Os melhores exercícios para pernas | Análises EMG

Na verdade, faria mais sentido dividir este artigo em duas, senão mesmo em três análises individuais, assim como também poderia fazer sentido dividir o seu treino de pernas em dois, ou até mesmo em três dias.

No entanto, na prática, a maioria dos praticantes de musculação passam pela tortura do temido “dia de pernas”, apenas uma vez por semana, e portanto, irei imitar esta prática escrevendo um artigo tortuosamente longo acerca dos melhores exercícios para:

  • Imagem 1: Os maiores grupos musculares das pernas. Quadríceps, isquiotibiais, adutores, abdutores, glúteos, gastrocnémios e solear.

    Os quadríceps (a vermelho): Poderosos extensores dos joelhos; cruciais para andar, correr, saltar e agachar; São os músculos mais fortes e com menos gordura do corpo humano.

  • Os glúteos (a amarelo): Três músculos que constituem o “rabo”: o músculo gluteus maximus, o músculo gluteus medius, e gluteus minimus.
  • Os isquiotibiais (femorais, a azul). Compreende o semitendinoso, semimembranoso e a a cabeça curta e longa do bíceps femoral, sendo que os primeiros extendem a anca quando o tronco se encontra fixo, flexionam o joelho e giram a parte inferior da perna (para o interior) quando o joelho é dobrado, enquanto os últimos extendem a anca (por exemplo quando começamos a andar) rodam a parte inferior da perna (para o exterior) quando o joelho é dobrado.

Bem como os grupos musculares “menores” das suas pernas:

  • Os adutores (cor turquesa) e abdutores (cor magenta) na parte interna e externa das suas coxas e
  • Os gastrocnémios (cor verde claro) e solear (abaixo e detrás dos gastrocnémios), os maiores músculos dos seus gémeos.

No final, é o desenvolvimento de todos que eventualmente, acaba por distinguir os homens dos rapazes. E já agora, jogar futebol não é desculpa para não treinar as suas pernas!

Em vista da grande quantidade de informação que o artigo desta série irá conter, irei, sem mais elaborações, partir diretamente para a análise dos exercícios mais eficientes, tal como registados por eletromiografia (dados baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; (dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) para todos os grandes, e supostamente também pequenos grupos musculares das suas pernas.

I. Os melhores exercícios para todas as quatro cabeças dos quadríceps.

Aqueles de vocês que já leram pelo menos um artigo parte desta série, já estará familiarizado com a ideia do “isolamento” ser mais uma mudança em que uma parte de um músculo suporta a maior tensão e não tanto acerca de treinar um conjunto simples de fibras de um músculo complexo como os quadríceps, com as suas quatro cabeças.

Se estou a a falar acerca dos “melhores exercícios para parte interior, exterior ou seja lá qual parte for” de um determinado músculo – e isto é válido para todos os artigos desta série – o que quero dizer com isso é que existe um aumento relativo da intensidade de uma determinada parte de um músculo em relação ao resto. Mantenha isso sempre em mente.

Imagem 2: Acontece que o agachamento hack é o exercício mais eficiente. Nesse sentido, ir mais ao fundo, (ângulo dos joelhos a 50°) é apenas ligeiramente mais intenso para os quadríceps do que o comum e muito mais seguro agachamento hack a 90°.

Os exercícios mais eficiente como equipamento de musculação comum:

  1. Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°.
  2. Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 90°.
  3. Agachamento, com barra, joelhos a um ângulo de 70°.
  4. Prensa de pernas a 45°, joelhos a um ângulo de 90°.
  5. Agachamento, com barra, joelhos a um ângulo de 90°.
  6. Agachamento, com barra, joelhos a um ângulo de 40°,

Se der uma vista de olhos aos resultados em detalhe (figura 1), irá notar que as diferenças entre o exercício mais eficiente (Agachamento hack, encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) e o menos eficiente (extensões de pernas), estão longe de ser assombrosas.

Clique na imagem para a ampliar:

Figura 1: Atividade EMG relativa de todas as quatro cabeças dos quadríceps durante as variações de agachamento hack, prensa de pernas, agachamento e extensões de pernas em comparação com o agachamento com barra à paralela (ângulo dos joelhos a 75°); dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

O que eu considero ser de particular importância é que em ambos os casos de agachamento hack – bem como no caso do “comum” agachamento com barra, é que ir para além da paralela (ângulo dos joelhos a <70°) não compensa o aumento de risco de lesão (veja a figura 2 abaixo).

Figura 2: Forças de compressão e tensão tangencial durante o exercício agachamento, registadas em diferentes ângulos do joelho; expressas como percentagem da soma do peso do corpo + carga (dados adaptados a partir de uma compilação de Escamilla. 2000).

