Os melhores exercícios para deltóides | Análises EMG

melhores exercícios para deltóides / ombrosE chegamos então ao sexto artigo desta série, onde nos iremos dedicar aos deltóides, um grupo muscular que os culturistas raramente deixam de tentar aperfeiçoar. Vamos então começar a analisar a complexa musculatura dos ombros:

  • A parte anterior, lateral e posterior do músculo deltóide, também conhecido como músculos dos “ombros”, que se liga à clavícula, o deltóide liga-se ao acrómio e à “parte espinhal” que está diretamente ligada à espinha escapular.
  • Os rotadores da cufa, que abrangem o músculo infraespinhoso (infraespinatus), que surge a partir da fossa infraespinhal da escápula e facilita a rotação interna, o músculo infraespinhoso, que está situado imediatamente acima do anterior e está envolvido na adução lateral do braço e o músculo redondo menor, que está fixado de forma lateral ao bordo axilar da escápula e participa na abdução do braço, o músculo subescapular, que completa este comumente negligenciado quarteto muscular que está fixado na parte interna da escápula e facilita a rotação interna, abdução e adução do ombro.
Anatomia dos deltóides, parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltóides

Imagem 1: Anatomia dos deltóides e rotadores da cufa.

Dos dois grupos musculares, o primeiro (deltóide) é o que lhe irá dar aquele aspeto de ombros grandes e largos que toda a gente procura, enquanto o segundo constitui um pré-requisito necessário, mas no entanto negligenciado para o desenvolvimento dos deltoides.

Eventualmente, os músculos dos rotadores da cufa providenciam a estabilidade que é necessária para executar da forma adequada o press militar à frente, elevações laterais, voos (aberturas invertidas) e todos os exercícios comuns para ombros redondos e musculosos!

É de uma importância vital que mantenha este sinergismo em mente quando estiver a organizar um programa de treino – e se o risco de lesões de ombros devido a músculos estabilizadores subdesenvolvidos não o chocar, talvez a informação de que uma fundação forte na forma de músculos rotadores da cufa treinados da forma adequada, o irá ajudar a “aumentar o seu supino”, para que da próxima vez que alguém lhe perguntar quanto levanta no supino, o possa impressionar com um novo recorde pessoal.

Mas deixemo-nos de rodeios e vamos ao que interessa, os exercícios mais eficientes para o treino dos ombros, tal como registados por eletromiografia (testes realizados em 10 voluntários do sexo masculino com experiência em treinos de musculação, com a idade média de 22 anos e 13% de gordura corporal; dados retirados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

I. Os melhores exercícios para a parte anterior, lateral e posterior dos deltóides

Arnold a fazer press militar, treinar os deltóides

Imagem 2: acontece que o press militar à nuca (que predispõe a lesões) é o exercício mais versátil para os deltóides, já que atinge com igual intensidade ambas as partes anterior e lateral dos deltóides.

Provavelmente nunca me irei cansar de dizer-lhe que, o isolamento completo, é algo que nunca irá ser capaz de conseguir no ginásio – nem mesmo sequer se usar um daqueles equipamentos novos sofisticados, com nomes que sugerem que facilitam precisamente isso.

No mundo real (e acredite ou não, o ginásio faz parte do mundo real), os seus músculos trabalham de forma sinergística para mover o peso do ponto A ao ponto B.

É no entanto, perfeitamente possível influenciar que grupos musculares e até mesmo que músculos individuais suportam a maior parte da carga de trabalho, através da seleção dos exercícios certos e/ou manipulando a forma com que realiza um determinado exercício.

Recorde-se sempre disto, quando der uma vista de olhos à seguinte lista dos “exercícios mais eficientes” (o mais correto seria dizer que são os exercícios com atividade EMG mais elevada)

Para a parte lateral…

  1. Elevações laterais – com halteres, rotação interna (ver o exercício)
  2. Voos (aberturas invertidas) – em máquina, rotação externa
  3. Press militar à nuca – com barra, sentado

Para a parte posterior…

  1. Voos (aberturas invertidas) – em máquina, rotação interna (ver o exercício)
  2. Voos (Aberturas invertidas) – com halteres, rotação interna

Para a parte anterior…

  1. Press militar – com barra, sentado
  2. Press militar à nuca – com barra, sentado
  3. Elevações laterais – com halteres, rotação interna
  4. Supino – com barra
  5. Elevações frontais – com halteres, rotação externa
Clique na figura para a ampliar:
grau de ativação de diferentes partes dos deltóides por diferentes exercicios

Figura 1: Atividade EMG da parte anterior, lateral e posterior do músculo deltóide durante exercícios selecionados, relativamente ao press militar (parte anterior do deltóide), as elevações laterais com halteres (parte lateral do deltóide) e os voos com halteres (parte posterior do deltóide), cálculos baseados em dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).

