Movimentos fantásticos para os isquiotibiais (femorais)

Movimentos fantásticos para os isquiotibiais (femorais)A menos que nos últimos anos tenha vivido numa caverna isolada, provavelmente já saberá o quão importante são os femorais. Se ainda não sabe, fique a saber que…

Os isquiotibiais (femorais):

  • Estão entre os mais poderosos músculos do corpo para a propulsão para a frente durante a corrida de velocidade máxima.
  • Estabilizam a articulação do joelho e ajudar a prevenir lesões do LCA.
  • Desaceleram a flexão da anca e a extensão do joelho.
  • Transferem a energia a partir do joelho até á anca.
  • Podem girar a parte inferior da perna medial ou lateralmente (quando o joelho é dobrado).
  • Podem até mesmo estender a articulação do joelho por meio de um complicado processo conhecido como paradoxo de Lombard durante a corrida.

Anatomia funcional:

Funções dos músculos isquiotibiais.

Os isquiotibiais (femorais) são compostos por três músculos diferentes: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. O bíceps femoral, também conhecido como isquiotibial lateral, contém uma cabeça longa e uma cabeça curta.

A cabeça curta do bíceps femoral é o único músculo isquiotibial que não se estende para a anca, pois só atravessa a articulação do joelho.

Todos os outros músculos isquiotibiais, ou seja, a cabeça longa do bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, cruzam os joelhos e as articulações da anca (o que os torna os músculos bi-articulares) e são capazes de extender a anca e flectir a articulação do joelho.

O semitendinoso e semimembranoso também são conhecidos como isquiotibiais mediais.

O adutor magno contém uma parte dos adutores e uma parte dos isquiotibiais, e essa parte dos isquiotibiais funciona de forma muito semelhante (surpresa) aos isquiotibiais, e é considerado por alguns como fazendo parte dos isquiotibiais. Já está confuso? Não esteja.

Porque se deveria preocupar com as suas limitações

De um ponto de vista estético, os isquiotibiais musculosos separam os homens dos rapazes. São muitos os atletas que conseguem obter quadríceps impressionantes, mas são muito poucos os que chegam a possuir um desenvolvimento de isquiotibiais respeitável. Isso não é surpreendente, para se obter isquiotibiais musculosos é necessário trabalho duro e consistência, para não falar de um programa de treino bem formulado.

Do ponto de vista funcional, uns isquiotibiais bem desenvolvidos irão melhorar muito a sua força no peso morto e a sua velocidade máxima. Existe uma grande abundância de estudos que mostram que os isquiotibiais são os músculos mais activos na propulsão para a frente durante a corrida a alta velocidade, já que contribuem para a maior parte da extensão do terminal da anca e torque da flexão do joelho, enquanto o glúteo máximo contribuiu mais na fase de pé da extensão da anca.

Do ponto de vista de segurança e saúde, uns isquiotibiais fortes irão ajudar a evitar lesões nos isquiotibiais e no ACL. A cabeça longa do bíceps femoral é o músculo isquiotibial que se lesiona com maior frequência: Os indivíduos que não possuem um rácio de força de isquiotibiais para quadríceps de pelo menos 0,60, têm 17 mais probabilidades de sofrer lesões nos seus isquiotibiais.

Os quatro tipos de exercícios de isquiotibiais

Os padrões de movimento mais frequentemente utilizados para os isquiotibiais envolvem a extensão das ancas a partir de uma posição com as ancas flectidas (pense no peso morto romeno), estendendo o tronco quando as pernas estão fixas (pense nas hiperextensões), estendendo as pernas quando o tronco está fixo (pense nos “reverse hyper”), flexionando a articulação do joelho (pense na flexão de pernas), e mantendo o tronco em linha com os fémures via extensão isométrica da anca enquanto flexiona os joelhos de forma simultânea (pense no “glute ham raise”).

Com isto em mente, existem quatro tipos principais de exercícios para os isquiotibiais:

  1. Extensão da anca em pé com pernas semi-rectas: Peso morto romeno (Romanian deadlift), peso morto romeno a uma perna (single leg romanian deadlift, e bom dia (good morning)
  2. Pronação com pernas rectas e extensão da anca em supinação: “back extensions”,” single leg back extensions”, “reverse hypers”,” single leg reverse hypers”, “straight leg elevated glute bridges”, e “single leg straight leg elevated glute bridges”.
  3. Flexão isolada do joelho: flexão de pernas deitado (Lying leg curls), flexão de pernas sentado (seated leg curls), e flexão de pernas em pé a uma perna (single leg standing leg curls).
  4. Extensão da anca e flexão do joelho simultânea: “Russian leg curls”, “glute ham raises”, “stability ball leg curls”, “slideboard leg curls”, “single leg slideboard leg curls”, “slideboard bodycurls, suspended bodycurls”, “single leg suspended bodycurls”, “inverse hamstring curls”, “overhead 45 degree inverse hamstring curls”.