Enquanto a atividade EMG dos quadríceps pode aumentar de forma marginal no caso do agachamento hack (+0.38%), realizar os agachamentos até “bater com o rabo no chão”, como algumas pessoas gostam de lhe chamar, na verdade, reduz a atividade dos quadríceps em -10.34%.

Imagem 3: prensa de pernas de 45° com um ângulo das ancas a 85°; o menor ângulo das ancas (comparado com o agachamento hack) traduz-se em menos -16% de atividade dos quadríceps femorais.

Sabia que quanto menor for o ângulo das suas articulações das ancas (isto na maioria dos casos é equivalente a uma posição mais vertical em que se está a sentar ou deitar numa máquina), menor será a atividade EMG dos quadríceps femorais.

Por exemplo, durante o exercício agachamento hack, o ângulo da sua articulação da anca é ~100°, a prensa de pernas a 45° facilita um ângulo de ~85° e na prensa de pernas sentado o ângulo é de apenas ~50°. Embora isto não conduza a uma redução de 1:1 da atividade EMG, este último é, de fato, -16% e -22,5% menor para os ângulos de anca de 85° e 50° nos respectivos exercícios.

Treinar a parte interior e exterior dos quadríceps.

Agora, se você é um culturista, estará provavelmente a tentar desenvolver as “lágrimas” (para os que não fazem ideia do que significa esta expressão, estou a referir-me ao músculo vasto medial, veja a imagem 3), que na verdade não se assemelha muito a uma lágrima, embora muitas vezes custe algumas para o fazer crescer. Com respeito ao músculo vasto medial, Boeckh-Behrens and Buskies têm a dizer que:

[A parte interna dos quadríceps] que é activada de de forma máxima através de variantes da prensa de pernas/agachamento hack horizontal – seja de forma profunda [ângulo dos joelhos a <70°] com menos peso, ou não profunda [ângulo dos joelhos a >70°] com mais peso – as variações no peso e ângulo dos joelhos tendem a ser equivalentes.

Então no final de tudo, até as suas “lágrimas” beneficiam mais se simplesmente continuar a realizar aqueles exercícios clássicos que trabalham os quadríceps (as quatro cabeças) como um todo.  No entanto, uma posição ligeiramente mais próxima, poderá ser vantajosa, enquanto a posição dos pés, por exemplo na paralela, ou com a ponta dos seus pés a apontar para fora a um ângulo de 30°, parece ser mais negligenciável (+/- 0.25%).

Figura 3: Atividade EMG relativa da parte exterior dos quadríceps (músculo vasto lateral) durante o agachamento com barra e variações de agachamento a uma perna em comparação com o agachamento com barra com um ângulo de joelhos a 90°, dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Imagem 4: Parte interna (vasto medial), medial (vasto intermédio e reto femoral) e externa (vasto lateral) dos “quadríceps.

Como pode ver na figura 3, as coisas são bastantes diferentes quando se trata da parte exterior dos quadríceps. Enquanto o agachamento clássico com cargas elevadas proporciona o máximo estímulo muscular do músculo vasto lateral, mesmo que não vá abaixo da linha paralela ao chão (joelhos a um ângulo de 70°), fazer o agachamento completo a 40° com um peso adequado mais leve, retira -18% do estímulo.

Podemos encontrar resultados similares para todos exercícios de isolamento baseados no agachamento a uma perna, em que de acordo com o princípio da estimulação muscular máxima, isto é mais peso, maiores ângulos dos joelhos (não passar da paralela) – um princípio que também o pode ajudar a manter-se livre de lesões, desde que não distorça esse principio e começa a usar mais peso e um ângulo de joelhos menor, caso em que provavelmente irá ocorrer uma lesão mais cedo ou mais tarde.

Treinar a parte medial dos quadríceps

Em vista do que já foi dito antes em relação à ativação máxima do famoso músculo em forma de “lágrima”, não é realmente surpreendente que os suspeitos do costume, “o agachamento hack e a prensa de pernas”, estejam entre os exercícios mais eficiente para a parte medial dos quadríceps, e também para os músculos vasto intermédio e reto femoral.

Figura 4: Atividade EMG relativa da parte medial dos quadríceps (vasto interno e reto femoral) durante exercícios selecionados, em comparação com o agachamento hack com os joelhos a um ângulo de 50°; dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

A figura 4 vai ao ponto de nos mostrar um “exercício especial” para os jogadores de futebol, relativamente desconhecido para os atletas de ginásio, trata-se do “Pontapés de perna” (Leg Kicks) como Boeckh-Behrens and Buskies gostam de lhe chamar , que até tem melhor desempenho do que o agachamento hack. É basicamente o leg kick que pode ver as mulheres a fazer com aqueles cintos com peso presos aos seus tornozelos de forma a desenvolver os glúteos, mas neste caso faz-se ao contrário, ou, como os autores sugerem “pense em chutar uma bola”.