Os dados EMG da figura 1 confirmam o que os treinadores de todo o mundo têm vindo a afirmar durante décadas. Um movimento de press para o deltoide frontal (parte anterior), algumas elevações laterais para a parte lateral e uns poucos “voos” para o deltóide posterior, é tudo o que é necessário para desenvolver deltoides tipo “bolas de canhão”.

Por outro lado, um outro pedaço de sabedoria popular de ginásio, que afirma que as elevações frontais estão entre os exercícios mais eficientes para o deltóide anterior, não sobreviveu às análises EMG. Mesmo realizadas com os braços rodados externamente, as elevações frontais com halteres são 41% menos eficientes do que o exercício de referência, o press militar com barra.

Uma possível razão (e algo negativo para todos os dados EMG) para a “inferior” ativação do deltóide frontal pelas elevações frontais com halteres, está nas cargas significativamente mais ligeiras em comparação com o press militar com barra.

Se por exemplo, os voluntários usaram 55 quilos no press militar, mas apenas 12 quilos por halter nas elevações frontais, a atividade muscular por quilo de peso para as elevações frontais teria sido de fato, quase três vezes mais elevada – 929µV/55 quilos=16.89 (µV significa mini-volts)para o press militar com barra vs. 548µV/12 quilos=45.66 para as elevações frontais com halteres.

Dito isto, não restem dúvidas de que, dentro de um programa de volume, existe certamente espaço para um exercício de isolamento como as elevações frontais com halteres, mesmo não sendo um exercício clássico para “massa muscular” e não tendo as características extraordinárias de carga muscular máxima.

 

Press militar com halteres

Imagem 3: Com um movimento naturalmente arqueado, o press militar com halteres pode ser uma alternativa viável, senão mesmo preferida, ao press militar à nuca e press militar clássico com barra.

Dica de treino: Embora os respetivos valores de EMG para os exercícios com halteres não tenham sido medidos no estudo, é muito provável que exercícios como o press militar com halteres proporcione uma estímulo extra em comparação com o seu equivalente com barra, isso está relacionado com um arco de movimento mais natural, onde pode realmente contrair os músculos na posição final, em que os halteres se aproximam (não devem bater um no outro!) no final do movimento.

Dito isto, o press militar com halteres também é uma alternativa para o press militar à nuca, já que a posição do centro de gravidade está mais alinhado com a sua cabeça ao longo do movimento. Pode-se portanto, assumir que o estímulo muda da frente e em direção ao deltóide lateral, tal como acontece no caso do press miliar à nuca vs press militar clássico (frontal).

Em relação à forma de execução dos exercícios

Não me é possível enfatizar isso o suficiente, torna-se mais e mais importante com pesos ligeiros, e como os ombros são particularmente predispostos a lesões e geralmente muito mais fracos do que as suas pernas, por exemplo,  não só é aconselhável, como também é uma questão de limitação física, que se use pesos ligeiros.

Dito isto, o anteriormente citado o exemplo das elevaçõres frontais com halteres, este mostra que os pesos leves não equivalem a uma estimulação muscular inferior, já que – realizados da forma correta – os respetivos exercícios de isolamento geram mais torque por quilo de peso que está a levantar, do que os respetivos exercícios para massa.

ativação da parte anterior, medial e posterior dos deltóides durante vários exercícios

Figura 2: Redução da atividade de EMG de variantes selecionadas das elevações laterais com halteres e os voos relativamente às elevações laterais com rotação externa. As elevações de halteres com os braços a um ângulo de 90 graus em relação ao torso, e máquina de aberturas invertidas com rotação interna, calculados com base nos dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).

No entanto, não é só a forma que determina a intensidade global, a maneira como está a realizar os seus exercícios de ombros também tem uma influência profunda no grau a que as três partes dos deltoides são ativadas. Por exemplo, fazer as elevações laterais com halteres com os braços em rotação interna, reduziu a ativação da parte lateral dos deltoides por -16%, usar um agarre neutro (tipo martelo), com os polegares a apontar para cima, foi associado a uma redução de -12% da atividade EMG.

No caso dos voos com halteres, o uso de um ângulo de braço ao torso de 45° em vez de 90°, reduz a carga na parte lateral dos deltoides por -29% e agarrar as manetes da máquina de voos invertidos pelo lado de fora – em vez do lado de dentro (rotação externa vs rotação interna do braço) retira -20% do estímulo (veja a figura 2).