Exercícios seleccionados

Por agora, a maioria dos atletas que leram isto, possuem um conhecimento suficiente em relação às três primeiras categorias dos exercícios para os isquiotibiais. No entanto, a maioria dos atletas não sabe absolutamente nada em relação à quarta categoria de exercícios isquiotibiais: extensão do quadril simultânea e flexão do joelho.

Isso é lamentável, já que esta categoria de exercício isquiotibiais treina os isquiotibiais através de ambas as suas duas funções primárias, permitindo-lhe essencialmente, “matar dois coelhos de uma só cajada.”

Esta categoria de exercício também faz um trabalho melhor a treinar a componente excêntrica da flexão do joelho em comparação com os exercícios tradicionais de flexão de pernas, e dado que esta categoria também trabalha os glúteos de forma isométrica, estará definitivamente a obter mais benefícios derivados da prática do seu exercício.

Apesar destes benefícios notáveis, na maioria das vezes, os atletas evitam ambos os movimentos de extensão / flexão do joelho, porque 1) não são bons a realizar esses movimentos, e 2) nunca tinham sido expostos a esse tipo de exercícios. Portanto, vamo-nos concentrar nesta categoria de exercícios para os isquiotibiais para os nossos exercícios seleccionados e descrições.

“Slideboard Leg Curls” e “Single Leg Slideboard Leg Curls”

As “Slideboard leg curls” são excelentes porque trabalham de forma simultânea tanto a extensão da anca como a flexão do joelho. São realmente muito parecidos com as mais conhecidas “stability ball leg curls” (ou flexão de pernas em bola estabilizadora), mas tem duas vantagens principais no sentido em que são mais estáveis (por isso é mais fácil concentrar-se directamente no movimento sem ter de se preocupar com o equilíbrio), e é mais fácil de aplicar uma resistência progressiva à medida que se vai tornando mais forte.

Com os pés firmemente apoiados na “slidebord” (tábua deslizante), comece por contrair os seus glúteos e extender as suas ancas numa posição de ponte. Os seus ombros, ancas e joelhos devem formar uma linha recta. Mantenha essa posição corporal ao longo da série.

A partir daí, basta deslizar os pés para fora até que as suas pernas estejam completamente estendidas e puxe de volta usando os calcanhares, mantendo sempre as ancas em cima. Este exercício mantém a tensão constante sobre os isquiotibiais porque você tem que empurrar para fora na fase excêntrica e puxas para trás na fase concêntrica.

Também ensina a activar os glúteos, porque tem manter uma contracção constante dos glúteos durante a série, para impedir as ancas de descaírem. Quando o peso corporal se torna demasiado fácil, pode usar elásticos ou colocar discos de peso debaixo dos seus pé, o que aumenta a altura da ponte e pode proporciona mais atrito contra a resistência da “slidebord”. Também pode ser realizado de forma unilateral para proporcionar um desafio ainda maior.

Se não tem acesso a uma “slidebord” (tábua deslizante ou um skate), pode criar um efeito de treino similar, usando um par de motores Valslides ou móveis de plástico com rodas numa superfície de carpete, ou até mesmo apenas colocar uma toalha num piso de madeira ou qualquer outra superfície lisa. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

Bodycurl Slideboard

Criado por um funcionário da “Mike Boyle Strength & Conditioning” os “bodycurls slideboard” são uma progressão dos “slideboard leg curl”.

A configuração é similar, excepto em que é o seu tronco que desliza na “slideboard” em vez dos seus pés. Os seus pés permanecem fixos no chão, enquanto você empurra e puxa o seu corpo para trás e para a frente (daí o nome bodycurl) enquanto permanece numa posição de ponte. Este exercício é um pouco mais difícil do que o “slideboard leg curl “ por causa da alavanca envolvida e pelo facto de estar a mover uma maior percentagem do seu peso corporal. Mais uma vez, neste exercício também pode adicionar resistência, colocando discos de peso sob os ombros para criar mais atrito. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração.

“Suspended Hamstring Bodycurl” e “Single Leg Suspended Hamstring Bodycurl”

Este exercício é muito parecido com o slideboard bodycurl mas oferece vários benefícios adicionais. Aqui, a resistência é fornecida pela gravidade e peso corporal. A configuração inicial é semelhante à do remo invertido (inverted row), deitado de cabeça para baixo, segurando-se com tiras de suspensão e com os pés elevados num banco.

Comece por contrair os glúteos e elevar-se para cima de tal forma que os ombros, ancas, joelhos formem uma linha recta. Em seguida, prensa os calcanhares no banco e puxe o seu corpo para a frente, ao mesmo tempo que mantém os seus glúteos contraídos e mantém a posição de ponte. A partir dessa posição, desça novamente para baixo de forma lenta.