A atividade EMG +19% mais elevada em comparação com o agachamento hack (foram encontrados resultados similares para as extensões de pernas vs agachamento por cientistas da Universidade Marquette em Milwaukee, Wisconsin; Ebben, 2009), faz com que um exercício que provavelmente pensava ser para “meninas”, pareça uma adição valiosa ao seu regime… bem, pelo menos, no caso de você ser uma dessas raras excepcões que têm o músculo reto femoral subdesenvolvido.

Falando de exercícios para meninas… Embora agachar 200 quilos seja certamente coisa de machos, não é aconselhável que o faça numa base diária. Até os homens mais fortes do mundo encaram as suas sessões de treino como um meio para obter um fim. Recorde-se que os egos do tamanho de um rei raramente desenvolvem quadríceps do tamanho de um gigante.

II. Os melhores exercícios para o glúteo máximo

Imagem 5: Interpretação da “Atlantic Fitness” acerca do que Boeckh-Behrens & Buskies chamam de “pêndulo para a anca”.

Se já deu uma vista de olhos aos dados da figura 5, estará provavelmente a questionar-se acerca desta estranha variação do curl de pernasque é suposto ativar os glúteos de forma ~2.3x mais eficiente do que o peso morto. Aqueles de vocês que leram a parte desta série referente aos abdominais e lombares, e em particular a informação acerca dos melhores exercícios para os eretores da espinha, irão estar familiarizados com o seu nome.

Na sua essência, este é curl de pernas clássico, mas em vez de empurrar os calcanhares em direção aos seus glúteos, você tentar levantar os calcanhares para cima, como que a fazer curl com as suas ancas, e contrair os músculos da parte inferior das costas, os seus glúteos máximus e os seus femorais, com toda a força. Se é demasiado complicado para si, ou não se sente bem a fazê-lo, também pode procurar o que Boeckh-Behrens & Buskies chamam de pêndulo para a anca (imagem 5) e usar isso como alternativa.

Dos exercícios sem peso adicional, apenas as variações de “leg kick”, particularmente se forem realizadas com contrações de pico ou cintos com pesos, proporcionam estímulo muscular apreciável, a intensidade dos quais é praticamente idêntica aos “leg kicks no pêndulo de anca” (ver a imagem 4.)

Figura 5: Atividade EMG relativa do músculo glúteo máximo durante exercícios selecionados em comparação com o peso morto, usando um peso equivalente ao seu próprio peso corporal; dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

III. Os melhores exercícios para os femorais

Os bons e velhos curls de pernas, são para os femorais o que os curls de braços são para os bíceps. E, de fato, os resultados das medidas EMG de Boeckh-Behrens & Buskies confirmam que gerações de atletas não podem estar enganados. De forma semelhante aos curls de concentração no caso dos bíceps, apenas o uso de técnicas de alta intensidade, por exemplo, repetições parciais na posição de estiramento ou contrações de pico elevam os já de si fenomenais valores EMG da variação clássica do curl de pernas deitado para 134% e 112% de atividade registada no exercício de referência (ver a figura 5).

Figura 6: Atividade EMG relativa dos músculos isquiotibiais (femorais) durante exercícios selecionados, em comparação ao curl de pernas deitado comum, dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Realizado da forma correta, isto é, com as pernas a um ângulo de 100°, o levantamento de perna (leg lift ou hip lift) é o único exercício corporal que pode competir. Por outro lado, as hiperextensões com <50% de atividade dos curls de pernas deitado, irão fazer pouco pelo seu desenvolvimento de femorais.

Sabia que fazer contrações parciais e de pico são exercícios excêntricos particularmente eficientes? Por outro lado, nos exercícios concêntricos como o agachamento, eles aumentam a sua probabilidade de se lesionar e contribuem pouco para a eficácia do seu treino.

IV. Os melhores exercícios para os adutores e abdutores

Imagem 6: Uma máquina de adutores.

Como provavelmente já esperava, as máquinas de adutores e abdutores que são sobretudo utilizadas pelos membros femininos do ginásio, são os exercícios de referência para treinar os músculos na parte interna e externa das suas coxas.

