Nutrição 101: 8 regras simples para uma boa alimentação

Nutrição 101: 8 regras simples para uma boa alimentaçãoO seu aspecto físico, é muito influenciado pela forma como se alimenta. Pouca massa muscular, nível elevado de gordura, falta de energia no trabalho ou no ginásio, pele em mau estado, problemas digestivos, …Tudo isto pode ser causado por uma nutrição deficiente.

Dado que existe muita confusão acerca do que se deve comer e porquê, aqui estão 8 simples regras de nutrição que o irão ajudar a desenvolver massa muscular, perder gordura e ganhar força.

1.  Tome o pequeno-almoço. Obtenha energia desde a primeira hora em que está acordado, e irá ter menos fome durante o resto do dia. Também estabelece o ritmo: Terá tendência a alimentar-se de forma mais saudável se começar o dia com um pequeno-almoço forte e saudável.

A sua melhor aposta: omeletas, queijos moles e requeijão. Experimente as seguintes receitas para o pequeno-almoço.

2 .  Faça uma refeição a cada 3 horas. A forma mais fácil: pequeno-almoço, almoço, jantar, pós-treino, ceia e 2 lanches entre essas refeições. Benefícios:

Menos fome. Ingerir mais refeições pequenas ao longo do dia vs. algumas refeições grandes, irá diminuir o tamanho do seu estômago. Irá sentir-se satisfeito com uma menor quantidade de alimentos e o tamanho da sua cintura irá diminuir.

Menos apetite. Não comer durante períodos longos de tempo, faz, muitas vezes, com que coma em excesso na próxima refeição ou com que acabe na máquina de doces.

Alimente-se a horas fixas todos os dias e o seu organismo irá ter fome nessas horas. Exemplo: 7h, 10h, 13h, 16h, 18h, 19h e 22h.

3.   Ingira proteína em todas as refeições. Precisa de proteína para desenvolver e manter a massa muscular. As proteínas também auxiliam na perda de gordura, dado ser o macronutriente com o efeito térmico mais forte. E elas saciam: as proteínas deixam-no mais saciado durante mais tempo que os carboidratos.

Quanta proteína deve ingerir por dia? Pelo menos 2g por kg de peso corporal. São cerca de 200g/dia se pesar 90kgs. A forma mais fácil de obter esta quantidade é ingerindo uma fonte de proteína em cada refeição. Algumas dessas fontes são:

  • Carne Vermelha. Bife, porco, anho, búfalo, etc
  • Aves. Frango, peru, pato, etc.
  • Peixe. Salmão, sardinhas, atum, bacalhau, etc.
  • Ovos. Não acredite no mito do colesterol. Coma a gema.
  • Lacticínios. Leite, queijo, requeijão, iogurte, etc.
  • Whey. Não é necessariamente algo de especial, mas é cómodo para usar no pós treino.

4.   Coma fruta e vegetais em todas as refeições. A maioria delas, contem poucas calorias: pode encher-se delas, sem ganhar gordura ou peso. As furtas e vegetais também estão carregados de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra, que auxiliam na digestão.

Algumas das minhas frutas e vegetais favoritos são: maçãs, amoras, ananás, laranjas, bananas, espinafres, brócolos, tomates, couve-flor, couve-de-bruxelas, etc.

5.   Ingira carboidratos apenas no pós treino. 70% da população é intolerante aos carboidratos: ficam gordas devido ao excesso de carboidratos. Se bem que necessitemos de carboidratos, a maioria das pessoas ingere mais do que precisam. Limite a sua ingestão de carboidratos e use-os apenas no pós-treino.

  • Ingira vegetais em todas as refeições e fruta entre as refeições. Contêm poucos carboidratos em comparação com os grãos. Excepções: milho, cenouras, passas.
  • Outros carboidratos, apenas no pós-treino. Isto é, arroz, pasta, pão, batatas, quinoa, aveia, etc. Evite as fontes refinadas de carboidratos e ingira apenas alimentos integrais.
  • Excepções. Se você for um indivíduo muito magro, que pretende ganhar peso; ingira carboidratos na refeição do pós treino e também na seguinte. Aumente a quantidade, caso seja necessário.

