma melhor performance ao longo das 4 séries, embora a sensação subjectiva de energia não tenha diferido entre aqueles que ingeriram o suplemento e os que ingeriram o suplemento (2).

Num estudo mais recente, que teve a duração de 6 semanas, os investigadores recrutaram 40 homens e mulheres jovens, saudáveis, e colocaram-nos a realizar treinos de musculação com a administração de um produto apenas com cafeína ou um suplemento pré-treino que continha creatina, cafeína, betaína e extrato de dendrobium.

Este suplemento proporcionou um aumento significativo dos níveis de energia, da concentração, do foco e uma menor sensação de fadiga em comparação com um produto que só continha cafeína. No entanto, não existiram diferenças significativas em termos de medidas de composição corporal ou na performance dos exercício, pelo menos não ao longo de seis semanas de treino intensivo (3).

Os suplementos pré-treino funcionam?

Bem, depende daquilo que espera ou procura obter deste tipo de suplementos, e também dos ingredientes que cada marca de pré-treino contem.

Este tipo de suplementos prometem aumentar o nível de energia, a força, a resistência, a congestão muscular e o aumento do fluxo sanguíneo, sobretudo devido ao aumento dos níveis de óxido nítrico,

No entanto, e segundo os estudos que referi acima, parecem ser ineficientes no sentido de estimular o aumento da massa muscular, mesmo apesar de incluírem creatina, um suplemento que também proporciona um aumento da massa magra.

Isso pode dever-se ao fato da maioria dos suplementos pré-treino combinarem a creatina com a cafeína. Acontece que já foram realizados alguns estudos que indicam que a cafeína pode anular os efeitos que a suplementação com creatina tem no organismo (4). suplemento pré-treino

Ingredientes dos suplementos pré-treino

Como existem muitas marcas e fórmulas de pré-treino, vale a pena referirmos aqui uma breve descrição dos ingredientes que costumam estar incluídos e a sua eficácia.

Os suplementos pré-treino podem conter aminoácidos, carboidratos e outros ingredientes como…

Cafeína: O efeito da cafeína na performance física já foi estudado e ficou comprovado que pode proporcionar energia, aumentar a força, reduzir em até 50% a intensidade da dor pós-treino (5) e até estimular o aumento dos níveis de óxido nítrico (6). Sim, a cafeína é potenciador do óxido nítrico, tal como o sumo de beterraba, um alimento que também consegue esse feito (7).

Creatina: Está provado que o monohidrato de creatina proporciona um aumento da força e da massa muscular em 70% das pessoas e é um dos suplementos mais investigado até hoje (8). No entanto, note que a ingestão de creatina juntamente com a cafeína, pode anular o efeito da creatina no corpo humano (9). Daí não fazer sentido incluir e ingerir suplementos pré-treino que incluam creatina e cafeína.

Carbohidratos: Muitas fórmulas de pré-treino também fornecem uma quantidade generosa de carboidratos de absorção rápida, que promovem a libertação de insulina. Acontece que a própria insulina promove o aumento dos níveis de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos (10). Por sua vez, esse aumento da libertação de óxido nítrico pode potenciar uma maior absorção de glucose por parte do músculo-esquelético (11). A insulina também proporciona um efeito anti-catabólico ao inibir a degradação de proteína muscular (12).

BCAAs: Também conhecido como aminoácidos de cadeia ramificada, são compostos por Leucina, Isoleucina e Valina. Entre os seus benefícios encontram-se um ligeiro efeito anticatabólico (13) e um aumento da resistência à fadiga (14). Também pode reduzir a intensidade da dor de aparição tardia (15).

Beta-alanina: A beta-alanina é um beta-aminoácido. Este é outro suplemento que pode realmente aumentar o rendimento desportivo e diminuir a sensação de fadiga, sendo que vários estudos já confirmaram a sua eficácia (16). Outros estudos também sugerem que pode ajudar a perder gordura e a ganhar massa muscular (17).

Arginina: Em teoria, o aumento dos níveis de óxido nítrico proporcionado pela maioria dos suplemento pré-treino é provocado pelo aminoácido arginina. No entanto, o uso de ariginina para esse propósito é no mínimo questionável. A maioria dos estudos que examinaram vários suplementos potenciadores de óxido nítrico à base de arginina, concluíram que estes são ineficazes.

Isso não é de surpreender, tendo em conta que os estudos que mostram um aumento dos níveis de óxido nítrico com a arginina envolvem a administração arginina por via intravenosa em doses de 18 a 30 gramas, em jejum (18).

A arginina não é eficiente para o aumento da síntese de óxido nítrico quando ingerida nas quantidades contidas na maioria dos suplementos de NO ou pré-treino, cerca de 4 gramas. Para conseguirmos isso, seria necessário ingerir pelo menos 7 gramas por via oral (19, 20).

Citrulina: Algumas fórmulas de pré-treino incluem o aminoácido citrulina, que, em comparação com a arginina, tem a vantagem de não ser degradada nos intestinos e no fígado. A citrulina ingerida é depois convertida em arginina pelos rins, que pode depois ser diretamente convertida em óxido nítrico. Alguns estudos indicam que esta substância tem efeitos ergogênicos e pode realmente permitir a realização de um maior número de repetições em cada série (21).

Conclusão

E então, os suplementos pré-treino funcionam?

Sim, podem funcionar, dependendo da fórmula de cada um e daquilo que espera obter deles. Caso pretenda obter um aumento da força, da energia, da resistência física e uma diminuição da sensação de fadiga, então estes suplementos irão funcionar para si. Mas se está à espera de ganhar massa muscular com suplementos pré-treino, poderá vir a ficar desiludido.

Note que as famosas bebidas energéticas também proporcionam efeitos bastante similares aos suplementos pré-treino, devido em grande parte, ao fato de também conterem cafeína.

Infelizmente, o que acontece com bastante frequência é que este tipo de suplementos são adquiridos por indivíduos que são principiantes na musculação, que criam expectativas largamente exageradas e que acreditam poder obter resultados notórios em pouco tempo, nomeadamente grandes ganhos de massa muscular e aumento da força, graças a estes pré-treino.

As afirmações e a publicidade exagerada que é feita a estes suplementos junto a revistas e outros meios de divulgação, também contribuem para alimentar a ideia de que os pré-treino podem proporcionar resultados incríveis, muito acima daquilo que estes suplementos podem fazer na realidade.

Pessoalmente, penso que se deve evitar depender deste tipo de suplementos para treinar e que a maioria das pessoas fariam melhor em simplesmente apostar na ingestão adequada de refeições pré e pós-treino, que deveriam incluir carboidratos, proteína, creatina, e talvez mais alguns dos ingredientes/suplementos que referi na lista acima.

Convém, portanto, manter os pés assentes na terra e reconhecer que a base para obter um físico melhor continua a ser uma dieta adequada aos seus objetivos, treinos com pesos intensos e o descanso suficiente.

 
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