Infelizmente a forma de construção dessas máquinas varia de fabricante para fabricante, por isso será difícil ter a certeza se a sua máquina de adutores irá produzir a mesma ativação muscular que as usadas no estudo. O mesmo se aplica à estranha máquina de pêndulo de ancas, de qualquer forma, o uso de uma máquina de adutores ou abdutores pode ser bastante complexa.

Figura 7: Atividade EMG relativa dos adutores e abdutores durante exercícios selecionados em comparação das respetivas máquinas (dado que o valor exato da máquina abdutora não foi fornecido pelos autores, o último é uma estimativa baseada na pontuação do exercício); dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

As alternativas viáveis para esses exercícios baseados em máquinas são a abdução com cabos (movendo a perna antes da perna estabilizadora, na polia baixa) e, provavelmente para surpresa de muitos que se abstêm completamente de fazer exercícios corporais, a ponte lateral com abdução da anca. Por outro lado, quando está a agachar, só os adutores são envolvidos de forma significativa na estabilização do movimento. Para aumentar mais a sua atividade, pode fazer agachamentos hack com os pés mais afastados e a ponta dos pés a apontar ligeiramente para fora (30°), o que irá aumentar ligeiramente a carga nos seus adutores e intensificar o exercício por +3%.

V. Os melhores exercícios para os gémeos

Embora as pernas de galinha não sejam excepção, especialmente em muitos dos ginásios orientados para o fitness, os gémeos tipo palitos estão a tornar-se cada vez mais a regra, especialmente entre os atletas que adoram fazer as suas intermináveis sessões de cardio na máquina elíptica. Ao mesmo tempo, poucas pessoas querem despender a o tempo adequado para treinar os seus gémeos. No caso deste grupo muscular, é portanto ainda mais importante saber quais são os exercícios eficientes e quais os que não são.

Figura 8: Atividade EMG relativa dos músculos dos gémeos durante exercícios selecionados em comparação com as elevações de gémeos em pé; dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Como pode ver, não pode evitar realizar uma variedade de exercícios de elevações de gémeos a menos que esteja satisfeito com uma redução de >65% da atividade muscular dos gémeos quando estiver a fazer os curls de pernas deitado para femorais. Dito isto, existem algumas pequenas modificações que tornam os exercícios ainda mais eficientes.

A primeira coisa que pode sempre incorporar, são as contrações de pico, e as contrações forçadas na posição estirada. Para além disso, é imperativo que não dobre os joelhos de forma ativa durante as elevações de gémeos sentado (nada de balanços/impulsos!), se não quiser reduzir a atividade do músculo por -11%. E numa linha semelhante, também não deve querer modificar a posição dos pés, porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte interna, bem como as partes externas do músculo gastrocnémio. (veja a figura 8)!

Figura 9: Atividade EMG relativa do músculo gastrocnémio com diferentes posições dos pés, dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Nesse sentido, vale a pena mencionar que a ativação geral dos gémeos é maximizada durante as elevações de gémeos em pé e elevações de gémeos inclinado (tipo burro), enquanto a atividade do músculo solear é mais elevada quando faz elevações de gémeos sentado.

Uma regra importante no que diz respeito à ativação do músculo gastrocnémio vs solear é “maximizar o ângulo do joelho (tal como nas elevações de gémeos em pé ou inclinado) para maximizar os gastrocnemios, minimizar o ângulo do joelho (tal como nas elevações de gemeos sentado) para maximizar a atividade do solear”.

Nota: No entanto é imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se estiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.

Imagem 7: Os homens a sério não têm medo de fazer elevações de gémeos tipo “burro” como Arnold e Dave Draper costumavam fazer.

Por ultimo, quero deixar uma nota curta acerca do mito do “número alto de repetições para os gémeos”. Embora eu não questione que muitos atletas simplesmente não sentem os seus gémeos a trabalhar se não fizerem mais de 50 repetições por série, isto não acontece devido á anatomia, o tipo de fibra ou qualquer outra anomalia louca do músculo dos gémeos, mas simplesmente devido a execução errónea dos respetivos exercícios.

Balançar, não utilizar a extensão completa do movimento e tempo sob tensão insuficiente (1 segundo para cima, 1-2 segundos no topo do movimento, 3 segundos para baixo, seria o “tempo” mais adequado”), o erro mais comum que vejo nos ginásios é de longe, transformar o seu exercício de gémeos, num exercício de pés, ao não empurrar da palma dos pés, mas sim da ponta dos dedos.

Agora adivinhe, demora algum tempo até os seus dedos ficarem finalmente fatigados e os seus gémeos começarem realmente a trabalhar alguma coisa… o que diria, talvez 20-30 repetições? Hmm… Isso quer dizer que das suas 50 repetições de elevações de gémeos, 30 são elevações de pés e as 20 últimas 20 são realmente para treinar os seus gémeos – isso não parece particularmente eficiente, pois não?

