Os melhores exercícios para peitoral |Análises EMG

Quanto a si não sei, mas quase toda a gente que conheço (incluindo eu próprio), já se questionou, em determinado ponto da sua vida, acerca de quais são os melhores e mais eficientes exercícios para o peitoral.

Caso nunca se tenha questionado acerca disso, este artigo não é para si. Caso contrário, sugiro-lhe vivamente que continue a ler, de forma a ficar a conhecer os exercícios mais eficientes, medidos por electromiografia.

O músculo peitoral maior

Estes dados estão baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Exercícios com equipamento de musculação comum:

  1. Supino (barra)
  2. Crossover*
  3. Supino (halteres)
  4. Peck deck
  5. Aberturas / crucifixo (halteres)
  6. Pullovers

* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente do seu corpo.

Figura 1: Grau de activação muscular em comparação com o exercício de referência “supino com barra”; Pontuação média (P:) dos exercícios de todos os participantes (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a activação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa.

Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinados exercício.

Exercícios realizados com o peso corporal **

  1. Fundos
  2. Flexões de tronco
  3. Flexionar os peitorais numa posição tipo aberturas/crucifixo

** Uma comparação de movimentos corporais com e sem peso, usando o método de medição EMG, não seria justo, porque a activação muscular aumenta com mais carga e a carga seria constante e, para os atletas avançados, baixa (relativamente à sua força) nos exercícios com apenas o peso corporal.

Diferentes partes do peitoral maior, parte clavicular (1), parte esternocostal (2), parte abdominal (3)

Treinando as partes individuais

  • Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes (parte superior)
  • Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
  • Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)

Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidentes, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes.

Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.

Figura 2: Nível de activação EMG das diferentes áreas do músculo grande peitoral no exercício supino, em diferentes níveis de inclinação (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte inferior do peito, mas também para a parte superior do peito.

Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao número de neurónios motores ativados na área sobre o elétrodo, então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior activação dos neurónios motores e desta forma, valores de EMG mais elevados.

(Os neurónios motores fazem parte das unidades motoras. Uma unidade motora é definida como um neurónio motor e todas as fibras musculares que este inerva. Quando uma unidade motora dispara, o impulso expande-se ao longo do neurónio motor para o músculo)

Figura 3. Activação relativa de diferentes áreas do músculo grande peitoral em comparação com a activação média de cada variação do supino (dados calculados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Compensei este problema calculando o aumento relativo da activação em comparação com a activação média ao longo de todo o músculo do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece-se muito com o que você esperava, não parece?

Relativamente ao padrão de activação média de todo o músculo do peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

Imagem 3: Ao contrário do que muitos pensam, os resultados das análises EMG mostram que aquilo que a distância de agarre mais influencia não é a ativação dos tríceps. Um agarre mais próximo da largura dos ombros aumenta sim o envolvimento da parte superior do peitoral.

Existe um vasto número de formas de combinar os exercícios individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte:

  1. Supino declinado (com halteres) – Para o desenvolvimento geral do peitoral + força (5-10 repetições)
  2. Supino inclinado a +45° (halteres) – Para enfatizar a parte superior do peitoral (8-12 repetições)
  3. Crossover (assegurando-se de que cruza os cabos à frente do seu torso) – de forma a obter um estiramento e um pico de contração (12 – 15 repetições)
  4. Fundos com o peso corporal – Para esgotar o músculo (3 séries até à falha)

Poderá notar que não fiz aqui recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos.Isso também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com diferentes fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

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