Dissecando as elevações laterais

Se fizer bom uso do que aprendeu no final do parágrafo anterior, pode aumentar a tensão no músculo alvo, segurando pesos leves e diminuindo o seu risco de lesão – Eu sei, os pesos pesados são mais impressionantes, mas no final de contas, de que serve usar os pesos mais pesados, se não está a obter progressos, tanto em termos de força como de tamanho, devido à forma inadequada?

Quero dizer, uma coisa é fazer batota na última ou duas últimas repetições de uma série, de forma a espremer as últimas gotas de combustível dos seus tanques musculares, outra coisa completamente diferente, é comprometer a forma só para ser “o tipo que levanta os pesos mais pesados”. Dificilmente existe outro movimento em que isto se torna tão óbvio como nas elevações laterais com halteres.

Se você não faz isso, certamente conhece alguém que pega em halteres de 20 quilos, inclina o tronco para a frente e depois dá um impulso e eleva os halteres apenas um pouco para os lados, e deixa-os bater um no outro. Vai repetindo esta espécie de dança até voltar a pousar os pesos, mais tarde, queixa-se de dores nos ombros.

Nota: A seguinte análise abaixo é baseada num modelo mecânico muito simples e não considera fatores como carga por área de fibra muscular na posição estirada, efeitos da contração estática ou completa, etc…

A partir dos parágrafos anteriores e dos dados EMG da figura 2, já saberá que é imperativo manter os braços rodados externamente, por exemplo, faça de conta que está a tentar despejar um líquido a partir dos halteres no topo do movimento, isto se não quiser perder 16% da tensão muscular… Bem, mas e em relação ao individuo anteriormente mencionado que nem sequer tem a hipótese de pensar em despejar qualquer outro líquido que não seja o da sua garrafa de batidos, quando está a realizar os seus exercícios de forma balística? Qual dos seus erros, pensa que compromete mais e eficiência das elevações laterais?

  1. Fletir os cotovelos em demasia (na maioria das vezes mais de 90°), reduzindo assim a alavanca, ou,
  2. Não elevar os halteres à altura dos ombros, por exemplo, mantendo o ângulo entre os braços e o torso a <<90° (muitas das vezes <<70°)

Bem, de uma perspetiva física, que providencia sempre um ponto de vista da realidade muito seletivo e simplificado, a resposta seria a “1. Fletir os cotovelos em demasia”. Surpreendido?

elevações laterais no desenvolvimento dos ombros

Figura 3: Efeitos do ângulo braço/torso e flexão do cotovelo no torque durante as elevações laterais com halteres (dados calculados com base num modelo físico muito básico).

Enquanto elevar os halteres até 75°, retira menos de 5% do torque (veja a figura 3), fletir o cotovelo a 90°, reduz o torque da parte lateral dos deltoides, por uns incríveis -50%! Pense nisso na próxima vir o tipo com halteres de 20 quilos na próxima vez que for ao ginásio.

É provável que você, com halteres de 12 quilos, seja muito mais forte do que ele, desde que não reduza a flexão do cotovelo mais do que esses 15% que aliviam algum do stress na articulação do cotovelo, mas reduz o torque no músculo de forma apenas mínima.

II. Os melhores exercícios para os rotadores da cufa

Espero que, para além de tudo que aprendeu até agora acerca do treino de deltoides, não se tenha esquecido do que mencionei no início do artigo deste artigo da série: O treino dos rotadores da cufa, equivale a prevenção ativa de lesões. Embora a maioria dos atletas nem sequer os sintam a trabalhar, os músculos rotadores da cufa são cruciais para a estabilização da articulação mais flexível e volátil de todo o corpo, o seu ombro.

É imperativo que esses músculos largamente negligenciados e muitas vezes destreinados, mantenham os ligamentos e ossos dos seus ombros em posição, para que os seus outros músculos como os deltoides ou os peitorais, possam fazer o seu trabalho. Desenvolver músculos infraespinhal (infraspinatus), supraespinhal (supraspinatus) e redondo menor (teres minor), fortes,  é portanto, a o alicerce para o desenvolvimento de “supino mais forte” para impressionar os seus colegas no ginásio. Se não acreditar nisso, pode querer ouvir o treinador Charles Poliquin, que tem o seguinte caso anedótico para contar:

Um dos meus jogadores profissionais de hockey, Jim McKenzie, aumentou o seu supino com agarre próximo em 23 quilos em 12 semanas, de 127 para 150 quilos, devido apenas a ter-se focado na força dos rotadores da cufa.

