Os melhores exercícios para os glúteos

Os melhores exercícios para os glúteosSejamos honestos, os glúteos são o grupo muscular que a grande maioria das mulheres tem mais interesse em desenvolver.

Um par de glúteos bem desenvolvidos pode ajudar a melhorar imenso a estética corporal das praticantes de musculação.

Tendo isso em conta, com certeza que já se terá questionado sobre quais serão os exercícios mais eficientes para trabalhar os glúteos. Pois bem, neste artigo irá encontrar a resposta.

Para responder a essa questão, cientistas de desporto da Universidade do Winscosin, analisaram quais são os exercícios mais eficientes para trabalhar os músculos glúteos. Eles usaram análises electromiográficas (EMG) para medir a ativação muscular em oito exercícios comuns para os glúteos.

Aqui estão os resultados para os melhores exercícios para os glúteos

  1. Quatro apoios (Quadruped Hip Extensions)
  2. Glúteos no banco (Four-Way Hip Extensions)
  3. Agachamento (Squats)
  4. Afundos (Lunges)
  5. Step Ups
  6. Agachamento a uma perna  (Single-leg squat)
  7. Prensa de pernas horizontal (Horizontal leg press)
  8. Prensa de pernas vertical (Vertical leg press)

Os melhores exercícios para os glúteos

Caso não saiba, os glúteos são compostos pelo gluteus maximus e pelo gluteus medius, vamos então ver quais são os melhores exercícios para cada um deles.

Os melhores exercício para o gluteus maximus

As suas descobertas mostram que, mesmo apesar dos agachamentos terem gerado uma ativação muscular significativamente mais elevada do que a prensa de pernas vertical e horizontal, não houve uma diferença significativa em comparação com os outros exercícios.Os melhores exercícios para os glúteos

Os melhores exercícios para o gluteus medius

Os exercícios 4 apoios, step ups e afundos, geraram uma ativação muscular mais significativa do que o agachamento. A prensa de pernas vertical e horizontal foram os exercícios que geraram o menor nível de atividade.

Os melhores exercícios para os glúteos

Os melhores exercício para os isquiotibiais

Embora o objetivo do estudo não fosse analisar qual o melhor exercício para os femorais, poderá ter curiosidade em saber qual dos 8 exercícios mostrou maior atividade EMG

Os exercícios 4 apoios, step ups e os afundos geraram uma atividade EMG mais significativa do que os agachamento.  A prensa de pernas vertical e horizontal foram os exercícios que geraram o menor nível de atividade.

Os melhores exercícios para os glúteos

Os investigadores afirmaram:

O nosso estudo mostrou que existem bastantes exercícios que trabalham os músculos glúteos tão bem como o agachamento tradicional.

Não houve um vencedor claro, mas este estudo confirma o valor de cinco exercícios: agachamento a uma perna, 4 apoios, step-ups, afundos e glúteos no banco, como alternativas ao agachamento clássico.

Como curiosidade, o tipo de agachamento realizado no estudo foi apenas até à paralela (90 graus) e os cientistas assumem que os resultados poderiam ter sido diferentes se tivessem descido mais abaixo.

Para além disso, um fato surpreendente é que os participantes não usaram peso no exercício 4 apoios, sendo que a utilização de caneleiras poderia ter proporcionado resultados de ativação EMG superiores.

A verdade é que existem muitas pessoas, que devido a problemas de saúde, como hérnias discais, não podem realizar exercícios de agachamento, muito menos com cargas elevadas. Para elas este estudo é uma boa notícia, pois confirma que existem alternativas viáveis para trabalhar os glúteos de forma eficiente.

Uma simples sugestão verbal para se concentrar nos músculos, pode duplicar a ativação dos músculos dos glúteos. Esse é provavelmente um dos motivos pelos quais as pessoas têm resultados mais rápidos quando são acompanhadas por um treinador pessoal.

Dito isto, para retirar o máximo proveito do seu treino específico para os glúteos, dê o seu melhor para se concentrar, sentir e visualizar os glúteos a trabalhar.

Num futuro próximo, iremos publicar um artigo com um programa de treino que coloca a ênfase no desenvolvimento dos glúteos. Não deixe de nos acompanhar.

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