O efeito anabólico da carne vermelha

O efeito anabólico da carne vermelhaNão quer ganhar massa muscular? Então é melhor evitar a proteína animal. Segundo um estudo recente, a ingestão de 200 gramas adicionais de carne de porco por dia aumenta a massa muscular magra e melhora os níveis de glucose e lípidos sanguíneos.

“A carne não é saudável”, ou o “músculo é inestético!” e “Eu não quero ficar parecida com um homem!”, se reconhece a sua própria linha de pensamento nestas afirmações, você provavelmente é uma mulher e certamente não é uma visitante habitual deste site.

Nesse caso, é ainda mais importante para si que continue a ler acerca dos impressionantes resultados de uma investigação acerca dos supostos efeitos negativos que o aumento da ingestão de carne vermelha pode ter em mulheres jovens saudáveis.

O efeito anabólico da carne vermelha

Klaus J. Petzke e os seus colegas do instituto Alemão de Nutrição Humana em Potsdam-Rehbruecke, Alemanha, recrutaram 14 voluntárias femininas entre os estudantes do instituto Nacional de Ciências em Potsdam e dividiram-nas de forma aleatória em dois grupos:

  • Grupo 1, que ingeriu carne (M): foram aconselhados a ingerir uns adicionais 200 gramas de carne de porco magra (os cientistas exigiram que o filete fosse ingerido de forma separada das suas refeições habituais, de forma a assegurarem-se de que a condição de ingestão adicional de carne fosse cumprida).
  • Grupo 2, os que não ingeriram carne (NOM): foram instruídos a absterem-se do consumo de toda a carne a produtos derivados de carne, mas foi-lhes permitido o consumo de ovos e lacticínios.

A estrutura cruzada do estudo exigiu que após as 4 semanas iniciais, as participantes que anteriormente tinham feito parte do grupo de ingestão de carne (M) passassem para o grupo de não ingestão de carne (NOM) para outras 4 semanas e vice-versa.

O efeito anabólico da carne vermelha

Figura 1: Mudanças na composição de macronutrientes [em g/dia] no grupo que ingeriu carne [M] e no que não ingeriu [NOM] (dados adaptados de Petzke. 2011).

Tal como os dados da figura 1 mostram, a composição de macronutrientes das dietas mudaram ao longo da intervenção dietética em ambos os grupos. Com um aumento da ingestão de proteína e gordura, o grupo da ingestão de carne aumentou a ingestão calórica diária por 180.4 kcal/dia, enquanto os membros do grupo de não ingestão de carne (NOM) reduziram a sua ingestão calórica diária por -97.6 kcal/dia.

Dito isto, o grau de calorias auto-impostas e prescritas e a auto-imposta modulação de macronutrientes (de 17% de proteína, 32% de gordura, e 51% de carbohidratos a uma base de 25%, 33%, 42% no grupo de ingestão de carne e 14%, 33%, 53% no grupo de não ingestão de carne) não foi de forma alguma tão radical como a de muitos programas propagados correntes.

Consequentemente, os efeitos absolutos na composição corporal em geral, e a perda/ganho de peso em particular, não foram significativos (algo que poderá constituir uma surpresa para aqueles de vocês (provavelmente mulheres) que assumem que a proteína faz as pessoas ficarem grandes e inchadas). O que no entanto é mais significativo são as tendências que se tornaram observáveis.

Ambos os grupos tiveram a mesma quantidade absoluta de mudança de peso, mas os que ingeriram carne ganharam 300 gramas, enquanto os que não ingeriram carne perderam 300 gramas de peso corporal. Nota: esta diferença teve um significado estatístico com P<0.05.

Em ambos os grupos, as mudanças de peso afetaram apenas a quantidade de massa corporal magra.

O efeito anabólico da carne vermelha_1

Na opinião do autor deste artigo, a ingestão de carne vermelha pode proporcionar efeitos anabólicos e benefícios para a saúde.

Então, depois de tudo, a adição de 50 gramas de proteína, equivalente a cerca de 200 gramas de carne de porco magro ou 2 serviços de 30 gramas  de proteína whey à dieta, aumentou efetivamente a massa muscular magra num cenário da vida real sem a aplicação de exercício físico ou prática de musculação.

E fez isso sem efeitos prejudiciais para a saúde das jovens saudáveis.

Ao contrário do que os cientistas esperavam, o aumento da ingestão de proteína animal (+100% em comparação com os níveis de base e +180% até ao não consumo de carne no grupo de não ingestão de carne) teve de fato efeitos benéficos tanto nos níveis de glucose como nos níveis de lípidos sanguíneos (veja a figura 2).

O efeito anabólico da carne vermelha

Figura 2: Mudanças nos lípidos sanguíneos no grupo que ingeriu carne e no que não ingeriu carne ao longo da intervenção dietética de 4 semanas (dados adaptados de Petzke. 2011).

Conclusão

Mesmo de acordo com o paradigma popular corrente, um substancial decréscimo do colesterol LDL e colesterol total com apenas uma pequena diminuição do HDL que é acompanhado por uma diminuição dos níveis de triglicerídeos e de glucose, dificilmente pode ser interpretado a favor da hipótese “a carne vermelha é má para si”, depois de tudo, os filetes de porco são carne vermelha, isto é carne vermelha não processada.

Este estudo pode também servir de contra-peso às afirmações de que a carne vermelha e sobretudo a carne de porco não é saudável e deve ser evitada a todo o custo. Este tipo de afirmações são sobretudo provenientes de indivíduos e organizações que defendem a dieta vegetariana ou similares, mas também de profissionais de saúde e de nutrição pouco atualizados em relação aos dados nutricionais mais recentes disponível nos dias de hoje.

Como em várias outras áreas da vida do ser humano, na área da nutrição o importante parece ser procurar e tentar manter um equilíbrio em termos de alimentos a inserir na dieta e evitar atitudes drásticas como abolir completamente a carne  e especialmente a carne vermelha da dieta.

Isto é ainda mais importante para as mulheres, pois a carne vermelha contem quantidade significativas de ferro, e a sua ingestão adequada é importante para evitar e tratar a anemia, problema de saúde de que muitas mulheres e também alguns homens padecem. Como bónus, a carne vermelha parece ainda proporcionar efeitos anabólicos, algo desejável para a grande maioria da população.

Nota final: Se pretende evitar a gordura, opte pelos cortes de carne de porco mais magros, lombo (4,7 g de gordura por 100 g), e a perna magra (7,5 g de gordura por 100 g).

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