E embora eu duvide da universalidade da “investigação” de Poliquin´s, no que diz respeito aos atletas amadores de ginásio, vale a pena notar que os seus anos de experiência a trabalhar com atletas, levaram-no a acreditar que “a força dos rotadores da cufa deve ser cerca de 9,8 por cento do que consegue levantar no supino (para) um supino sem dores.

Isto significa que, se está a levantar 90 quilos no supino, não deverá ficar surpreendido se os seus ombros começarem a doer se não for capaz de usar halteres de 10 quilos quando estiver a fazer rotações externas deitado no chão…

exercicios para os rotadores da cufa

Figura 4: Atividade EMG dos principais músculos dos rotadores da cufa durante exercícios selecionados, relativamente ás rotações externais realizadas com o tronco deitado de lado no chão: cálculos baseados nos dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).

Os dados presentes na figura 4, mostram-nos que as rotações externas são de longe o melhor exercício de isolamento para os músculos rotadores da cufa. Em essência, na verdade não importa se os quer fazer com um halter em pé, deitado no chão ou com um cotovelo num banco, ou se os prefere fazer com uma polia (cabos de máquina).

As diferenças são negligenciáveis, em vista das grandes diferenças que a execução imprópria de exercício faria – por isso é melhor fazer um exercício que gosta com pesos ligeiros e sentir os músculos a trabalhar, do que um exercício que demonstrou em determinado estudo ser o mais eficiente, com pesos que mal consegue segurar e com o qual não sente os músculos alvo a trabalhar.

Já agora, isto também se aplica à puxada estática em vão de porta, que é basicamente um “estiramento invertido do peitoral” em que empurra a parte de trás do seu braço (ângulo braços/torso de 90°) para trás, contra um objeto imóvel como um vão de porta. Mais uma vez, se não sentir que este exercício estático está a funcionar para si, escolha um exercício diferente.

elevações laterais com halteres para o músculo supraespinhoso

Imagem 4: Elevações laterais com halteres com os braços a um ângulo de 30° na horizontal, aduzidos para o músculo supraespinhoso.

Isolando o músculo supraespinhoso com elevações laterais: De acordo com Jobe & Moynes (1986) as elevações laterais com halteres realizadas com uma adução horizontal dos braços, isola completamente o músculo supraespinhoso se rodar os seus ombros de forma a que as suas palmas das mãos esteja a apontar para o chão (a boa e velha técnica de “esvaziar a garrafa”.

A realização de 1-2 séries de elevações laterais desta forma, é certamente uma forma eficiente em termos de tempo, de incorporar um exercício de fortalecimento para a parte superior dos rotadores da cufa, no seu programa de treino. No entanto, irá ter que usar pesos muito mais ligeiros do que nas elevações laterais comuns.

Conclusão: Três mais um equivale a força e tamanho muscular sem lesões

Um pré-requisito imperativo  para o desenvolvimento de ombros grandes e redondos, é uma fundação estável na forma de músculos rotadores da cufa fortes, se os negligenciar, irá ou atingir um limite – ou pior – lesionar-se mais tarde ou mais cedo.

Dito isto, A sua parte frontal dos deltóides é atingida com muita intensidade durante praticamente todos os movimentos de press para o peitoral e tríceps, não é realmente necessário, nem recomendável, fazer mais um (se é que algum) exercício de “isolamento” na forma de um movimento composto como o press militar com barra ou halteres, um movimento que já agora, irá também ajudar imenso a desenvolver a “parte superior do peitoral” que muitos culturistas sentem que se encontra subdesenvolvida.

Se complementar este “exercício para massa” básico com algumas elevações laterais e voos, o único que realmente fica por fazer no “dia de ombros” é um exercício para os rotadores da cufa à sua escolha, e está pronto para um descanso de recuperação altamente anabólico.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

Arnold press

Imagem 5: Poderá incluir algumas séries de Arnold Presses, se sentir que não está a trabalhar a parte anterior dos deltoides com a intensidade suficiente com o press militar.

Existe uma miríade de formas de combinar os vários exercícios individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral dos ombros e da força dos rotadores da cufa (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte.

  1. Press militar – sentado, com barra ou halteres, 6-8 repetições
  2. Elevações laterais – Com halteres, flexão dos cotovelos <15°(!), 10-12 repetições
  3. Voos (aberturas invertidas) – Em máquina ou com halteres, rotação interna, 10-12 repetições
  4. Rotações externas com halteres – deitado no chão, 12-15 repetições

Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

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