É importante que realize este movimento de forma lenta e controlada de forma a enfatizar a componente excêntrica e abster-se de usar impulsos para concluir as repetições. Para este fim, também é crucial para manter os braços rectos e a escápula recolhida: isso também o irá ajudar a certificar-se de que não irá criar um impulso com o tronco, ao mesmo tempo que irá fortalecer o complexo da parte posterior do ombro e incentivar a estabilidade da escápula, através da contracção isométrica da parte superior das costas.

Este exercício pode ser dificultado pelo uso de um colete de pesos, aumentando a altura do banco, ou aumentando o comprimento das correias. Também pode ser realizado de forma unilateral.

Overhead 45-degree Inverse Hamstring Curl

Embora este exercício seja realizado num banco de hiperextensões de 45 graus, não se trata da versão comum do exercício de hiperextensões, na verdade, pode ser uma excelente alternativa para os ginásios que não têm um banco de glute-ham raise.

Tal como nos exercícios anteriores, a chave está em manter a anca em linha com os ombros, na parte superior do movimento e impedir que a parte inferior das costas entre em hiperextensão. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e as ancas devem sair do banco ligeiramente no final do movimento, com este movimento extra a ser iniciado a partir dos isquiotibiais e glúteos e não pelos lombares.

Segurar o peso acima da cabeça aumenta a dificuldade, aumentando o comprimento da alavanca, tornando os pesos leves mais pesados de forma eficiente. Isso também envolve o complexo da parte posterior do ombro, parte inferior dos trapézios, e erectores da espinha, tornando-o mais um exercício de corpo completo e aumentando ainda mais os benefícios do exercício.

Glute Ham Raise

O glute ham raise é um exercício muito popular, mas a maioria dos atletas não estão familiarizados com a biomecânica e progressões envolvidos nele. O vídeo mais abaixo irá torná-lo um perito no glute ham raise! Agora vá treina-los com dureza de forma que a força dos seus isquiotibiais se torne equivalente à força dos seus conhecimentos técnicos.

Russian Leg Curl

O Russian Leg Curl é provavelmente o melhor exercício excêntrico com flexão dos joelhos para os isquiotibiais que existe. Em primeiro lugar, certifique-se de que coloca uma boa quantidade de enchimento abaixo dos joelhos para protegê-los de uma lesão. Este exercício pode ser realizado inicialmente com um tronco ligeiramente inclinado para frente, o que o torna um pouco mais fácil e permite que os atletas possam controlar melhor a parte excêntrica do movimento.

No entanto, podemos ir aumentando a dificuldade do exercício, mantendo o tronco mais erecto, realizando a repetição completa (parte excêntrica, reversão e concêntrica), sem qualquer tipo de ajuda com os braços e, finalmente, pela adição de peso, segurando num disco de pesos.

No ginásio, os bancos e estofos de uma máquina de puxada para dorsais podem ser usados de forma eficiente para realizar o russian leg curl, mas o método mais comum é simplesmente pedir a um colega de treino de confiança para segurar a parte traseira das suas pernas.

Outras formas de treinar os isquiotibiais

Certamente que os Isquiotibiais são trabalhados pelos movimentos de extensão simultânea da anca e do joelho (agachamento) e movimentos de extensão da anca e perna dobrada (ponte), embora não sejam os músculos de acção principal nesses movimentos. Para além disso, a prensa de pernas realizada com os pés colocados no alto da plataforma (conhecido como o “sumo leg press” ou ” hamstring accentuated leg press “) é um excelente exercício para os isquiotibiais.

Também deve ser notado que os sprints de 30 metros, “kettlebell swings”, “straight legged cable pull-throughs”, e “one legged standing cable hip extensions” também são exercícios decentes para os isquiotibiais. Exercícios já testados e que passaram o teste do tempo como o agachamento profundo , o peso morto, rack pulls, lunges e hip thrusts também fazem um trabalho decente a fortalecer os isquiotibiais, mas para a o treino com o objectivo primário de hipertrofia, recomendamos que se dedique às variações de exercícios listados acima.

Conclusão:

Depois de ler este artigo, já não tem desculpas para não treinar, fortalecer e tornar os seus isquiotibiais imunes às lesões. Para obter os melhores resultados em termos de desenvolvimento muscular, recomendamos a realização de vários tipos de exercícios para os isquiotibiais com diferentes números de repetições. Os isquiotibiais podem efectivamente ser treinados 2-3 vezes por semana, de forma a tornar possível esse tipo de variedade.

No entanto, se os seus isquiotibiais são excepcionalmente fracos, não há nenhuma razão para não realizar algumas séries de exercícios para os isquiotibiais todos os dias até que estejam ao nível do restante corpo. São muitos os powerlifters que têm vindo a utilizar esta estratégia com os “glute ham raise” de forma a aumentar rapidamente aumentar a força e o tamanho dos seus isquiotibiais.

Por isso, deixe de dar desculpas relacionadas com o “excesso de treino” e comece a treiná-los!

Autores: Bret Contreras e Ben Bruno

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