VI. Conclusão: Demasiado trabalho em apenas um dia!

Agora que chegou ao final desta concisa e no entanto super longa escrita acerca do treino de pernas, poderá questionar-se a si mesmo como e porque razão tem que juntar tudo isto num único treino. Bem, parece-me a mim, depois de tudo, que esta é uma questão muito razoável. No entanto, os competidores de fitness e os culturistas têm vindo a demonstrar uma e outra vez, que apenas um “dia de pernas” por semana, pode ser o suficiente para desenvolver pernas espetaculares. Trata-se apenas de genética ou esses homens (e claro, mulheres) passam o dia de pernas todo no ginásio?

Sabia que Arnold Schwarzenegger, quando era adolescente, levava uma barra e pesos para a floresta, onde ele e os seus amigos faziam agachamento até não se conseguirem manter de pé? Isso não quer dizer que isso seja o ideal para todos – muito menos para os guerreiros de fim de semana naturais, que apenas se querem manter em forma, mas seja ou não dia de pernas, sempre que for treinar as suas pernas, deverá dar uma vista de olhos aos seus palitos e perguntar-se a si mesmo “Quantas séries fiz para o peitoral, bíceps e tríceps esta semana?” Se fez mais para qualquer um desses do que para as suas pernas, é melhor adicionar mais umas séries de agachamento.

Bem, pode ser que alguns “profissionais” realmente passem o dia inteiro no ginásio, mas dedicação à parte, a maioria deles faz uso de “equipamento especial” para tornarem esses treinos superprodutivos. Por outro lado, a minha experiência pessoal diz-me que as pernas podem suportar muito mais volume do que a maioria dos atletas dizem a si mesmos (leia o quadro acima).

No entanto, embora eu pense que é possível fazer pelo menos uma única série de trabalho de todos os exercícios “ótimos”, o “programa de treino optimizado por EMG” que lhe irei sugerir mais abaixo, desvia o foco desses exercícios de isolamento “ótimos” para as variações “ótimas” dos movimentos compostos que desenvolveram pernas incríveis ao estilo das de Tom Platz e de alguns culturistas da velha escola.

Sabia que se verificou que os exercícios compostos como o agachamento e o peso morto aumentam a resposta hormonal ao treino de musculação? Bem, suponho que já deve ter ouvido falar disso. No entanto, o que pode ser novidade para si é que esses aumentos temporários dificilmente irão exibir efeitos semelhantes aos “anabolizantes” que alguns atletas parecem esperar. Isto não quer dizer que esses exercícios não sejam produtivos (antes pelo contrário!), mas sim que o aumento da hormona de crescimento ou de testosterona após uma sessão de agachamento intenso é secundário e não a causa da eficácia desses exercícios.

A razão para isso é bastante simples: Embora uma série de agachamento com barra possa não ativar os seus glúteos como o estranho “pêndulo de anca”, os seus quadríceps como os “leg kicks” e os seus adutores como a “feminina” máquina de adutores, irá no entanto, desenvolver força e massa de forma adequada em todos esses três músculos, fortalecer o seu abdómem, zona lombar, os seus gémeos, a parte superior das costas e até melhorar o seu acondicionamento físico bem como auxiliar na perda de gordura.

Por outras palavras, por mais mais difíceis que possam parecer em comparação com alguns exercícios de isolamento em máquinas, os exercícios compostos ainda irão proporcionar-lhe a melhor relação custo-benefício (o tempo e a energia que investe no ginásio), neste caso, ganhos de força e de massa muscular.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

Imagem 8: desde que não se encontre lesionado, não existe razão nenhuma para evitar o agachamento. Se não pode fazer o agachamento, use a prensa de pernas como alternativa. Se for um principiante, assegure-se de pedir a alguém qualificado para lhe ensinar o agachamento.

É claro que existe uma miríade de forma de combinar os vários exercícios individuais, a minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral das pernas (baseado nas medições EMG) irão ser as seguintes:

  1. Agachamento – à paralela (70°), 6-10 repetições
  2. Agachamento hack – a 90°, 8-12 repetições
  3. Curl de femorais – contrações de pico, ou parciais, 10-12 repetições
  4. Supersérie de: Elevações de gémeos em pé ou estilo “burro” – contração de pico, 10-12 repetições, com:
  5. Elevações de gémeos sentado – contrações de pico, 12 repetições (Opcional)
  6. Máquina adutora – 12-15 repetições
  7. Máquina abdutora – 12 15 repetições

Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

Veja também os melhores exercícios para os restantes grupos musculares:

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