6.   Ingira gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis aceleram a perda de gordura e melhoram a saúde. Também saciam, têm uma digestão lenta e são baratos. Ingira gorduras saudáveis em todas as refeições e evite as gorduras artificiais como as gorduras-trans e a margarina. Equilibre a sua digestão de gordura.

  • Gorduras saturadas. Aumentam o nível de testosterona. O colesterol da dieta não está associado ao colesterol do sangue. Manteiga verdadeira, ovos inteiros, carne vermelha.
  • Gorduras monoinsaturadas. Protegem contra as doenças cardíacas e cancros. Azeite extra-virgem, azeitonas, frutos secos.
  • Gorduras Polinsaturadas. Aumentas o nível de colesterol, promovem a perda de gordura, diminuem os níveis de inflamação. Óleo de peixe, óleo de krill, sementes de linhaça, frutos secos.

7.   Beba água. O treino de musculação provoca a perda de água, através do suor, o que pode prejudicar a recuperação muscular. Beber água, previne a desidratação e também a fome, já que, um estômago vazio pode levá-lo a pensar que está com fome.

  • 3 Litros de Água/por dia. Beba um copo de água imediatamente após acordar, 2 copos entre as refeições, e beba alguma água durante o seu treino.
  • Adquira um filtro de água. Mais barato que água engarrafada e sabe melhor que a água que vem directamente das companhias. Experimente também o chá verde e água com limão.
  • Ignore as intoxicações de água. Comer de forma saudável, tal como é explicado neste artigo, irá garantir-lhe que recupera os electrólitos. A menos que faça coisas loucas como beber 7 litros de água em 10 minutos, não terá nada com que se preocupar.

8.   Ingira alimentos integrais 90% do tempo. Para se assegurar que obtém os resultados que pretende, 90% dos alimentos que ingere, devem ser provenientes de alimentos integrais.

  • Alimentos integrais. Alimentos não processados e não refinados (ou muito pouco refinados) que estejam o mais próximo possível do seu estado natural. Exemplo: Carne fresca, peixe, carne de aves, ovos, vegetais, legumes, frutas, arroz integral, aveia, quinoa, …
  • Alimentos processados. Normalmente, contêm açucares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de glucose-frutose, sódio e mais químicos. Exemplos: pão, barras de fruta, cereais, pizza, bolachas, molhos, refeições congeladas, suplementos, …

Ingira alimentos integrais 90% do tempo. A diferença a nível de resultados é insignificante, quando comparado com a ingestão de 100% de alimentos saudáveis. Portanto, se fizer 6 refeições por dia, pode fazer 4 refeições menos saudáveis por semana, sem sentimentos de culpa. O mesmo acontece com o álcool e refrigerantes: 10% do tempo, está ok.

Exemplo de uma dieta. Esqueça o tamanho das porções e as calorias. Simplesmente coma até ficar satisfeito. Não irá ficar obeso ingerindo alimentos saudáveis. Especialmente se praticar exercício e comer todos os vegetais. Abaixo encontra-se um exemplo de uma dieta que segue as 8 regras da nutrição:

  • Pequeno-almoço: ovos com vegetais, chá verde
  • Lanche: mistura de frutos secos
  • Almoço: Salmão, alface, azeitonas, azeite
  • Lanche: queijo brie
  • Pós-treino: Carne moída, quinoa, espinafres, banana
  • Jantar: Frango, espinafres, cenouras,
  • Ceia: Requeijão, sementes de linhaça, óleo de peixe

Ingira a fruta entre as refeições: Amoras, peras, banana, maçã, etc…

Ninguém tem tempo para cozinhar 6 vezes por dia. Prepare as refeições para o dia enquanto faz o pequeno-almoço ou jantar. Isso demora cerca de 1 hora e é a chave para esta dieta funcionar.

 
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