O treino de musculação comum funciona melhor que o treino super-lento

O treino de musculação comum funciona melhor que o treino super-lentoO treino de força comum proporciona mais garantias de resultados do que o treino super-lento.

Se o que procura é ganhos de força muscular, então o treino de força comum é mais confiável do que o uso do método de treino super-lento (super-slow).

Isto segundo o que escreveram cientistas de desporto da Universidade de Oklahoma no “Journal of Strength and Conditioning Research”.

No método super-lento as repetições são realizadas de forma exageradamente lenta. Isso significa 10 segundos para a parte concêntrica do movimento e outros 10 segundos para a parte excêntrica. Desta forma, demora-se 20 segundos a completar uma repetição.

Mesmo que treine com pesos relativamente baixos – neste estudo, os indivíduos usaram pesos de 50 por cento do peso com o qual só conseguiriam realizar poderia uma repetição [1RM] – isso não torna o treino super-lento nada menos difícil.

Regra geral, uma série super-lenta é equivalente a 3 séries normais.

O método super-lento foi desenvolvido para pessoas com articulações ou ossos fracos, que procuram o estímulo que o treino de força/musculação proporciona, mas que não podem levantar pesos pesados. Desenvolveu-se uma espécie de moda em torno do treino super-lento, divulgaram publicamente que as sessões com o treino super-lento melhoraram imenso os seus físicos.

Um estudo sugere que os atletas obtêm progressos mais rápidos com o treino super-lento, mas a maioria das pesquisas mostra que o método de treino regular é mais eficaz. Isso pode acontecer porque nem todos têm a força de vontade para completar as séries super-lentas. Outra possível explicação é que se realizarmos treinos super-lentos, é fácil exagerar.

Os investigadores da Universidade de Oklahoma fizeram uma experiência com 35 estudantes do sexo feminino. Um grupo de controlo não fez nada [CON], e o resto treinou num ginásio, onde realizaram os exercícios supino, remada, press militar, puxada de dorsais em polia alta e prensa de perna.

Metade dos estudantes realizou o treino super-lento [SRT]. Eles só fizeram uma série de cada exercício a 50 por cento da sua 1RM, e treinaram até à falha muscular A outra metade fez três séries regulares de cada exercício a 80 por cento da sua 1RM [TRT]. O grupo SRT treinou duas vezes por semana, o grupo TRT três vezes.

Após quatro semanas ambos os grupos tinham ganho força, mas o aumento no grupo TRT foi maior do que o do grupo SRT.

O treino de musculação comum funciona melhor que o treino super-lento

Figura 1: Peso levantado nos exercícios Chest Press = Supino, Leg Press = Prensa de pernas.

O treino de musculação comum funciona melhor que o treino super-lento

Figura 2: Peso levantado nos exercício Low Row = Remo inclinado, Lat Pull Down = Puxada de dorsais em polia alta.

O treino de musculação comum funciona melhor que o treino super-lento

Figura 3: Evolução nos diferentes exercícios, VO2 max e flexibilidade.

Os investigadores notaram que as reações entre os estudantes que fizeram o treino super-lento foram muito variadas. Alguns reagiram bem, outros não.

Os investigadores concluíram:

Quando se inicia um programa de treino de força/musculação, levantar pesos mais leves a um ritmo mais lento pode ser uma opção atraente para certos indivíduos enquanto estes se adaptam a um novo estímulo de treino.

No entanto, a variabilidade das respostas ao SRT fez com que apenas o grupo TRT atingisse um aumento estatisticamente significativo de força em relação ao CONs. Este estudo não suporta a eficácia superior do SRT para aumentar a força muscular.

Referência!

 

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